18.09.2020
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Passendes Vitamin in Ihrem sich entwickelnden Coaching in diesem Frühjahr

Passendes Vitamin in Ihrem sich entwickelnden Coaching in diesem Frühjahr

Herzliche Glückwünsche! Diese langen, oft kalten Meilen, die Ihr Wintergrundlagentraining dominieren, gehen zu Ende. Für viele von uns bedeutet der kommende Frühling und Sommer, dass es Zeit für echte Vorbereitungsarbeiten ist.

Carmichael Trainingssysteme

Carmichael TrainingssystemeTM

Das Konzept der Periodisierung unterteilt Ihr Training in kleine, unterschiedliche, zielorientierte Segmente. Diese dynamischen Trainingsphasen (Foundation, Vorbereitung, Spezialisierung und Übergang) stellen unterschiedliche Anforderungen an Körper und Geist. Diese Art von Programm konzentriert sich darauf, durch eine geplante Reihe von Schritten schrittweise Spitzenleistungen zu erzielen. Die dahinter stehende Philosophie gilt für alle Aspekte Ihres Trainings, einschließlich der Ernährung.

Da sich Ihre Trainingsbelastung ändert, müssen sich Ihre Ernährungsbedürfnisse entsprechend ändern. Ihr Ernährungsplan muss die Energie-, Ernährungs- und Reparaturanforderungen erfüllen, die Ihr Training an Ihren Körper stellt. Wenn Sie genug von den richtigen Nahrungsmitteln essen, werden die Kohlenhydratspeicher, die so viel Energie für die Trainingsleistung liefern, zwischen dem Ende des Trainings und dem Beginn des nächsten Tages wieder aufgefüllt. In ähnlicher Weise hilft die Anpassung Ihrer Nahrungsaufnahme an Ihr Training sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine, Mineralien und Antioxidantien erhalten, um sowohl Leistung als auch Gesundheit zu maximieren.

Wie der Name schon sagt, bereitet Sie die Vorbereitungszeit Ihres periodischen Trainingsprogramms auf den Wettbewerb oder ein bestimmtes Ziel vor. Für die meisten Menschen mit Sommersportzielen gilt die Vorbereitungszeit für die Frühlingsmonate (März bis Mai / Juni). Während sich die vorherige Gründungsperiode auf längere Workouts mit geringerer Intensität konzentriert, die eine aerobe Konditionierung entwickeln, ist die Vorbereitungsperiode durch Intervallanstrengungen in der Nähe Ihres maximalen nachhaltigen Tempos oder Ihrer Intensität gekennzeichnet. Sie haben eine starke aerobe Basis entwickelt, und jetzt ist es an der Zeit, das Trainingstempo zu beschleunigen, damit Sie schneller und länger trainieren können.

Ihre typischen Wochenendfahrten oder -läufe sind immer noch lang, wenn nicht länger als Ihre Winterausflüge und umfassen Perioden mit höherer Intensität. Diese erhöhte Arbeitsbelastung bedeutet, dass Sie einen erhöhten Kohlenhydratbedarf haben. Wie viel? Wahrscheinlich um 3,0 bis 3,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ihr Proteinbedarf steigt ebenfalls auf 0,6 bis 0,7 Gramm pro Pfund. Insgesamt sollte Ihre gesamte Kalorienaufnahme ab dem Winter nur um etwa 15 Prozent gegenüber Ihrem Ernährungsprogramm steigen. Die relativen Verhältnisse von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett müssen sich nicht ändern, und diese Erhöhung der Energiezufuhr um 15 Prozent kann einfach darauf zurückzuführen sein, dass die Portionsgröße geringfügig zunimmt.

Diese Richtlinien befassen sich zwar mit dem Problem des Makronährstoffbedarfs, berücksichtigen jedoch nicht die Bedeutung der Auswahl hochwertiger Makronährstoffe. Die Frage bleibt: Welche Lebensmittel sind die gesündesten Beispiele für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette?

Wenn wir Lebensmittel konsumieren, bekommen wir alles in diesem Lebensmittel, gut und schlecht. Während der Zucker in einem Donut und einer Orange möglicherweise als Leber- und Muskelglykogen enden, hat die Frucht gegenüber dem Donut mehrere Vorteile. Es ist reich an Antioxidantien und frei von gesättigten Fetten. Es enthält auch viel mehr Ballaststoffe. Hier sind einige Beispiele für eine hervorragende Auswahl an Lebensmitteln für alle drei Makronährstoffe:

Qualitätskohlenhydrate:
Gekochte Kartoffel mit Haut: 50 Gramm / Tasse
Brauner Reis: 45 Gramm / Tasse
Pasta: 40 Gramm / Tasse
Schwarze Bohnen: 40 Gramm / Tasse
Große Banane: 30 Gramm
Große Birne: 25 Gramm
Wassermelone: ​​11 Gramm / Tasse

