24.10.2020
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Eine der besten Geschwindigkeitsübungen für jede Distanz

Eine der besten Geschwindigkeitsübungen für jede Distanz

"Träume nicht davon zu gewinnen. Trainiere dafür. “ Mo Farahs Beitrag Der Kanon der inspirierenden Zitate gewinnt vielleicht keine Preise für Kreativität, aber der vierfache olympische Goldmedaillengewinner macht einen soliden Punkt. Jeder kann sich sportlichen Erfolg vorstellen. Das zu tun, was nötig ist, um Erfolg zu verwirklichen, ist jedoch eine andere Geschichte.

Für Läufer, die es auf die nächste Stufe bringen möchten, kann das Geschwindigkeitstraining - ob Intervalle oder ein längeres Tempo im oder nahe dem Renntempo - ein effektiver, wenn auch herausfordernder Weg sein, um dorthin zu gelangen.

Wir haben Mario Fraioli gefragt, der unseren Lieblings-Newsletter schreibt.Der Morgen ShakeoutTrainingsvorschläge für einige der beliebtesten Rennstrecken anzubieten. Fraioli war ein All-American-Läufer im College und hat Läufer auf allen Ebenen trainiert, vom erstmaligen Marathonläufer bis zur Qualifikation für die Olympischen Prüfungen. Fraioli betont, dass diese Workouts zwar wichtig sind, aber nur Teile des Puzzles sind. Mit anderen Worten, diese sollten im Rahmen eines größeren Trainingsprogramms betrachtet werden - nicht als Silberkugel, um ein gutes Rennen zu gewährleisten.

Den folgenden Workouts (und insbesondere den ersten drei) sollte ein angemessenes Aufwärmen vorausgehen: Joggen / dynamisches Dehnen / ein paar schnelle Schritte.

Rennstrecke: 1 Meile (auf der Strecke)

„Dieses Training zwingt dich wirklich dazu, mit deinem Tempo diszipliniert zu sein und simuliert, wie sich das Ende des Rennens anfühlen wird, wenn deine Beine nur mit Müll überflutet sind und sehr schwer werden und es viel schwieriger ist, das von dir festgelegte Tempo beizubehalten bin bei." - MF

  • 1x800 Meter (zwei Runden) im Zielmeilentempo
  • 60 Sekunden Pause
  • 1x400 Meter (eine Runde) im Zielmeilentempo
  • 45 Sekunden Pause
  • 1x200 Meter (1/2 Runde) im Zielmeilentempo
  • 30 Sekunden Pause
  • 1x200 Meter im Zielmeilentempo

5K (Strecke oder Straße)

„Ein gutes Benchmark-Training, das Sie während Ihres Trainingszyklus mehrmals wiederholen können. Frühzeitig ist Ihr Zieltempo für 5 km in zwei Monaten möglicherweise schwer zu erreichen. Wenn Sie dies jedoch während eines zehnwöchigen Trainingszyklus dreimal tun, können Sie Ihre Fortschritte sehen. “ - MF

  • 6x800 Meter bei 5 km Renntempo, mit einem 200-Meter-Lauf zwischen den Wiederholungen

10 km (Strecke oder Straße)

„Ein Brot-und-Butter-Training, das Sie während Ihres Trainingszyklus viele Male absolvieren können. Verkürzen Sie im weiteren Verlauf die Erholungszeit - die letzte Sitzung, möglicherweise zehn Tage vor Ihrem Rennen, würde nur eine Minute dauern. “ - MF

  • 5 x 1 Meile (vier Runden) bei 10 km Renntempo mit drei Minuten Pause zwischen den Wiederholungen

Halbmarathon (Straße)

"Dies ist kein Training, das Sie ab der ersten Woche machen. Dies ist Ihr Schlüsselindikator-Training zwei Wochen vor dem Renntag. “ - MF

  • 4x2 Meilen im Halbmarathon-Tempo, mit einem 1-Meilen-Erholungslauf zwischen den Wiederholungen. Das Erholungstempo sollte mindestens eine Minute pro Meile langsamer sein als das Halbmarathon-Tempo. Dies ist Teil eines kontinuierlichen Laufs mit einer Gesamtstrecke zwischen 13 und 15 Meilen.Beginnen und enden Sie mit ein bis zwei Meilen leichtem Laufen.

Marathon (Straße)

"Der klassische Negativ-Split auf lange Sicht." - MF

  • 18 bis 22 Meilen, wobei die erste Hälfte ungefähr eine Minute pro Meile langsamer ist als das Marathon-Renntempo. Laufen Sie die zweite Hälfte in Ihrem Zielmarathon-Tempo.

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