21.09.2020
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Lassen Sie sich von Lindsey Vonns Coach für die Skisaison in Form bringen

Lassen Sie sich von Lindsey Vonns Coach für die Skisaison in Form bringen

Versprich uns etwas. Wenn Sie diesen November nicht in Yosemite klettern oder in Wyoming Antilopen jagen oder in Baja surfen, gehen Sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und trainieren. Die Skisaison ist nahe und wenn Sie bis zum Winter aufbrechen, wird der Eröffnungstag nicht schön.

"Innerhalb weniger Tage, nachdem Sie nicht trainiert haben, werden Sie anfangen, sich zurückzuziehen. Verwenden Sie es oder verlieren Sie es “, sagt Alex Bunt, ein Leistungsspezialist für Red Bull, dertrainierte Lindsey Vonn bis zu ihrer Pensionierung Anfang dieses Jahres. „Wenn Sie im November in den Ruhezustand wechseln, sind Sie beim Skifahren möglicherweise am schwächsten. Priorisieren Sie zu dieser Jahreszeit das Fitnesstraining und das Krafttraining, wenn Sie nicht draußen sind. "

Bei Stärke geht es nicht nur darum, Glocke zu Glocke fahren zu können. Es ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen. Skifahrer brechen ihre Knie mehr als jedes andere Körperteil, fanden Forscher in eine Umfrage von 1.593 Patienten in der Big Sky Medical Clinic in Montana. Was Sinn macht, wenn Sie darüber nachdenken: Wir lassen uns in die Hocke fallen und halten stabile, dynamische Kräfte aus allen Richtungen auf, während sich der Boden unter uns ständig, schnell und unvorhersehbar ändert. Die Stärke der Muskelgruppen, die die Knie umgeben, macht also den Unterschied zwischen einer zwielichtigen Drehung und einer gerissenen Sehne.

Um eine stabile Form zu bewahren und auf Ihren Skiern zu bleiben, „brauchen Sie jede sportliche Qualität“, sagt Bunt. "Sie brauchen Kraft, Sie brauchen Kraft, Sie brauchen Schnelligkeit, Reaktionszeit, Gleichgewicht, Kernkraft, Hüftkraft." Um alle wichtigen Trainingsboxen zu überprüfen, empfiehlt Bunt diese Unterkörperroutine, die im Fitnessstudio etwa eine Stunde dauern sollte.Beginnen Sie mit einem guten Aufwärmen: fünf bis zehn Minuten Cardio, gefolgt von mindestens fünf Minuten Dehnen, bevor Sie mit den Bewegungen beginnen. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie eng sind, und bevorzugen Sie dynamische Strecken gegenüber langen, stationären Griffen.

Werkzeuge, die Sie benötigen

  • Stabilitätsball
  • Widerstandsbänder
  • Kurzhanteln
  • Medizinball
  • Hantel

Die Bewegungen

Vorder- und Seitenplanke

Was sie machen: Stärken Sie den Kern, der für die Aufrechterhaltung einer stabilen Form auf Skiern entscheidend ist.

Wie man sie macht: Beginnen Sie mit der vorderen Planke. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Die Ellbogen befinden sich direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Zehen und Ellbogen in den Boden und heben Sie Ihren ganzen Körper als eine Einheit an. Stellen Sie sich für eine gute Ausrichtung eine gerade, ununterbrochene Linie vor, die von Ihrem Kopf durch Ihre Schultern und Hüften zu Ihren Füßen verläuft. Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften sinken oder sich drehen oder Ihr Hintern aufspringt. Wenn Sie diese Position 60 Sekunden lang halten können, heben Sie eine an Fuß über dem Boden. Wenn Sie das 60 Sekunden lang halten können, lassen Sie das Bein fallen, heben Sie einen Arm vor sich und halten Sie. Und wenn Sie immer noch nicht schwitzen, Heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anHalten Sie auf jeder Seite 60 Sekunden lang gedrückt.