Qualitätsprotein:
Sojabohnen: 29 Gramm / Tasse (die einzige pflanzliche Quelle für vollständiges Protein)
Mageres rotes Fleisch: 7 Gramm / Unze
Weißes Fleisch Huhn und Pute: 7 Gramm / Unze
Fisch: 7 Gramm / Unze
Ei: ca. 6 Gramm pro Ei

Qualitätsfett:
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette
Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Cashewnüsse
Samen: Leinsamen, Sonnenblume, Saflor, Sesam
Öle: Oliven, Sonnenblumen, Leinsamen
Avocado

Achten Sie darauf, dass Sie in Bezug auf die Ernährung nicht zu klinisch sind. Dies ist weder geistig noch körperlich förderlich für einen gesunden Lebensstil. Ein kleiner Gedanke kann jedoch einen großen Beitrag zur Genesung leisten und die Vorteile Ihres Trainingsprogramms steigern. Die Ernährung sollte die Aktivitäten unterstützen, für die Sie so viel Zeit und Energie trainieren. Hören Sie also auf Ihren Körper, wenn Sie nach mehr Nahrung verlangen, da das Volumen und die Intensität Ihres Trainings in diesem Frühjahr zunehmen.

Noch ein Tipp: Achten Sie nicht so sehr auf Ihren Wunsch, sofort Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihr Ernährungsprogramm an Ihr Training anpassen, werden Sie allmählich auf Ihr Idealgewicht gesenkt, aber Ihre Leistung wird nicht so zerstört, wie es eine Kombination aus drastischer Diät und hartem Training kann. Ihre sitzenden Freunde können es sich leisten, schnell Gewicht zu verlieren, da sie fast keine Leistungsanforderungen an ihren Körper stellen. Wenn Sie sich zuerst auf den Gewichtsverlust und dann auf das Qualitätstraining konzentrieren, werden Sie leichter, aber langsamer. Wenn Sie sich auf qualitativ hochwertiges Training und die richtige Unterstützung der Ernährung konzentrieren, können Sie gleichzeitig schneller und schlanker werden.

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Holen Sie sich wieder auf Kurs und erreichen Sie Ihre Saisonziele

Carmichael Trainingssysteme

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Mit dem Beginn des Frühlings ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um wieder in Ihre Trainingsroutine einzusteigen. Aber lassen Sie sich nicht von Ihren Ambitionen überraschen - wenn Sie zu einem Fitnessprogramm zurückkehren, ist es wichtig, nicht zu schnell wieder in schweres Training zurückzukehren. Zielen Sie stattdessen auf ein gut durchdachtes Programm, mit dem Sie gesund und bereit sind, Ihre Frühlingsfitnessziele zu erreichen. Hier ist ein Schema, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen:

Bauen Sie ein starkes Fundament auf
Zu Beginn der Saison muss eine starke aerobe Basis aufgebaut werden, um als Grundlage für den Rest Ihres Trainings zu dienen. Viele Sportler ignorieren die Bedeutung dieser Zeit und möchten sofort mit höchster Intensität trainieren. Sie werden bald feststellen, dass sie ihre Intensität nicht lange aufrechterhalten können, und dabei die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen. Das Einbeziehen von Workouts mit geringerer Intensität, die sich auf den Aufbau Ihres aeroben Energiesystems konzentrieren, trägt dazu bei, eine solide Basis aufzubauen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in den ersten zwei Trainingswochen zu verringern.

Dies ist auch eine gute Zeit, um daran zu arbeiten, die Gewinne aus dem Krafttraining auf Ihre spezifische Sportart zu übertragen. Dies wird erreicht, indem Sie Kraftübungen in Ihr Programm integrieren. Für Radfahrer kann dies überhöhte Intervalle bedeuten, z. B. das Hochfahren aus dem Stand oder das Besteigen eines langen, allmählichen Hügels mit sehr langsamer Trittfrequenz und hohem Widerstand. Für Läufer kann es bergauf Intervalle bedeuten. Indem Sie Ihren Muskeln beibringen, die gesteigerte Kraft funktioneller zu nutzen, profitiert Ihr Training viel mehr.

Zu diesem Zeitpunkt in der Saison ist es auch eine gute Idee, an den erforderlichen Fähigkeiten zu arbeiten, die möglicherweise aus dem Vorjahr stammen. Durch die Integration von Workouts, die sich auf Form und Technik konzentrieren, können Sie Ihre Effizienz optimieren und während der gesamten Saison eine reibungslose Leistung erzielen.

