24.09.2020
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7 einfach zu machende Geduld isst

7 einfach zu machende Geduld isst

Vor einem Jahr habe ich eine Energiekrise gelöst. Ich hatte mich für ein 24-Stunden-Team-Ausdauer-Event im Militärstil angemeldet, bei dem Hunderte Pfund Ausrüstung über 50 Meilen getragen, ein bisschen geschwommen und ungefähr tausend Burpees eingeworfen wurden. Alles in allem würde ich während der Veranstaltung nördlich von 15.000 Kalorien verbrennen.

Als ich in meinem örtlichen Outdoor-Geschäft den Gang der Energieriegel absuchte, wurde mir klar, dass das Tragen der Hälfte meines Kalorienbedarfs in meinen Lieblingsbars mit 3,50 USD pro Einwohner 73,50 USD kosten würde -die Hälfte der Kosten für die Ernährung einer vierköpfigen Familie für eine ganze Woche.

Ich beschloss zu improvisieren und zeigte mit meinem Truck auf ein nahe gelegenes Discounter. Dort habe ich meine Bedürfnisse berücksichtigt: eine große Menge an Kalorien in einer kleinen Packung und vorzugsweise etwas Leckeres. Ich schnappte mir Erdnussbutter, Gelee und ein schäbiges Weizenbrot - und etwas dünn geschnittenen Mozzarella, denn warum nicht?Das resultierende Sandwich war zwar zugegebenermaßen seltsam, aber in mehr als 30 Gramm Protein verpackt - die magische Zahl zum Auftanken von Muskeln. Laut einer Studie von 2009 veröffentlicht in der Zeitschrift der American Dietetic Association- und fast 700 Kalorien. Trotzdem nahm es keinen Platz mehr in meinem Rucksack ein, kostete jeweils nur 80 Cent und war wirklich lecker. Die Mathematik: Pro Kalorie wären die Riegel zehnmal teurer gewesen.

Herauszufinden, was zum Teufel zu essen ist, ist ein häufiges Dilemma für jeden, der jemals einen langen Lauf oder eine Fahrt unternommen oder ein mehrtägiges Abenteuer begonnen hat. Sicher, Energieriegel und Gänsehaut sind schnell und bequem, aber nach einer Weile kann der schreckliche Geschmack und der hohe Zuckergehalt Ihren Magen zerstören. Stattdessen können Sie mit ein wenig Planung einige Killer-DIY-Ausdaueressen zu Hause zubereiten - genauso verpackbar, aber unendlich besser schmeckend und billiger.

Mit Hilfe von Trevor Kashey, einem in Florida registrierten Ernährungsberater und Inhaber von Relentless Dietetics, und Rachele Beck, einer in Utahs Wasatch Front ansässigen Ernährungsberaterin, sowie einigen Ultra-Athleten haben wir sieben Ausdauerrezepte entwickelt, die mit hochwertigen Nährstoffen gefüllt sind - Auswirkungen auf Zutaten, die Ihren Magen schonen und so lecker sind, dass Sie sie möglicherweise sogar essen, wenn Ihre Herzfrequenz unter 100 Schlägen pro Minute liegt.


CB & B Sandwich

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 1.500 PB & Js, bevor er die High School abschließt. Und mit zwei einfachen Änderungen - dem Austausch von Erdnussbutter gegen Cashewbutter und Gelee gegen Bananenpüree - bietet der Klassiker doppelte Leistung als idealer Ausdauertreibstoff. Das einzige, was Sie nicht optimieren sollten? Das Brot - bleib bei altmodischem Wunderbrot. Wickeln Sie es in Alufolie und drücken Sie das formbare Sandwich in einen winzigen Beutel oder Taschenraum, den Sie finden können.

Warum es funktioniert: Bananen liefern den Elektrolyten Kalium und ein gleiches Verhältnis von Glucose und Fructose, eine Kombination Forscher in Neuseeland sagen, kann Ausdauer und Darmkomfort steigern. Cashewnüsse - einer der kohlenhydratreichste Nüsse- Packen Sie Magnesium ein, einen kritischen Elektrolyten, von dem fast die Hälfte der Amerikaner nicht genug bekommt. laut einer Studie im Ernährungsberichte. Warum Wunderbrot? Es ist billig, mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und hoch verarbeitet, was bedeutet, dass Ihr Magen im Vergleich zu einem Vollkornbrot nicht so hart verdauen muss. Dies hilft Ihnen, GI-Probleme zu vermeiden.