Legen Sie sich für die Seitenplanke auf Ihre Seite, gestützt von Ihrem Unterarm, der flach auf dem Boden und senkrecht zu Ihrem Körper ruht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter positioniert ist, Ihre Beine gerade sind und Ihre Füße ordentlich übereinander gestapelt sind. Heben Sie Ihren ganzen Körper als eine Einheit an. Sie möchten eine gerade Linie von Kopf bis Fuß visualisieren. Wenn Sie diese Position 60 Sekunden lang halten können, Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es fest. Wenn das einfach ist, machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Basis wechseln: Gleichgewicht auf Ihrer Hand statt auf Ihrem Unterarm. Und wenn das noch zu einfach ist, Heben Sie Ihr Oberschenkel an Sie befinden sich also in der vollen "Stern" -Position.

Stabilitätsball-Skispringer

Was es macht: Stärkt die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Rücken und den Kern.

Wie es geht: Knie auf dem Boden, die Fußsohlen an eine Wand hinter dir gedrückt. Legen Sie einen Stabilitätsball vor sich und beugen Sie sich vor, um Ihren Bauch darauf zu legen. Drücken Sie von dieser Position aus Ihre Fersen in die Wand, um Ihre Beine gerade zu strecken und Ihre Hüften auf den Ball zu rollen. Hebe deine Hände vor dich, wie Superman. Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sollten am härtesten arbeiten. Ihr unterer Rücken sollte nicht belastet werden. 60 Sekunden lang gedrückt halten. Um es schwieriger zu machen, schnappen Sie sich einen Medizinball und halten Sie ihn vor Ihre Brust. Drücken Sie in die Superman-Position, dann zurück. Um es noch schwieriger zu machen, Drehen Sie sich in der Taille, während Sie nach außen drücken, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln. Ihre Hüften und Ihr Unterkörper sollten stationär bleiben.

Rotation des liegenden Beins

Was es macht: Trainiert Ihren Körper, um die Hüften unabhängig von den Schultern zu drehen. Dies ist hilfreich, um beim Skifahren eine quadratische, bergab gerichtete Position in Ihrem Oberkörper beizubehalten.

Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie beide Beine gerade in die Luft. Ihre Hüften sollten einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Schalten Sie Ihren Kern ein, um beide Beine zur Seite zu drehen, während Sie die Gleichmäßigkeit beider Schultern und beider Handflächen beibehalten, die auf den Boden drücken. Richten Sie Ihre Füße nicht auf Ihre Hände. Halte deine Beine parallel zu deinen Armen. Gehen Sie nur so weit wie möglich nach unten, während Sie die Kontrolle in Ihrem Kern behalten. Halten Sie auf jeder Seite 60 Sekunden lang gedrückt. Um es schwieriger zu machen, Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Um es noch schwieriger zu machen, überspringen Sie den Medizinball aber Halten Sie eine leere Bar in die Luft als ob Sie ganz oben auf einem Bankdrücken stehen. Lassen Sie die Stange überhaupt nicht nach beiden Seiten kippen.

Resistance-Band Skate Walk und Lateral Walk

Was sie machen: Dies ist eine Hüftvorbehandlung oder eine vorbeugende Stärkung. Es konzentriert sich auf die Muskeln um die Hüften und baut ihre Ausdauer auf. Diese Muskeln kontrollieren alle Unterschenkel und sind wichtig für die Prävention von ACL-Verletzungen.

Wie man sie macht: Wählen Sie ein Widerstandsband, das sich für Sie mäßig schwer anfühlt. Stellen Sie sich für den Skatespaziergang in eine solide, gleichmäßige Position mit den Füßen unter Hüften und Schultern und legen Sie das Band dann um Ihre Knöchel. Treten Sie vor und bewegen Sie Ihr Vorderbein diagonal nach außen. Treten Sie mit dem hinteren Bein nach vorne, damit Sie in Ihre ursprüngliche Standposition zurückkehren können. Sie sollten nicht das Gefühl haben, Ihr hinteres Bein zu ziehen oder zu ziehen. Sie sollten die Gesäßmuskulatur abfeuern, um das Bein nach vorne zu bewegen. Fahren Sie fort, bis Sie müde sind. Stellen Sie sich für den seitlichen Gang quadratisch hin, treten Sie ein Bein zur Seite und bringen Sie dann Ihr anderes Bein daneben, damit Sie wieder quadratisch stehen. Wie beim Skate-Spaziergang ziehen oder ziehen Sie nicht an Ihrem nachlaufenden Bein. Sie möchten Ihre Gesäßmuskeln engagieren. Arbeiten Sie bis zur Erschöpfung.