Optimaler Trainingsfortschritt
Oft erhöhen Sportler ihren Trainingsreiz zu schnell und zahlen später in der Saison dafür.Übertraining, Müdigkeit und Verletzungen können das Ergebnis eines zeitlich schlecht abgestimmten Trainingsfortschritts sein. Wenn Sie Ihr Fitnesstraining schrittweise fortsetzen, können Sie sich nicht nur an die zunehmenden Trainingsintensitäten anpassen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern und Ihre Fitness maximieren. Im Folgenden finden Sie einwöchige Empfehlungen zum Radfahren und Laufen, die Sie für die ersten ein bis zwei Wochen nach Ihrer Rückkehr zum Training verwenden können.

Radfahren - Beispielwoche
Montag - Ruhetag
Dienstag - 45-minütige FoundationMilesTM, einschließlich 3 x 1-minütige FastPedalsTM mit 3 Minuten Pause zwischen den Versuchen.
Mittwoch - 30-minütige FoundationMiles, einschließlich 3 x 20-Sekunden-StompsTM mit 5 Minuten Pause zwischen den Versuchen.
Donnerstag - 45-minütige FoundationMiles, einschließlich 3 x 1-minütiger FastPedals mit 3 Minuten Pause zwischen den Versuchen.
Freitag - Ruhetag oder 30 Minuten RecoveryMilesTM
Samstag - 45-minütige FoundationMiles, einschließlich 2 x 12-Sekunden-PowerStartsTM mit 5 Minuten Pause zwischen den Versuchen.
Sonntag - 1 Stunde FoundationMiles

• FoundationMiles - Dies ist ein Training mit geringer Intensität, bei dem das aerobe Energiesystem verwendet wird. Verwenden Sie ein leichteres Getriebe und halten Sie die Trittfrequenz zwischen 85 und 95 U / min.

• PowerStarts - Dies ist ein kurzer, maximaler Ausbruch, der dazu dient, Kraft zu entwickeln und die durch Krafttraining gewonnene Kraft auf Ihr Radfahren umzustellen. Verwenden Sie ein großes Getriebe und beginnen Sie die Anstrengung bei niedriger Geschwindigkeit und nahezu Stillstand, springen Sie auf die Pedale und führen Sie die Übung im Stehen aus dem Sattel aus.

• FastPedals - Dies ist ein Training, das sich auf die Verbesserung von Tritthub und Effizienz konzentriert. Verwenden Sie ein leichtes Getriebe und halten Sie die Trittfrequenz des Pedals mit 105-130 + sehr hoch. Während Sie im Sattel bleiben, üben Sie während des gesamten Pedalhubs Druck aus und ziehen Sie ihn durch die Unterseite und über die Oberseite. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hüpfen und zu schaukeln.

• Stampfen - Dies ist ein Training zur Verbesserung der Muskelkraft und -kraft. Es wandelt die Kraft aus dem Krafttraining in Ihr Radfahren um. Verwenden Sie ein großes Getriebe und beginnen Sie die Anstrengung mit mäßiger Geschwindigkeit. Während Sie im Sattel bleiben, treten Sie so fest wie möglich auf die Pedale.

• RecoveryMiles - Dies ist ein Training mit geringer Intensität, das zur Unterstützung von Trainingsanpassungen entwickelt wurde. Verwenden Sie ein leichtes Getriebe und halten Sie die Trittfrequenz zwischen 75 und 85 U / min. Entspannen Sie sich und halten Sie die Anstrengung gering, um den aktiven Genesungsprozess zu fördern.

Laufen - Beispielwoche
Montag - Ruhetag
Dienstag - 30 Minuten FoundationRunTM, einschließlich 4 x 10 Sekunden RunningStridesTM mit 2 Minuten Pause zwischen den vor oder nach dem FoundationRun abgeschlossenen Bemühungen
Mittwoch - 25-minütiger WiederherstellungslaufTM
Donnerstag - 30-minütiger FoundationRun mit 2 Sätzen von 3 x 25-Sekunden-RunningDrillsTM vor oder nach dem Foundation Run abgeschlossen
Freitag - Ruhetag oder 25-minütiger Wiederherstellungslauf
Samstag - 30-minütiger FoundationRun, einschließlich 1 Satz 2 x 25-Sekunden-StrengthDrillsTM abgeschlossen nach dem FoundationRun
Sonntag - 35-minütiger FoundationRun, einschließlich 1 x 15-minütigem SteadyStateRunTM innerhalb des FoundationRun abgeschlossen

• FoundationRun - Dies ist ein Training mit geringer Intensität, bei dem das aerobe Energiesystem verwendet wird. Halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig und laufen Sie gleichmäßig.

