21.09.2020
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Neue Läufer: Machen Sie diese 9 Fehler nicht

Neue Läufer: Machen Sie diese 9 Fehler nicht

Wenn Sie nach einer Pille suchen, um sich schnell zu lehnen oder Ihre Meilenzeit auf magische Weise zu verbessern, ohne die Arbeit zu investieren, ist es Zeit, nüchtern zu werden. Es gibt keine schnelle Lösung. Trainieren Sie intelligent, arbeiten Sie hart und essen Sie richtig, und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Hier sind neun häufige Ernährungsfehler, die viele Anfänger machen, und wie man sie behebt.

Ihre Diät torpediert Ihr Training

Die Reparatur: Behandeln Sie Ihre Ernährung so, als wäre sie Teil des Trainingsplans. "Man muss auf eine bestimmte Art und Weise trainieren und auf eine bestimmte Art und Weise essen, damit der Körper Fett verbrennt und sich auflehnt", sagt Krista Austin, Sporternährungswissenschaftlerin bei mehreren US-Olympia-Teams und Gründerin von Leistungs- und Ernährungscoaching. Das bedeutet keine Selbstsabotage mehr, indem Sie zu jeder Mahlzeit hochglykämische Kohlenhydrate (wie Waffeln mit Sirup) essen oder alle Ihre Läufe leer beginnen.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Protein oder Kohlenhydrate Sie vor jedem Lauf oder Training benötigen, sollten Sie Ihren täglichen Bedarf berücksichtigen. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass das, was Sie den ganzen Tag über essen, viel wichtiger ist als das, was Sie unmittelbar nach dem Training essen.

Sie geben auf, wenn es hart auf hart kommt

Die Reparatur: Das Training an der Schwelle - ein schnelleres Tempo, das Sie 50 bis 60 Minuten lang beibehalten können, oder ein 10-km-Renntempo für Anfänger - beschleunigt den Stoffwechsel und macht Sie schnell fit. Aber denken Sie daran, das Tempo im weiteren Verlauf weiter zu erhöhen.

"Jeder, der neu im Laufen ist, wird natürlich ziemlich viel über seiner Schwelle funktionieren, weil seine Laufmechanik so ineffizient ist", sagt Austin. Deshalb nehmen brandneue Läufer häufig ab und steigern schnell die Fitness. Sobald sich diese Läufer jedoch an ein konstantes Laufen gewöhnt haben, verlangsamt sich dieser Fortschritt und sie müssen ihren Trainingsreiz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie sich beim Schwellentraining müde fühlen, empfiehlt Austin, während des Trainings gelegentlich G2 oder aromatisiertes Wasser mit Elektrolyten zu schlürfen, um die Leistung zu steigern, ohne die Kalorien zu überlasten. "Diese hochglykämischen Kohlenhydrate wirken sich auf die Rezeptoren des Gehirns und der Geschmacksknospen aus und erzeugen einen ergogenen [leistungssteigernden] Effekt."

Alles, was Sie essen, sind Kohlenhydrate

Die Reparatur: Läufer, deren oberstes Ziel das Abnehmen ist, können Nudeln, Brot und Müsli schneiden und haben genug Energie, um viele der einfachen Läufe in 30 bis 60 Minuten zu absolvieren. Die meisten gesunden Diäten liefern immer noch genügend Kohlenhydrate - Nebenprodukte von Obst und Bohnen -, um Sie zu stärken, sagt Greg McMillan, Gründer und Cheftrainer von McMillan Running.

Wenn es um intensivere Trainingstage geht, erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme. Denken Sie nur nicht, dass alles von Pasta stammen muss. "Sie können es mit natürlicheren, weniger raffinierten Kohlenhydraten wie Reis oder Quinoa als Teil Ihrer Mahlzeit tun", sagt McMillan.

Gemüse ist nur die Beilage

Die Reparatur: Essen Sie ganze Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Dies führt Sie zu den nahrhaftesten, mit Ballaststoffen gefüllten Lebensmitteln, die die allgemeine Gesundheit fördern.

„Hochwertige Lebensmittel - Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gesunde Öle, mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte - weisen tendenziell einen höheren Sättigungsindex auf“, sagt Matt Fitzgerald, zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Autor des Renngewicht Serie. „Wenn Sie eine qualitativ hochwertige Ernährung haben und genug essen, um Ihren Appetit zu stillen, und wenn Sie eine minderwertige Ernährung haben und genug essen, um Ihren Appetit zu stillen, werden Sie mit der minderwertigen Ernährung viel mehr Kalorien essen. ”

Wenn Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren, wird sich die Quantitätsfrage von selbst lösen (selbst der ungeheuerlichste Appetit kann nur so viel Ballaststoffe in einer Sitzung aufnehmen). Kombinieren Sie eine qualitativ hochwertige Ernährung mit einem konsistenten, progressiven Training und Sie erreichen sowohl Gewichts- als auch Leistungsziele.