So optimieren Sie es: Willst du einen größeren Protein-Punsch? Proteinpulver in die zerdrückte Banane einrühren. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, tauschen Sie die Cashewbutter gegen normale alte Erdnussbutter aus, wodurch die Kosten für jedes Sandwich auf 53 Cent gesenkt werden.

Wie man es macht: Machen Sie einfach ein Sandwich mit den folgenden Zutaten.

  • 2 Scheiben Wunderbrot
  • 1 reife Banane, püriert
  • 2 Esslöffel Cashewbutter

Kalorien: 395
Kohlenhydrate: 53 Gramm
Fett: 20 Gramm
Protein: 9 Gramm
Preis pro Portion: $1.20
Kalorien pro Dollar: 329


Pfannkuchen mit Bananen, Eiern und Pfeilwurzeln

Die meisten Menschen, die Ultramarathons abbrechen, führen Magen-Darm-Probleme an. nach Angaben von Forschern am Gettysburg College. Das liegt daran, dass intensives Training Blut aus Ihrem Verdauungssystem zieht und es zu Ihren arbeitenden Muskeln transportiert. Richten Sie Ihren Brotkorb für den Erfolg ein: Nutzen Sie die Kraft einer Wurzel, die der Mensch seit 7.000 Jahren isst und die Wissenschaftler jetzt erkennen, dass sie GI-Vorteile hat.

Warum es funktioniert: Pfeilwurzel, eine Stärke aus den Wurzeln mehrerer tropischer Pflanzen, kann Magenprobleme lindern. schlägt eine kleine Studie vor veröffentlicht im Jahr 2000 in der brasilianischen Zeitschrift Arquivos De Gastroenterologia. Eier sind ein vollständiges Protein, dh sie enthalten die neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, und bieten im Vergleich zu Proteinen auf Milchbasis, die in klassischen Flapjacks vorkommen, ein geringeres Risiko für Magenprobleme.

So optimieren Sie es: Fügen Sie ein zusätzliches Eiweiß hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen. Oder schieben Sie Ihre Lieblingsnussbutter oder Honig zwischen Pfannkuchen, um die Kalorien zu steigern. Sie können die Kosten auf nur 45 Cent pro Portion senken, indem Sie normales Weißmehl verwenden, wenn Ihr Magen dies zulässt.

Wie man es macht: Mischen Sie die folgenden Zutaten in einen Teig. Gießen Sie den Teig in eine heiße Pfanne und kochen Sie ihn, bis er fertig ist. Drehen Sie ihn einmal um.

  • 1/2 Tasse Pfeilwurzmehl
  • 1 reife Banane
  • 1 Ei

Kalorien: 397
Kohlenhydrate: 83 Gramm
Fett: 5 Gramm
Protein: 7 Gramm
Preis pro Portion: $1.25
Kalorien pro Dollar: 318


Puten-Rüben-Speck-Wrap

Ich werde nie eine der besten Mahlzeiten vergessen, die ich je hatte: eine Tasse heiße Brühe in einer Schaum-Dixie-Tasse, die mir ein freiwilliger Rennfahrer an der Ziellinie eines kalten Oktober-Jersey-Shore-Halbmarathons überreicht hat. Wenn Sie in den letzten ein oder zwei Stunden Schweiß ausgeschüttet haben, gibt es nichts Schöneres als salzige, herzhafte Komfortlebensmittel. Das ist es, was dieser Truthahn-Rüben-Wrap zusammen mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Protein - plus Speck - liefert. Wickeln Sie es fest und es nimmt den gleichen Platz ein wie ein Energieriegel.

Warum es funktioniert: Die Türkei liefert protein- und ausdauersteigernde Vitamine und Mineralien wie B6, B12, Niacin, Cholin, Selen und Zink. Entscheiden Sie sich für die in Scheiben geschnittene Deli-Sorte, die mehr Salz enthält (Sie werden es brauchen). Die Nitrate in Rüben können Ihre Ausdauer steigern und die Durchblutung verbessern. laut einer Studie in dem Angewandte Zeitschrift für Physiologieund weiße Tortillas verdauen sich schnell.

So optimieren Sie es: Wenn Sie mit einer hohen Herzfrequenz arbeiten, verwenden Sie zwei Tortillas und reduzieren Sie den Truthahn auf eine Unze. Das erhöht die schnell verdaulichen Kohlenhydrate und reduziert die Belastung Ihres Verdauungssystems. Geben Sie eine Handvoll Spinat für ein Antioxidans und einen Kaliumschub.