• SteadyStateRun - Dies ist ein Training zur Verbesserung des nachhaltigen Tempos bei Laktatschwelle durch Training knapp unterhalb dieses Punktes. Laufen Sie in einem gleichmäßigen Tempo, während Sie Ihre Herzfrequenz knapp unter Ihrer Herzfrequenz bei der Laktatschwelle halten.

• RecoveryRun - Dies ist ein Training mit geringer Intensität, das zur Unterstützung von Trainingsanpassungen entwickelt wurde. Entspannen Sie sich und halten Sie die Anstrengung gering, um den aktiven Genesungsprozess zu fördern.

• RunningStrides - Dies ist ein Training, mit dem die schnell zuckenden Muskelfasern aktiviert bleiben und Ihrem Körper beigebracht wird, dynamischer zu sein. Laufen Sie 30-60 Sekunden unter Ihrem 5-Kilometer-Renntempo und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Laufmechanik.

• StrengthDrills - Dies ist ein Training zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der Muskelkraft und -kraft, das die durch Krafttraining gewonnene Kraft in Ihr Laufen umwandelt. Es gibt zwei Übungen, die in dieses Training integriert werden sollten.

• Zweibeiniges Hüpfen: Beginnen Sie mit beiden Füßen und Beinen zusammen. Hüpfen Sie eine bequeme Strecke nach vorne (2-3 Fuß).

• Freehand Front Longe: Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften, dem geraden Rücken, dem Kopf nach oben und den Füßen in einem Abstand von 30 cm. Treten Sie mit dem rechten Bein so weit wie möglich vor, bis der obere rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie das linke Bein so gerade wie möglich. Treten Sie mit dem linken Bein vor, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Wechseln Sie weiter rechts und links ab.

• RunningDrills - Dies ist ein Training zur Verbesserung des Laufschritts, der Koordination und der neuromuskulären Rekrutierung bestimmter Muskelfasern. Es gibt drei Übungen, die in dieses Training integriert werden sollten: A, B und C;

• A's: Wird durch Marschieren, Überspringen oder Laufen ausgeführt. Halten Sie Ihren Kopf hoch, heben Sie das Knie hoch, koordinieren Sie den gegenüberliegenden Arm mit dem gegenüberliegenden Bein und lassen Sie Ihr Bein wieder in Position.

• B: Wird durch Marschieren oder Überspringen ausgeführt. Dies ist eine Erweiterung von A's, bei der Sie Ihr Knie anheben, als würden Sie ein 'A' machen, und dann Ihren Fuß nach vorne treten. Beenden Sie dies durch eine schnelle Beschleunigung des Fußballs auf den Boden (als würden Sie Schlamm vom Boden kratzen Unterseite Ihres Schuhs).

• C's: Wird ausgeführt, indem ausgeführt wird. Laufen Sie mit High Heel Lift und klopfen Sie leicht und schnell mit den Fersen auf Ihren Hintern (auch als "Butt Kicks" bekannt).

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Tiefkühlkost: Sie sind praktisch, aber gesund?

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Die meisten Menschen wissen, dass frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch solide Nährwertangaben sind, aber nicht viele Menschen haben die Zeit, diese Produkte täglich zuzubereiten. Aufgrund unseres ständigen Lebensstils sind Tiefkühlkost für viele Amerikaner zu einem festen Bestandteil der Ernährung geworden. Aber im Zeitalter von "je schneller desto besser" muss schnell nicht ungesund bedeuten.

Wie in jedem Bereich des Supermarkts sind die Gänge für Tiefkühlkost mit guten Nährstoffen und Fallstricken gefüllt. Es geht nur darum, wählerisch zu sein.

Insgesamt kann der Kauf von Tiefkühlkost seine Vorteile haben. Zum Beispiel können Sie das ganze Jahr über Lebensmittel wie Beeren und Gemüse kaufen. Da sie direkt auf den Feldern oder in der Nähe blitzgefroren sind, bleibt die Frische erhalten und die ernährungsphysiologischen Vorteile bleiben erhalten. Tauen Sie einfach die Beeren auf und essen Sie sie oder dämpfen Sie das Gemüse leicht, anstatt es zu kochen. Achten Sie jedoch auf zusätzliche Saucen und Sirupe, die ungesunde Elemente auf den Tisch bringen können.

Obwohl gefrorene Abendessen normalerweise einen schlechten Ruf bekommen, entwickeln immer mehr Unternehmen gesündere Versionen Ihres traditionellen TV-Dinners. Die einzige gute Qualität, die alle Tiefkühlgerichte haben, ist die Portionskontrolle. Sie können sich zu einer Mahlzeit setzen und genau wissen, wie viel Sie essen. Sie müssen jedoch die Nährwertkennzeichnungen auf Tiefkühlgerichten genau beachten. Nur weil sie klein sind, heißt das nicht, dass sie gut für dich sind. Folgendes ist zu beachten:

1. Anzahl der Portionen: Die meisten Menschen essen eine gefrorene Mahlzeit in einer Sitzung; Viele der kleineren Mahlzeiten sind jedoch tatsächlich mehr als eine Portion. Dies bedeutet, dass Sie die Kalorien, das Fett oder alles andere auf dem Etikett mit der Anzahl der Portionen multiplizieren müssen.