Resistance-Band Jump Squat

Was es macht: Unterstützt die Hüftstabilität, wodurch Ihre Knie durch dynamische Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausgerichtet bleiben. Wenn Ihr Knie in Richtung der Mittellinie eintaucht, besteht ein höheres Risiko für eine ACL-Verletzung.

Wie es geht: Verwenden Sie zwei mittelschwere Widerstandsbänder: eines um Ihre Knie und eines um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich quadratisch mit den Füßen unter die Hüften. Nehmen Sie zwei kleine Sprünge und landen Sie gleichmäßig. Lassen Sie sich beim dritten Sprung in eine tiefe Hocke fallen. Fahren Sie Ihre Füße und Knie nach außen, weg von Ihrer Mittellinie und gegen die Widerstandsbänder. Hüpfen Sie dann zurück in eine quadratische Standposition und wiederholen Sie das Muster. Halten Sie Ihre Arme mit gefalteten Händen stabil vor sich. Springe weiter, bis du müde bist.

Seitlich gebunden

Was es macht: Hilft Ihnen, schnelle, reibungslose und effiziente Kurven zu fahren.

Wie es geht: Springen Sie von Ihrer quadratischen Standposition aus seitlich zur Seite und landen Sie auf nur einem Bein. Springe zurück zum anderen Bein und springe in einbeinige Sprünge hin und her. Sie möchten sowohl nach oben als auch nach außen springen, und es ist wichtig, die einbeinige Landung beizubehalten. Bewegen Sie sich zunächst langsam und absichtlich. Wenn Sie sich sicher sind, dass Sie die Landung halten können, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. (Eine Wiederholung ist ein Sprung mit einem Bein.)

Box Jump

Was es macht: "Dies ist im Grunde Ihre Ski-Kurve", sagt Bunt. Auf diese Weise können Sie schnell von Ski zu Ski wechseln und Kurven fahren, die dynamisch, explosiv und reaktionsschnell sind.

Wie es geht: Stellen Sie sich in eine quadratische Position und halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust. Springe mit beiden Füßen auf eine Kiste vor dir. Wählen Sie eine Box, die hoch genug ist, um sich herausfordernd zu fühlen, aber nicht so hoch, dass Sie nicht in einer soliden, ausgeglichenen, halb gedrungenen Position landen können. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen ausgerichtet sein und nicht nach innen eintauchen. Ihre Brust sollte leicht nach vorne zeigen, Ihre Schultern über Ihren Zehen, und Ihr Hintern sollte leicht nach hinten zeigen. Behalten Sie einen geraden Rücken bei. Schritt zurück und zurücksetzen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf Sprüngen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Basic Squat

Was es macht: Stärkt Ihre Beine, wodurch Sie Ihre Kante in schwierigerem Gelände länger halten und mehr Geschwindigkeit und Kraft aus Ihrem Zug erzeugen können.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen mittig unter Schultern und Hüften. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen in Richtung elf und ein Uhr, wobei Ihre Knie darüber gestapelt sind und diesen leicht nach außen gerichteten Winkel widerspiegeln. Um die Kniebeuge einzuleiten, schwenken Sie Ihre Hüften, schicken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie. Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt, ohne Ihre neutrale Wirbelsäulenposition oder die Ausrichtung Ihrer Knie zu beeinträchtigen. Um aufzustehen, strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie. Achten Sie auf Ihre Füße: Sie möchten Ihre Zehen gespreizt, aber entspannt und gleichmäßig in den Boden gedrückt halten. Es ist besonders wichtig, die Verbindung zwischen Ihrem großen Zeh und dem Boden aufrechtzuerhalten.

Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie eine Hantel in der Becherposition (mit den Handflächen an einem Ende und den Ellbogen nach unten). Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Ellbogen zwischen Ihren Beinen herunterfallen. Wenn Sie bequem mit einer Hantel hocken können, die zu schwer ist, um die Pose einfach einzurichten, benutzenein Squat Rack. Platzieren Sie die Stange langsam und kontrolliert direkt über Ihren Schulterblättern an der Basis Ihres Halses und wiederholen Sie die obigen Schritte. Um dies noch schwieriger zu machen, Pause für drei Sekunden am unteren Ende der Hocke, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Bulgarian Split Squat

Was es macht: Ähnlich wie bei der Grundhocke baut diese Bewegung Kraft und Stabilität auf, hilft Ihnen jedoch auch dabei, die Ausrichtung zu kontrollieren und Stabilität auf einem Bein aufzubauen, wodurch eine ACL-Verletzung verhindert werden kann.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank. Greifen Sie vorsichtig mit einem Bein nach hinten und drehen Sie Ihren Fuß, um Ihre Schnürsenkel auf die Bank zu legen. Das Knie auf der Bank sollte leicht gebeugt sein. Auf Ihrem stehenden Bein möchten Sie, dass Ihre Zehen gleichmäßig und entspannt verteilt sind. Vergessen Sie nicht, auf den großen Zeh zu drücken. Die Mechanik dieser Bewegung ist die gleiche wie bei der Hocke: Beugen Sie Ihr stehendes Knie, schwenken Sie Ihre Hüften, um Ihren Hintern nach hinten zu bewegen, und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne. Da Sie auf einem Bein stehen, müssen Sie wachsamer sein, wenn Sie die Hüftausrichtung und die Position Ihres Knies über Ihren Zehen beibehalten. Hocken Sie sich hin, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist oder soweit es Ihre Beweglichkeit zulässt. Um aufzustehen, strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie des stehenden Beins.

Sie können diesen Zug ungewichtet ausführen und nach Belieben Gewicht hinzufügen. Die einfachste Variante besteht darin, eine Hantel in der Becherposition zu halten. Der nächste Schritt ist Halten Sie eine Hantel in der Hand gegenüber dem stehenden Knie (Dies ist eine härtere Variante als der Becher). Eine Hantel in jeder Hand zu halten ist die schwierigste Variante. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Stability-Ball Hamstring Curl

Was es macht: Stärkt die Kniesehnen, insbesondere hinter dem Knie, um eine ACL-Verletzung zu verhindern. Dieser Schritt hilft Ihnen auch dabei, Ihre Quads auszugleichen (die viele Skifahrer überentwickelt haben), wodurch Ihre Verletzungsgefahr verringert wird. Starke Kniesehnen helfen Ihnen außerdem dabei, Kurven kraftvoll und kontrolliert zu verlassen.

Wie es geht: Nehmen Sie einen Gymnastikball und legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Stecken Sie den Gymnastikball so unter Ihre Knie, dass Ihre Waden und Fersen darauf liegen. Ihre Hände sollten auf beiden Seiten Ihrer Hüften ruhen und Ihre Handflächen in den Boden drücken. Bewegen Sie Ihre Hüften in die Luft, als würden Sie in eine Brückenhaltung gehen, und rollen Sie leicht auf Ihre Schultern. Nur der Rücken Ihrer Knöchel sollte jetzt auf dem Ball sein, und Ihr Körper sollte von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern in einer geraden Linie sein. Rollen Sie den Ball so, dass die Fußsohlen darüber liegen, heben Sie Ihre Hüften und rollen Sie sich vollständig auf Ihre Schultern. Halten Sie beim Einrollen die gerade Linie zwischen Knien und Schultern aufrecht. Rollen Sie dann den Ball mit Kontrolle zurück. Lassen Sie Ihre Hüften am Ende der Pose nicht fallen.

Wenn Sie 15 Wiederholungen machen können, können Sie zu einer fortschreiten teilweise einbeinige Locke. Verwenden Sie dazu beide Beine, um sich an die Spitze der Pose zu krümmen, heben Sie dann ein Bein an und richten Sie es auf die Decke. Rollen Sie den Ball mit dem anderen Bein und dann zurück aus und kehren Sie zur Stabilität des Doppelbeins zurück. Locken Sie sich wieder nach unten und wiederholen Sie dies am anderen Bein. Wenn Sie 15 davon machen können, mache die ganze Bewegung mit einem einzigen Bein. Mache drei bis fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Machen Sie am Ende Ihres Trainings fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio - ein Widerstand mit geringem Widerstand auf dem stationären Fahrrad funktioniert gut -, um sich abzukühlen. Dies hilft, den Erholungsprozess sofort zu beginnen, indem die Durchblutung erhöht wird.

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