Wie man es macht: Konstruieren Sie eine Verpackung mit den folgenden Zutaten.

  • 1 weiße Tortilla
  • 3 Unzen Deli Truthahn
  • 2 bis 3 geschnittene Rüben (aus der Dose)
  • 1 Scheibe Speck

Kalorien: 285
Kohlenhydrate: 32 Gramm
Fett: 10 Gramm
Protein: 20 Gramm
Preis pro Portion: $1.40
Kalorien pro Dollar: 204


Waffel-Tofu-Honig-Sandwich

Leistungswaffeln sind zwar praktisch, haben aber nicht so viel Geschmack, Wert oder Eiweiß wie diese Sorte zu Hause, die Honig-, Tofu- und zeitlose Eggo-Waffeln enthält.

Warum es funktioniert: Honig ist die Energiequelle der Natur. Forscher an der Universität von Memphis beschrieb es als "Cocktail aus verschiedenen Zuckern" das verbesserte die Leistung von Radfahrern genauso wie eine teure Ausdauer-Gänsehaut. Tofu bietet leicht verdauliches, geschmacksneutrales Protein mit hohem Elektrolytgehalt. Waffeln sind eine Geheimwaffe der Ausdauersieger. Die gefrorene Sorte ist praktisch und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

So optimieren Sie es: Verwenden Sie die Hälfte der Zutatenmengen für kürzere Anstrengungen. Wenn Sie Tofu nicht ausstehen können, halten Sie das Protein hoch, indem Sie ein oder zwei Stücke dünn geschnittenen, salzigen Deli-Schinkens eintauchen.

Wie man es macht: Machen Sie einfach ein Sandwich mit den folgenden Zutaten.

  • 2 Eierwaffeln
  • 2 Esslöffel Honig
  • 3 Unzen fester Tofu

Kalorien: 399
Kohlenhydrate: 63 Gramm
Fett: 11 Gramm
Protein: 14 Gramm
Preis pro Portion: $1.22
Kalorien pro Dollar: 318


Reis- und Ingwerbällchen

Der Ultrarunner Nickademus Hollon, der 2013 die notorisch schwierigen Barkley-Marathons gewann und sich routinemäßig mit Magenproblemen befasst hat, entdeckte diese Leckereien beim Testen verschiedener Lebensmittel auf dem Weg. Die geheime Zutat? Ingwer, den die Chinesen gewohnt sind Unterstützung der Verdauung und Behandlung von Magenverstimmung seit mehr als 2.000 Jahren. Hollon sagt, die Bälle sind billig (dies ist das billigste Rezept hier) und einfach zu machen.

Warum es funktioniert: Klebreis liefert einen leicht verdaulichen Ausdauertreibstoff. Die Wissenschaft unterstützt das alte östliche Heilmittel - Ingwer kann Ihren Magen beruhigen, sagen Forscher in Großbritannien und kann auch Schmerzen nach dem Training lindern, laut einer Studie in dem Journal of Pain.

So optimieren Sie es: Spritzen Sie einen Schuss Sojasauce in die Mischung, um den Salzgehalt zu erhöhen und den komplexen Geschmack von hinzuzufügen Umami, ein japanisches Wort, das grob „Köstlichkeit“ bedeutet. Oder werfen Sie einige gehackte Pekannüsse hinein, um energiereiches Fett und eine leckere Textur zu erhalten. Laut einer USDA-Studie sind sie die Nüsse mit dem höchsten Antioxidans.

Wie man es macht: Mischen Sie die folgenden Zutaten zusammen und formen Sie sie zu Ping-Pong-großen Kugeln. Rezept macht etwa acht.

  • 2 Tassen gekochter Klebreis
  • 1 Unze eingelegter Ingwer, gehackt

Kalorien pro Ball: 48
Kohlenhydrate: 11 Gramm
Fett: 0 Gramm
Protein: 1 Gramm
Preis pro Portion: $0.12
Kalorien pro Dollar: 400


Avocado-Brei

Avocados - einst ein seltener, saisonaler Genuss - sind heute Mainstream. Der Absatz der Früchte hat sich von 2000 bis 2015 vervierfachtund Sie finden sie in Lebensmittelgeschäften von Bangor bis Beaverton und überall dazwischen. Und das ist gut für alle ketogenen Konvertiten. Avocado wird in einem Ziploc mit etwas Salz zerdrückt und ist der perfekte verpackbare Ketokraftstoff.