2. Kalorien: Denken Sie daran, wenn es Ihre Mahlzeit ist, ist niedriger nicht immer besser. Eine sehr kalorienarme Mahlzeit (200 bis 300 Kalorien) macht hungrig und es ist wahrscheinlicher, dass Sie später eine Kleinigkeit essen. Da viele Tiefkühlgerichte kalorienarm sind, fügen Sie etwas Gemüse, Vollkornnudeln oder braunen Reis hinzu. Achten Sie natürlich auch auf die Kalorien im oberen Preissegment. Die meisten kalorienreichen Tiefkühlgerichte sind auch sehr fettreich.

3. Fett und gesättigtes Fett: Es ist üblich, dass Tiefkühlgerichte einen hohen Fett- und gesättigten Fettgehalt aufweisen. Stellen Sie sicher, dass Sie Mahlzeiten wählen, die weniger als 30 Prozent ihrer Kalorien aus Gesamtfett und weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren enthalten.

4. Natrium: Wie bei allen verarbeiteten Lebensmitteln ist Natrium etwas, auf das man genau achten sollte. Wählen Sie Tiefkühlgerichte mit nicht mehr als 200 mg Natrium pro 100 Kalorien.

Intelligente Entscheidungen

Amys schwarzer Bohnen-Burrito
Kalorien: 280
Fett (g): 8
Sat Fat (g): 1
Natrium (mg): 580

Amys brauner Reis und Gemüse
Kalorien: 250
Fett (g): 8
Sat Fat (g): 1
Natrium (mg): 250

Michelina's Lean Gormet - Geröstete Spaghetti aus rotem Pfeffer (100 Prozent Vollkornnudeln)
Kalorien: 230
Fett (g): 4,5
Sat Fat (g): 2
Natrium (mg): 380

Gesunde Wahl Gegrillte Putenbrust
Kalorien: 250
Fett (g): 5
Sat Fat (g): 2
Natrium (mg): 500

Lean Cuisine Abendessen Auswahl - Gegrilltes Hähnchen & Penne Pasta
Kalorien: 340
Fett (g): 6
Sat Fat (g): 2,5
Natrium (mg): 680

Lean Cuisine Abendessen Auswahl - Teriyaki Steak
Kalorien: 340
Fett (g): 7
Sat Fat (g): 2,5
Natrium (mg): 690

Klar steuern

Burrito aus Rindfleisch und Bohnen des kleinen Juan
Kalorien: 350
Fett (g): 14
Sat Fat (g): 5
Natrium (mg): 570

Hungryman mexikanische Art Fiesta
Kalorien: 870
Fett (g): 38
Sat Fat (g): 10
Natrium (mg): 2230

Stouffers White Meat Chicken Pot Pie
Kalorien: 1260
Fett (g): 70
Sat Fat (g): 30
Natrium (mg): 1920

Marie Calanders Fleischlasagne
Kalorien: 600
Fett (g): 23
Sat Fat (g): 13
Natrium (mg): 2375

Hungryman XXL - Gebratene geschnitzte Türkei
Kalorien: 1450
Fett (g): 58
Sat Fat (g): 26
Natrium (mg): 5410

Swansons Sportgrill, Pulled Pork mit BBQ-Sauce in Fladenbrot & Käse-Pommes
Kalorien: 810
Fett (g): 44
Sat Fat (g): 18
Natrium (mg): 1820

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Bis auf den Kern: Drei Übungen, um Ihre Kraftzuwächse zu sparen

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Beobachten Sie aVideo der Kernkonditionierungsübungen im Außenfernsehen.

Wenn sich der Sommer erwärmt, verbringen Sie wahrscheinlich mehr Zeit im Freien und nehmen an Veranstaltungen teil. Bei vielen aktiven Menschen und Sommersportlern nimmt das Krafttraining in den wärmeren Monaten des Jahres jedoch ab. Anstatt dem Krafttraining den Rücken zu kehren, verbessern Sie Ihr Training und Ihre Wettbewerbsleistungen während der gesamten Saison, indem Sie sich an einige wichtige Kernkraftübungen halten.

