27.10.2020
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Der Fall gegen Stretching

Der Fall gegen Stretching

Um ehrlich zu sein, fühlt sich das Schreiben eines weiteren Artikels über „Dehnen ist nutzlos“ ein wenig an, als würde man den Fußball ankurbeln. Vor einem Jahrzehnt, wenn ich über Beweise schrieb, die darauf hindeuten, dass traditionelles statisches Dehnen keine offensichtlichen Vorteile hat und sogar die Leistung beeinträchtigen könnte, erhielt ich einen Strom von wütenden Nachrichten, die mich für meine Unwissenheit zurechtweisen. In diesen Tagen ist der Kampf vorbei. Niemand ist mehr davon besessen, seine Zehen zu berühren.

Zumindest dachte ich das. Aber als ich sah eine neue Meinung im Sportmedizin Mit dem Titel "Das Argument, Flexibilität als Hauptbestandteil der körperlichen Fitness in den Ruhestand zu versetzen" konnte ich nicht widerstehen, sie mir anzusehen. Und eine der Statistiken in dem Artikel ist mir aufgefallen. Nach a Studie 2016 Von 605 Personal Trainern in den USA, von denen praktisch alle über Zertifizierungen des American College of Sports Medicine (ACSM) oder der National Strength and Conditioning Association verfügten, verordneten 80 Prozent ihren Kunden noch traditionelles statisches Dehnen. Der Kampf ist doch noch nicht vorbei.

Der Hauptsporn für die Sportmedizin In einem Artikel des Sportwissenschaftlers James Nuzzo heißt es, dass Flexibilität neben der Körperzusammensetzung, der kardiovaskulären Ausdauer, der Muskelausdauer und der Muskelkraft nach wie vor eine der fünf „Hauptkomponenten“ der körperlichen Fitness ist. Die Ausgabe 2018 der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, listet auch Flexibilität unter seinen großen fünf auf (diesmal neben kardiorespiratorischer Fitness, muskuloskelettaler Fitness, Gleichgewicht und Geschwindigkeit).

Wenn Sie diese Dokumente tatsächlich durchblättern, tritt eine bizarre kognitive Dissonanz auf. In den Leitlinien heißt es wiederholt: „Flexibilitätsaktivitäten sind ein angemessener Bestandteil eines Programms für körperliche Aktivität, obwohl ihre gesundheitlichen Vorteile unbekannt sind und unklar ist, ob sie das Verletzungsrisiko verringern.“ Ähm ... warum empfehlen wir sie dann? Diese Frage versucht Nuzzo in einem detaillierten Bericht zu beantworten, in dem über 300 Referenzen zitiert werden.

Beginnen wir mit einer Definition: Das Papier konzentriert sich auf die statische Flexibilität, wie beispielsweise der Sit-and-Reach-Test zeigt, bei dem Sie sehen, wie nahe Sie beim Berühren Ihrer Zehen kommen können (oder wie weit Sie darüber hinaus gelangen können) der Boden mit ausgestreckten Beinen. Der beste Weg, um die statische Flexibilität zu verbessern, ist das statische Dehnen, bei dem Sie an den Rand Ihres Bewegungsbereichs drücken und eine Position beispielsweise 20 bis 30 Sekunden lang halten. Dies unterscheidet sich erheblich von der dynamischen Dehnung, bei der es sich eher um eine Form der Calisthenics handelt, bei der Muskeln durch ihren typischen Bewegungsbereich bewegt werden.

Was bedeutet es für Sie, flexibel zu sein? Laut der Studie, die Nuzzo zusammenfasst, ist eine größere Flexibilität, gemessen am Sit-and-Reach-Test, nicht mit einer längeren Lebensdauer verbunden - im Gegensatz zu den anderen vier „Hauptkomponenten“ der körperlichen Fitness des ACSM. Es wird auch kein erfolgreicheres Altern vorhergesagt (wie das Vermeiden von Stürzen), außer auf eine Weise, die durch die Muskelkraft besser vorhergesagt wird.

Im Gegensatz zu einem halben Jahrhundert Umkleideraum-Weisheit scheint Flexibilität Sie auch nicht vor Verletzungen zu schützen. Dieses Thema steht im Mittelpunkt von Hunderten von Studien, und es gibt zugegebenermaßen einige, die Vorteile finden. Am anderen Ende des Spektrums gibt es einige, die feststellen, dass zu flexibel zu sein auch mit Verletzungen verbunden ist. Aber insgesamt scheint es keinen großen Unterschied zu machen. Es ist auch nicht mit nicht sportbezogenen Problemen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden.

Und schließlich verbessert Flexibilität Ihre sportliche Leistung nicht - es sei denn, Sie tun etwas, bei dem die Bewegungsfreiheit einen direkten Einfluss hat. Wenn Sie Turner, Ballerina oder Hockeytorwart sind, sollten Sie flexibler sein. Selbst als Radfahrer benötigen Sie genügend Flexibilität, um in eine aerodynamische Fahrposition zu gelangen und trotzdem bequem zu treten. Wenn Sie dagegen ein Läufer sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung erleiden, die in Zusammenhang mit Ihrer Unfähigkeit steht, Ihre Zehen zu berühren. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass eine größere Flexibilität Sie zu einem weniger effizienten Läufer macht, vermutlich weil Sie mit engen „Federn“ in Ihren Beinen mit jedem Schritt mehr Energie speichern und zurückgeben können.

Flexibilität selbst scheint also keine große Sache zu sein. Gibt es noch eine Rolle für das Dehnen als Teil eines Aufwärmens oder Aufwärmens? Ein Cochrane Review aus dem Jahr 2007 kam zu dem Schluss, dass Dehnen vor, während oder nach dem Training nichts gegen nachfolgende Muskelkater tut. Es scheint auch das Verletzungsrisiko nicht zu verringern.

