25.11.2020
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Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Coaching für den Frühling zu beginnen

Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Coaching für den Frühling zu beginnen

Die Frühlingsferien sind nur noch zwei Monate entfernt. Für die meisten Menschen ist dies die erste Gelegenheit, nach einem langen Winter auf Skiern wieder auf Trails zu fahren (oder drinnen, wenn Sie faul waren).Dieser Plan, der fünf Wochen lang an drei Tagen in der Woche durchgeführt werden soll, bereitet Ihre Beine und Lungen auf den Frühling vor.

Montag: Mini Leg Blaster + Poor Man's Leg Curl

Die meisten Menschen denken nur an die Steigkomponente der vertikalen Bewegung, aber tatsächlich sind es die Abfahrten, die die meiste Kraft erfordern und Sie am nächsten Tag am meisten wund machen. Wandern oder bergab laufen erfordert exzentrische Beinkraft. Das Mini Leg Blaster ist ein Komplex von Körpergewichtsübungen, mit denen Sie Ihre Quads hämmern können:

  • 10 Kniebeugen
  • 5 Ausfallschritte an jedem Bein
  • 5 springende Ausfallschritte an jedem Bein
  • 5 Sprungkniebeugen

Führen Sie eine Übung so schnell wie möglich unmittelbar nach der anderen durch.

Kombiniere die Mini Leg Blasters mit Beinlocken des armen Mannes- eine weitere Körpergewichtsübung - um Kraft und Gleichgewicht zu verbessern, indem Sie Ihren Po und Ihre Kniesehnen trainieren:

Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, nahe genug an einer Bank, um mit gebeugten Knien einen Fuß darauf zu setzen. Drücken Sie Ihren Fuß auf die Bank und heben Sie Ihren Hintern mit Ihren Gesäßmuskeln vom Boden ab, bis Ihre Hüften ihre volle Ausdehnung erreicht haben.

Mittwochs: 40-Fuß-Shuttle-Fortschritt

Beginnen Sie mit einer einfachen, fünfminütigen 40-Fuß-Shuttle-Bewertung und verwenden Sie Ihr Ergebnis, um Fortschritte zu verfolgen, die darauf abzielen, Ihre Geschwindigkeit bei VO2 max zu erhöhen.

  1. Schließen Sie die Bewertung ab: Stellen Sie 2 Zapfen in einem Abstand von 40 Fuß ein. Shuttle sprintet 5 Minuten lang so schnell wie möglich zwischen den Kegeln hin und her. Jede Länge zählt als eine Wiederholung. Notieren Sie Ihre letzten Wiederholungen.
  2. Berechnen Sie Ihre Fortschrittsvertreter: Teilen Sie Ihre gesamten Bewertungswiederholungen durch 5, um Ihre Wiederholungen pro Minute zu erhalten. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,15 und runden Sie ab. Dies ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem 60-Sekunden-Intervall ausführen müssen.

Zum Beispiel:

Bewertungsvertreter: 64

64 Wiederholungen geteilt durch 5 Minuten = 12,8 Wiederholungen pro Minute

12,8 x 1,15 = 14,72.

Abgerundet = 14.

In jedem 60-Sekunden-Intervall im Trainingsplan werden 14 Wiederholungen durchgeführt.

Freitags: Geladene Step Ups mit einer 25-Pfund-Packung

Step Ups sind eine einfache Kraft- und Ausdauerbewegung, die das Bergaufwandern unter Last nachahmt. Steigen Sie einfach auf eine 12-20-Zoll-Box oder Bank (16 Zoll sind ideal) und stellen Sie bei jedem Schritt alternative Füße auf. Die im folgenden Plan vorgeschriebenen Wiederholungen sind Summen für beide Füße, also 500 Step-Ups = 250 pro Fuß.

Versuchen Sie für die Stimulation, mindestens alle 2 Minuten 50 zu absolvieren.

Tags: Gesundheit Ausdauertraining, Kraft- und Krafttraining, Übungen, Training außerhalb der Saison, Stapelartikel, Gesundheit

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