Wir haben alle die Schlagworte "Kernstärke" gehört. Obwohl wir von Late-Night-Infomercials und Verbrauchermarketing bombardiert werden, die dieses Schlagwort übertreiben, ist dies ein Fall, in dem die Vorteile tatsächlich dem Hype gerecht werden. Ein starker Kern spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Haltung während der täglichen Aktivitäten und Übungen. Infolgedessen beugt es Verletzungen vor und verbessert die Leistung in fast jeder Sportart. Nehmen Sie sich ein paar Minuten pro Woche Zeit, um sich weiterhin auf das Kerntraining zu konzentrieren, und es wird sich auszahlen.

Nachfolgend finden Sie drei Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus in nur 20 Minuten pro Tag ausführen können. Versuchen Sie, sie im Sommer zwei- bis dreimal pro Woche zu machen. Diese Routine hilft Ihnen dabei, Ihren Kern stark zu halten, was wichtig ist, um schneller und bequemer zu laufen, zu reiten, zu schwimmen und zu klettern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich durchgehend auf eine gute Haltung und Technik konzentrieren, und wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie beginnen.

Summer Maintenance Core Strength Workout
Sich warm laufen: Zehn bis 15 Minuten aerobe Aktivität, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, bevor Sie Ihren Kreislauf beginnen
Sets: Dreimal durch die folgenden Übungen
Vertreter: 15 Wiederholungen pro Übung
Atmung: Atmen Sie bei der Bauchkontraktion aus und bei der Dehnungsphase ein
Sich ausruhen: 90 Sekunden nach jeder Schaltung
Abkühlen: Fünf bis zehn Minuten aerobe Aktivität geringer Intensität (Gehen) zur Unterstützung der Muskelregeneration
Frequenz: Zwei- bis dreimal pro Woche

Übungen:
1. Russian Twist

Wie: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, den Fersen auf dem Boden und einem Medizinball, einer Hantel oder einer Hantelscheibe, die etwa 6 bis 12 Zoll von Ihrer Brust entfernt ist, auf den Boden. Anfänger können dies ohne zusätzliches Gewicht tun, indem sie Ihre Hände vor Ihre Brust legen. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln einspannen (Ihr Rücken befindet sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden). Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Oberkörper zu drehen, nicht nur Ihre Arme. Kehre in die Mitte zurück und drehe dich dann auf die andere Seite. Eine Wiederholung ist eine Drehung zu jeder Seite. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen in einem Satz.

2. Stabilität Ball Kniebeuge
Wie: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der Vorderseite Ihres Schienbeins oben auf einem Stabilitätsball und Ihrem Körper parallel zum Boden. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Sie werden spüren, wie sich Ihre Rumpfmuskeln einrasten, nur um diese Plankenposition beizubehalten. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Kniebeuge zu starten und die Knie in Richtung Brust zu krümmen. Machen Sie eine Sekunde Pause und strecken Sie dann Ihre Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.

3. Reverse Crunch
Wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper weg. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie an Ihre Brust, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Hüften vom Boden kräuseln. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, um die Bewegung zu erzeugen, anstatt sich auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften und Beine zu verlassen. Wenn die Knie die Brust erreicht haben oder so nah wie möglich sind, rollen Sie sich wieder nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kerntrainingstipp
Widerstehen Sie, Ihren Rücken zu krümmen. Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihren gesamten Mittelteil und werden in jeder Sportart eingesetzt. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Haltung während jeder Übung aufrechtzuerhalten, und Sie werden während der gesamten Saison verletzungsfrei und stark sein.

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Unter Druck: Verwenden Sie Ihr Uhrenbarometer

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Eine Frage hören wir oft von Leuten, die einen Herzfrequenzmesser wie kaufen Suuntos t6 ist: "Warum zum Teufel brauche ich ein Barometer für dieses Ding?" Nun, es ist dort - unter anderem - weil es Ihre Haut vor einem strömenden Nachmittagsregen retten könnte.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie eine ganztägige Radtour, Wanderung oder einen mehrstündigen Trainingslauf unternehmen, möchten Sie vorab gewarnt werden, dass der sich verdunkelnde Himmel über Ihnen tatsächlich abfällt, anstatt weiterzugeben. Auf diese Weise können Sie früher Schutz suchen oder nach Hause fahren, als wenn es zu spät ist. Hier kommt das Barometer ins Spiel.

Indem Sie den Luftdruck (normalerweise zwischen 28,00 und 31,00 Hg oder Zoll Quecksilber) während Ihres Trainings überprüfen, können Sie sich ein Bild davon machen, wie sich das Wetter entwickeln wird. Laut Dennis Feltgen, einem Meteorologen der National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA), könnte ein rascher Druckabfall - bis zu einem Zehntel Zoll in weniger als einer Stunde - die bevorstehende Annäherung eines starken bis schweren Gewitters bedeuten. Wenn der Hg-Wert konstant bleibt oder steigt, wird das Wetter besser und es kann sein, dass es Ihnen gut geht.