Ich werde hier eine Einschränkung anerkennen. Bei den meisten dieser Studien wird einer Gruppe von Personen ein identisches Dehnungsprogramm zugewiesen, unabhängig von ihrer anfänglichen Flexibilität und ihren individuellen Eigenheiten und Ungleichgewichten. Das scheint nicht zu funktionieren. Aber was ist, wenn Sie persönlich ein ungewöhnlich enges linkes IT-Band oder chronisch enge Waden haben? Könnte eine gezielte Dehnung Ihrer identifizierten Schwachstellen Ihr Verletzungsrisiko verringern oder dazu beitragen, eine bestehende Verletzung zu rehabilitieren? Auch hier sind die Beweise bestenfalls gering - aber diese Frage ist schwer zu untersuchen, daher würde ich sie in der Kategorie "plausibel" belassen.

In Bezug auf die Leistung gibt es solide Hinweise darauf, dass das Halten einer Dehnung für eine Minute oder länger vorübergehend die Kraft und Geschwindigkeit für bis zu einer Stunde verringert, was wahrscheinlich auf Änderungen der neuromuskulären Signalübertragung vom Gehirn zum Muskel zurückzuführen ist. Das ist eine ziemlich harte Ironie: All das Dehnen, das ich vor jedem Rennen in den 1990er und frühen 2000er Jahren religiös gemacht habe, könnte meine Schärfe tatsächlich getrübt haben.

Um fair zu sein, beschönige ich hier einige Details. Wir könnten Stunden damit verbringen, die Beweise dafür zu analysieren, ob der Kraftverlust nach dem Dehnen signifikant ist, wie lange er anhält und so weiter. Wenn Sie jedoch das Gesamtbild verkleinern, ist es nicht wichtig, ob das Dehnen ein kleines bisschen gut, ein kleines bisschen schlecht oder neutral ist - es ist so, dass alle Vorteile, zumindest auf Bevölkerungsebene, so gut wie unsichtbar sind.

Die Salbung von Flexibilität als eine der fünf „Hauptkomponenten“ der körperlichen Fitness verleiht ihr daher unverdiente Bedeutung und führt dazu, dass Menschen (anscheinend auch Personal Trainer) Zeit verbringen, die ansonsten anderen Aktivitäten mit weitaus besserer Kapitalrendite gewidmet werden könnte.

Nuzzo schlägt vor, dass Krafttraining eine ideale Alternative ist. Sicher, es macht Sie stark und hat alle möglichen anderen langfristigen gesundheitlichen Vorteile - aber wenn Sie dabei Ihren gesamten Bewegungsumfang nutzen, kann es Sie auch flexibler machen, da verschiedene Studien zeigen, dass das Sitzen und Erreichen zunimmt Werte zwischen 10 und 25 Prozent. Aerobic-Übungen und andere Formen des funktionellen und kombinierten Trainings können laut einigen Studien ebenfalls die Flexibilität steigern. Grundsätzlich scheint es ausreichend zu sein, gesund und aktiv zu sein, um ein angemessenes Maß an Flexibilität aufrechtzuerhalten.

Was vor dem Training zu tun ist, hat sich der Stand der Technik unter Profisportlern von der statischen Dehnung hin zu einem dreistufigen dynamischen Aufwärmen verlagert:

  • Beginnen Sie mit einem leichten Joggen (oder Drehen oder Schwimmen oder was auch immer), um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen.
  • Fahren Sie dann mit einigen dynamischen Dehnübungen fort, die Ihren Muskel durch den gesamten Bewegungsbereich (und etwas darüber hinaus) bewegen, auf den er während des Trainings stoßen wird. Für Läufer kann dies hohe Knie, Hintern treten, Ausfallschritte und Seitensprünge bedeuten.
  • Beenden Sie mit einigen kurzen Ausbrüchen, die sich der vollen Intensität des kommenden Trainings nähern, wie entspannte 15-Sekunden-Sprints.

Das übergeordnete Ziel dieses Aufwärmens ist nicht, Ihren maximalen Bewegungsbereich zu erweitern, sondern Ihre Muskeln physisch aufzuwärmen, um sie weicher und geschmeidiger zu machen (zusammen mit verschiedenen anderen Dingen wie dem Erhöhen Ihrer Herzfrequenz, damit sie bereit sind zu liefern Sauerstoff für Ihre Muskeln). Ein solches Aufwärmen ist eine gute Idee vor einem Intervalltraining oder Rennen. Wenn Sie nur auf dem Weg zum Laufen sind, ist es wahrscheinlich gut genug, einfach durch langsames Starten der ersten Meile hineinzukommen.

Oder vielleicht auch nicht. Vielleicht wissen Sie aus jahrelanger Erfahrung, dass Sie sich beschissen fühlen, wenn Sie laufen, ohne sich vorher zu dehnen, und sich großartig fühlen, wenn Sie sich dehnen. Oder vielleicht gefällt Ihnen einfach das Gefühl, flexibel zu sein: Ich kann nicht leugnen, dass ich mir als Elternteil einiger kleiner Kinder wünschte, ich könnte bequemer mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Wenn ja, dann strecken Sie sich nach Herzenslust - aber tun Sie es, weil Sie flexibler sein möchten oder das Gefühl mögen, nicht weil Sie sich vorstellen, dass es Ihr Leben verlängert, Sie vor Verletzungen schützt oder Ihre sportliche Leistung steigert.


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Tags: Gesundheit Flexibilität, Sportler, Wissenschaft, Stapelartikel, Schweißwissenschaft, Gesundheit

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