Warum es funktioniert: Eine mittlere Avocado hat 250 Kalorien und 20 Vitamine und Mineralien. Über die Ausdauer hinaus sind die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile der Avocado herausragend. Acht Studien zeigen, dass ihre Fette die Herzgesundheit fördern und ein gesundes Altern fördern können. Meersalz enthält mehr Elektrolyte und Mineralien Sie verlieren durch Schweiß im Vergleich zu normalem Salz.

So optimieren Sie es: Wenn Sie nicht auf dem Keto-Zug sind, aber die Idee einer natürlichen Ausdauerpaste mögen, fügen Sie dem Brei Kohlenhydrate in Form einer langsam gerösteten Süßkartoffel hinzu.

Wie man es macht: Alle Zutaten in eine verschließbare Plastiktüte geben. Zerdrücke sie zusammen. Bei mittlerer Ausdauer die Tasche abbeißen und den Inhalt in den Mund drücken.

  • 1 mittlere Avocado
  • 1 Prise Meersalz

Kalorien: 250
Kohlenhydrate: 13 Gramm
Fett: 23 Gramm
Protein: 3 Gramm
Preis pro Portion: $1
Kalorien pro Dollar: 250


Power Balls

Betrachten Sie diese 13-Zutaten-Bisse als Miniaturkraftwerke. Becks Rezept erfordert etwas mehr Vorbereitungsarbeit als die anderen auf dieser Liste, aber die Magie ist, dass die Kugeln in loser Schüttung und gefroren hergestellt werden. Beck sagt, dass ihre Kunden ein paar Powerbälle aus dem Gefrierschrank nehmen werden, um kürzere Anstrengungen zu unternehmen, oder einen Sack für Läufe und Fahrten mit geringerer Intensität und mehreren Stunden füllen werden.

Warum es funktioniert: Die Nussmischung liefert eine große Menge an Selen und essentiellen Fettsäuren, die für die Energie entscheidend sind. Hafer und Honig bieten komplexe, sofortige Energie. Kokosnuss wirkt Entzündungen entgegen. Bei so vielen natürlichen Inhaltsstoffen wird Ihrem Körper nicht viel fehlen.

So optimieren Sie es: Wie auch immer du willst. Beck sagt, dass der beste Weg, diese zu machen, darin besteht, mit Zutaten und Aromen zu experimentieren, die Sie lieben. Sie können beispielsweise den Honig gegen Ahornsirup der Klasse B oder entkernte Datteln tauschen oder beliebige Nüsse oder Zutaten wie Kakaonibs hinzufügen, die in kardio-gesunden Polyphenolen verpackt sind. Sie können die Mandelmilch auch gegen Kürbiskonserven tauschen, die reich an Vitamin C und Kalium sind.

Wie man es macht: Alle Zutaten außer Mandelbutter und Mandelmilch in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pulsieren lassen. Nach ein oder zwei Minuten Pulsieren Mandelbutter und Mandelmilch hinzufügen und weiter pulsieren, bis die Mischung klebrig und feucht ist. Formen Sie die Mischung in kleine 1-Zoll-Kugeln und legen Sie sie auf ein Backblech. Legen Sie das Blatt einige Stunden in den Gefrierschrank.

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 1/4 Tasse Kakaopulver
  • 1 Tasse zerkleinerte rohe Kokosnuss
  • 1/4 Tasse Leinsamen
  • 1/4 Tasse Chiasamen
  • 1/2 Tasse rohe Pekannüsse
  • 1/2 rohe Sonnenblumenkerne
  • 1/2 Tasse andere rohe Nüsse (Cashewnüsse, Kürbis, Mandeln, Macadamia, Brasilien oder Haselnüsse)
  • 3/4 Tasse Hanfsamen
  • 3 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (Schokolade oder Vanille)
  • 1/2 Tasse Honig
  • 1 Tasse frisch gemahlene Erdnuss- oder Mandelbutter
  • 1/2 Tasse Mandelmilch (wenig Zucker)

Kalorien pro Ball: 81
Kohlenhydrate: 3,6 Gramm
Fett: 6,6 Gramm
Protein: 3,1 Gramm
Preis pro Portion: $0.25
Kalorien pro Dollar: 324

Tags: Gesundheit Diät, Ausdauertraining, Ernährung, Rezepte, Stapelartikel, Gesundheit

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