Als weitere Referenz bezieht sich NOAA immer noch auf die groben Beobachtungen aus dem Band von 1848 des britischen Rev. Dr. Brewer, Ein Leitfaden für das wissenschaftliche Wissen über vertraute Dinge, in dem Folgendes angegeben ist:

• Bei sehr heißem Wetter zeigt ein fallendes Barometer Donner oder starken Wind an.
• Bei Minusgraden zeigt ein fallendes Barometer das Auftauen an.
• Bei bereits nassem Wetter bedeutet ein fallendes Barometer viel mehr Nässe.
• Bei schönem Wetter bedeutet ein Barometer, das fällt und niedrig bleibt, in wenigen Tagen viel Nässe.
• Bei Minusgraden bedeutet der Anstieg eines Barometers Schnee.
• Wenn der Druck in einer Trockenperiode direkt nach dem Regen plötzlich ansteigt, hält das schöne Wetter nicht lange an.

Um Ihnen eine Vorstellung von den äußersten Enden des Hg-Bandes zu geben, lesen Sie die von der NOAA aufgelisteten Aufzeichnungen: Der niedrigste aufgezeichnete Hg-Wert betrug 25,69 Hg, der im Auge eines Taifuns über dem Pazifik gefunden wurde. Der höchste gemessene Wert wurde in Sibirien mit 32,06 Hg gefunden. Welcher Druck ist also "genau richtig"? Nun, das wäre der mittlere Meeresspiegeldruck, der eine Konstante von 29,92 ist.

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Rezept: Lachsbraten mit Spinat und Feigen

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Lachs ist eines der besten Lebensmittel für aktive Menschen. Es enthält hochwertiges Protein zur Regeneration und Muskelerhaltung sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind nicht nur mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden, sondern können auch eine schützende Rolle für Gehirnzellen spielen. Einige Experten vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren die altersbedingte Degeneration von Gehirnzellen verlangsamen und sogar das Auftreten von Alzheimer verzögern können.

Gebratener Lachs mit Spinat und Feigen
Serviert vier
Die Vorbereitungszeit beginnt um 25 Minuten

Zutaten
Lachs:
4 sechs Unzen. Lachsfilets ohne Knochen und ohne Haut VEGAN: Ersetzen Sie 4 Steine ​​frischen Tofu
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer

Spinat und Feigen:
1 Pfund frischer Spinat: Gespült, getrocknet und in kleinere Stücke zerrissen (entfernen Sie die großen Stängel).
1/2 mittelgroße Zwiebel: Geschält, Wurzel und Spitze weggeworfen und in zehn gleichmäßige Abschnitte geschnitten.
3 Esslöffel Olivenöl (durch Ersetzen von 4 Unzen / 1 Stick ungesalzene Butter wird es reicher)
6 Unzen. (3/4 Tasse) getrocknete Feigen, in Stücke geschnitten
1/2 TL gemahlene Muskatnuss
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung
Lachs:
1. Heizen Sie den Ofen auf 450 Grad vor.
2. Den Lachs auf ein Backblech legen.
3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreuen.
4. 15 Minuten kochen lassen.
5. Schalten Sie die Broilereinstellung auf Hoch.
6. Vier Minuten unter den Grill stellen.
Hinweis: Es ist gut, den Lachs oben goldbraun zu haben. Es ist wichtig, Lachs durchzukochen, da er zarter ist.

Spinat und Feigen:
1. Stellen Sie einen großen Vier-Liter-Topf bei mittlerer Hitze.
2. Wenn heiß, Butter und Zwiebel gleichzeitig hinzufügen und 30 Sekunden lang ständig umrühren.
3. Hitze leicht reduzieren und unter gelegentlichem Rühren zwei Minuten kochen lassen.
4. Fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu und rühren Sie, bis der Spinat weich wird.
5. Vom Herd nehmen und würzen.

Dienen
Den Teller mit dem Spinat als Basis und dem Lachs darauf anrichten.

Kalorien (kcal): 424
Kohlenhydrate (g): 31
Protein (g): 39
Fett (g): 16
Gesamtnahrungsfaser (g): 8

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Warum Cyclocross ausprobieren?

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Sven Nijs, Bart Wellens, Erwin Vervecken ... Diese Namen bedeuten für niemanden außerhalb der Welt des Cyclocross sehr wenig, aber für diejenigen, die sie kennen, zaubern sie Bilder der Götter der Barrieren, die mit Anmut durch schlammige Anläufe schweben. In einer lungensengenden, beinbrennenden Stunde voller Schmerzen mit Präzision in einen Sprint über die Hindernisse vor ihnen absteigen. Klingt nach Spaß? Du kannst darauf wetten dass es so ist!