Sie denken, Sie können gleichzeitig dünn und schnell werden

Die Reparatur: Fitzgerald schlägt vor, sich auf die Gewichtsabnahme während der Schnellstartperioden oder auf die vier bis acht Wochen zu konzentrieren, die unmittelbar vor der Basisbildungsphase eines Trainingszyklus liegen. Erstellen Sie in dieser Zeit ein überschaubares Kaloriendefizit und passen Sie es an, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu stärken, um den erhöhten Leistungsanforderungen gerecht zu werden, und nicht darauf, Kalorien zu zählen. „Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, müssen Sie mehr Energie aufnehmen. Wenn Sie beim Training schlechte Leistungen erbringen oder zwischen den Trainings träge sind, nehmen Sie möglicherweise nicht genügend Kalorien zu sich “, sagt Fitzgerald. "Sie können die Zahlen ermitteln und ein Kaloriendefizit feststellen. Wenn Sie jedoch viel Sport treiben und nicht genügend Kalorien erhalten, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Du bekommst das Gegenteil von dem, wonach du suchst. "

Sie denken, ein Läufer zu sein bedeutet, dass Sie essen können, was Sie wollen

Die Reparatur: "Die durchschnittliche Person isst drei zusätzliche Kalorien pro 10 zusätzliche Kalorien, die sie durch Bewegung verbrennt", sagt Fitzgerald. "Man muss es mit hochwertigen Lebensmitteln bewältigen, dem Nährstoff-Timing mehr Aufmerksamkeit schenken und sich der Sättigungssignale bewusst werden, damit man beim Reinigen der Teller nicht zu viel isst."

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht ab und zu etwas gönnen können. Denken Sie daran, dass Ihre Belohnung nach dem Start als Teil Ihrer täglichen Gesamtaufnahme zählt.

"Wir verbrennen nur etwa 100 Kalorien pro Meile, egal wie schnell Sie diese Meile laufen", sagt McMillan. "Sie können sich jedes Essen ansehen - einen Donut oder eine Cola - und Sie können erkennen:" Heiliger Mist, ich kann das viel schneller trinken, als ich kilometerweit laufen kann, um es zu verbrennen. "

Machen Sie nicht den Fehler, jeden langen Lauf und jedes Rennen zu belohnen.

Sie trainieren und leben nach der Tabelle

Die Reparatur: Um als Läufer voranzukommen und sich zu verbessern, müssen Sie manchmal über die Zahlen (Meilen und Zeiten) hinausschauen, um herauszufinden, was während des Trainings für Sie am besten funktioniert. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Nahrung reagiert, die Sie ihm vor, während und nach dem Laufen geben. Schreiben Sie auf, was funktioniert und was nicht, und passen Sie es an.

"Gute Trainer fragen, wie sich Athleten fühlen, anstatt sich nur auf die Zahlen zu konzentrieren, die auf einem Herzfrequenzmesser ausgegeben werden, oder auf die Splits auf der Strecke", sagt Austin. "Bei der Ernährung ist es genauso. Sie fragen Sportler, wie es sich anfühlt, anstatt nur zu sagen: "Sie müssen das essen."

Sie leben von Sporternährung

Die Reparatur: Wenn Sie so hart wie möglich laufen würden, würden Sie Ihre Glykogenspeicher in 90 Minuten bis zwei Stunden leeren, aber wie oft tun Sie das? Das Schlürfen von Gatorade während des Tages ist nicht viel anders als das Trinken von Soda - Sie trinken nur eine Menge Zucker mit etwas zugesetzten Elektrolyten.

Verwenden Sie Sporternährungsprodukte wie Gele, Gummis, Energieriegel und Sportgetränke sparsam, sagt McMillan. Bleib bei echtem Essen. Essen Sie die oben genannten hochwertigen Lebensmittel, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Zucker, Salz und Fetten.

Sie überdosieren Koffein

Die Reparatur: Ja, Koffein kann die Leistung steigern, aber es kann auch die Wiederherstellung des Glykogens unterstützen - den Prozess der Wiederauffüllung der Energieversorgung Ihrer Muskeln - für diejenigen, die zwei Tage lang gefürchtet sind.

Anfänger sollten jedoch wissen, dass wir alle Koffein unterschiedlich metabolisieren. Die regelmäßige Einnahme der ergogenen Hilfe kann die Wirkung am Renntag beeinträchtigen. "Ich fordere meine Athleten auf, zu sehen, wie wenig Koffein sie vor einer Trainingseinheit einnehmen können, um die gewünschte Wirkung zu erzielen, und Koffein nur an harten Tagen zu verwenden", sagt Austin.

Experimentieren Sie während des Trainings mit Ihrer Koffeinaufnahme. Es gibt nur so viel Koffein, mit dem das Darmsystem gleichzeitig umgehen kann. Wenn Sie also vor einem Training oder Rennen Koffein aufladen, können Sie häufig ins Badezimmer.

Fazit: Wählen Sie die Menge an Koffein ein, die Sie vor einem intensiven Training vertragen können, und warten Sie dann bis zum Renntag.

Tags: Gesundheit Ernährung, Laufen, Training, Sportler, Diät, Lauftipps, Stapelartikel, In Stride, Gesundheit

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