Das wirft also die Frage auf, warum Sie Cyclocross ausprobieren sollten. Sie sind vollkommen zufrieden damit, auf Ihrem Trainer in Ihrem beheizten Haus zu sitzen. Warum sollten Sie nach draußen gehen und im Schlamm spielen? Hier einige Gründe:

• verbesserte Handhabungsfähigkeiten unter allen Bedingungen
• ein intensives Training in kurzer Zeit
• eine Änderung der Trainingsroutine
• Es ist eine belastende Übung
• Es ist eine großartige Gelegenheit, mitten im Winter im Freien Kontakte zu knüpfen

Als überzeugter Rennfahrer verbrachte ich mehr als die Hälfte meines Lebens an den Ecken eines Velodroms, bis ich vor etwa zehn Jahren mit dem Cyclocross begann. Meine Rennergebnisse verbesserten sich, was mich in die höheren Kategorien brachte, und ich musste einen Weg finden, um meine Fitness über den Winter weiter zu verbessern, um im Frühjahr mit meinen Profis mithalten zu können.

Cyclocross, bei dem Rennfahrer modifizierte Rennräder über eine Kombination aus Straße, Schotter und Gras fahren, laufen und tragen, kombiniert die Geschwindigkeit des Straßenrennens mit den technischen Schwierigkeiten des Mountainbikens und der Intensität des Streckenrennens. Es war die perfekte Lösung für mein Wintertrainingsdilemma.

Unter den vielen Gründen für die Rennkreuzung (und ich muss zugeben, ich war nie ein Anwärter auf den Sieg) fand ich, dass dies eine erstaunliche Möglichkeit war, meine Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad und mein Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt nichts Schöneres, als auf relativ schmalen Reifen durch Schlamm, Gras und Blätter zu rutschen und zu rutschen, um Ihnen beizubringen, wie man aufrecht bleibt. Kombinieren Sie dies mit 40 oder 50 anderen Wackos, die alle versuchen, dasselbe zu tun, und Sie haben eine hochwertige Komödie für diejenigen, die am Rande stehen!

Wenn Sie bereits Radfahrer sind, bieten Ihnen Ihre Fähigkeiten und Ihre Fitness in einigen Bereichen des Cyclocross Vorteile und in anderen möglicherweise Nachteile. Mountainbiker fühlen sich im Dreck sehr wohl und sicher, fallen aber manchmal hinter die Straße und verfolgen Rennfahrer auf den glatteren Streckenabschnitten.

Das Training selbst ist ein wichtiger Grund für das Cross. Sportler in kalten Klimazonen haben oft Schwierigkeiten, im tiefsten Winter qualitativ hochwertige und hochintensive Workouts zu absolvieren. Cyclocross löst dieses Problem auf wunderbare Weise und in weniger als einer Stunde. Von Anfang an sind Rennen Full-Tilt-Kämpfe, um den Holeshot zu erzielen, und dann eine Stunde nahezu maximale Anstrengung, um Ihre Position zu halten.

Meistens trennen sich Führungskräfte schnell vom Rest des Rudels und arbeiten zusammen, um diesen Vorsprung aufrechtzuerhalten. Tatsächlich sucht jedoch jeder im Rennen nach einer Möglichkeit, Schwächen seiner Kollegen auszunutzen, sei es beim Absteigen vom Fahrrad, beim Überfahren der Barrieren oder beim Zurückspringen auf das Fahrrad.

Das Tempo ist hoch, die Reaktionen sind schnell und wenn Sie fertig sind, haben Sie in 30 bis 60 Minuten mehr Arbeit erledigt als in drei Stunden oder mehr, wenn Sie alleine oder in Ihrem Keller fahren.

Aufgrund der Belastbarkeit des Cyclocross (aufgrund des Laufens) sollten Sie sich überlegen, ob Sie ein wenig trainieren sollten, bevor Sie in Ihr erstes Rennen starten. Ein solides zwei- bis dreimal wöchentliches Laufen mit zwei- bis dreimal wöchentlichem Tempo sollte es Ihrem Körper ermöglichen, sich an die Bewegungen des Sports anzupassen. Trailrunning ist ideal, da es die Art des Geländes, auf das Sie bei jedem Rennen stoßen, sehr genau simuliert. Nehmen Sie sich außerdem etwas Zeit, um Ihre Abstiege und Hindernisse zu üben, da Sie die Rennsituation etwas verzeihender finden, als wenn Sie gerade ohne Training reingesprungen wären.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sprechen Sie mit Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft oder Radsportverein - viele halten häufig Übungen zur Wochenmitte in örtlichen Parks ab.

Trainieren Sie richtig mit Tipps und Tricks und dem Handwerk von Chris Carmichael und Carmichael Training Systems, bei www.trainright.com.

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