25.09.2020
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7 Workouts für stärkere Hüften

7 Workouts für stärkere Hüften

Mit einer Reihe von Muskeln, die von den kräftigen Gesäßmuskeln bis zu den kleinen und beweglichen Entführern reichen, steuern die Hüften praktisch alle Ihre Bewegungen. Fast jeder Ausdauersportler überlastet einige Hüftmuskeln, während er andere unterfordert, was zu schweren Ungleichgewichten führt: Läufer sind berüchtigt dafür, dass sie schwache Hüftadduktoren haben - die Muskeln an der Seite der Hüfte, die Ihnen beim seitlichen Treten helfen -, während Radfahrer dazu neigen, massive Quads und winzige Gesäßmuskeln zu haben.

"Infolgedessen besteht ein höheres Verletzungsrisiko", sagt die Physiotherapeutin Ioonna Félix, klinische Leiterin des Sportrehabilitations- und Leistungszentrums des Krankenhauses für Spezialchirurgie in New York City. Oft manifestieren sich diese Verletzungen auf eine Art und Weise, die völlig unabhängig von Ihren Hüften zu sein scheint, wie z. B. Probleme mit der IT-Band. Schmerzen im unteren Rückenbereich, oder plantar Fasziitis.

Die gute Nachricht ist, dass ein umfassendes Krafttrainingsprogramm - wie das, das Félix unten anbietet - auf jeden Muskel in Ihren Hüften abzielen kann, um eine bessere Gesamtkraft aufzubauen. Fügen Sie diese Routine zwei- oder dreimal pro Woche zu Ihrem Training hinzu, um jeden Muskel in Ihren Hüften zu trainieren. Führen Sie für jeden Zug drei Runden mit jeweils zehn Wiederholungen durch. Wenn es sich um eine einbeinige Übung handelt, wiederholen Sie diese Wiederholungen an jedem Bein.

1. Kniebeugen mit einem Bein

Was es funktioniert: Wenn Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln jeweils für ein Bein verwenden, wird ein Ungleichgewicht aufgedeckt und es kann schließlich korrigiert werden. Wenn Sie eine schlechte Mobilität haben, verwenden Sie zunächst eine Bank oder eine Box, um zu landen. Sie möchten zusätzliche Stabilität.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer 20- bis 30-Zoll-Box oder Bank direkt hinter Ihnen. Strecken Sie ein Bein und heben Sie Ihren Fuß vor sich an, beugen Sie Ihr stehendes Bein und drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, als ob Sie auf zwei Beinen hocken, aber nur auf einem. Fahren Sie fort, bis Ihr Hintern die Bank berührt, halten Sie inne, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie durch Ihre gepflanzte Ferse, um aufzustehen. Entspannen Sie sich nicht und lösen Sie die Spannung in Ihren Muskeln, während Sie sitzen. Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln. (Wenn Sie das Absenken beherrschen, um mit Ihren Gesäßmuskeln die Bank zu berühren, senken Sie die Bank ab oder versuchen Sie, auf den Boden abzusenken.)

2. Langhantel Kreuzheben

Was es funktioniert: Diese Bewegung ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Ganzkörperkraft und zielt auf die Muskeln im hinteren Bereich der Hüften ab, während der Kern für eine allgemeine Stabilität aktiviert wird.

Wie es geht:Stellen Sie Ihre Füße mit Ihrer Stange auf dem Boden vor sich etwas schmaler als hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen befindet, und legen Sie Ihre Hände auf die Stange direkt außerhalb Ihrer Schienbeine. Biegen Sie mit den Schienbeinen senkrecht zum Boden die Kniesehnen und heben Sie den Hintern nach oben und hinten. Strecken Sie die Beine so, dass sie fast gerade sind und das Knie nur leicht gebeugt ist. Schieben Sie die Stange nach oben und in Richtung Schienbein. Beugen Sie dann leicht die Knie und heben Sie die Stange in einer geraden Linie ganz vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Hüften ganz nach oben und stehen Sie mit entspanntem Hals und geraden Armen hoch. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie die Stange nahe am Körper und mit geradem Rücken, und kehren Sie die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung.

3. Hüftverlängerung

Was es funktioniert: Diese auch als "Eseltritte" bezeichneten Tücher isolieren den Gluteus maximus, der bei Radfahrern und allen, deren Sport sie quad-dominant macht, häufig schwach ist.

Wie es geht:Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden in einer Tischposition.Nehmen Sie ein Widerstandsband und halten Sie es direkt unter Ihre Schultern. Schlingen Sie einen Fuß durch das Band, so dass es auf halber Höhe des Fußes sitzt. Wenn Sie fertig sind, bewegen Sie nur das gebänderte Bein nach hinten und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihr Fuß sollte zur Decke zeigen und Ihre Hüfte, Ihr Oberschenkel und Ihr Knie sollten alle ausgerichtet und parallel zum Boden sein. Wenn Sie Ihr Bein nach hinten bewegen, konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel zusammenzuziehen und das Kniegelenk nicht zu bewegen. Wenn Sie nicht weiter nach hinten strecken können, ohne Ihre Beinposition zu ändern, halten Sie an. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln.

4.Stehende Hüftabduktion

Was es funktioniert: Die stehende Hüftabduktion zielt hauptsächlich auf die Hüftbeuger ab, trifft aber auch die Leisten- und Hüftadduktoren.

Wie es geht:Stehen Sie hoch und halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl fest oder legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern straff, heben Sie ein Bein an und heben Sie es zur Seite und von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Halten Sie ein bis zwei Sekunden an und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln.

4. Bulgarian Split Squat

Was es funktioniert: Eine Kraftübung mit einem Bein, die auf Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt und ein sicherer Weg ist, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Wie es geht:Stellen Sie eine 20- bis 36-Zoll-Box hinter sich. Heben Sie Ihr Bein mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen an und legen Sie den Rist Ihres hinteren Fußes auf die Bank. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, sodass sich Ihr hinteres Knie dem Boden nähert und Ihr Rücken gerade bleibt. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass Sie den Oberkörper nicht übermäßig nach vorne beugen und Ihr vorderes Knie Ihre vorderen Zehen nicht passiert. Halten Sie an, wenn sich Ihr hinteres Knie nahe am Boden befindet und Ihr vorderes Quad parallel zum Boden ist, und fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln.

5. Monster Walk

Was es funktioniert: Monsterwanderungen eignen sich hervorragend für die Hüftadduktoren im äußeren Oberschenkel und im seitlichen Gesäß. Sie zünden auch die Hüftbeuger und Extensoren an.

Wie es geht: Legen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihre Knie und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen riesigen diagonalen Schritt nach vorne und folgen Sie ihm dann zu Ihrer Linken. Wechseln Sie Ihren Bleifuß bei jedem Schritt. Wiederholen Sie dies und treten Sie diagonal zurück.

6. Barbell Back Squat

Was es funktioniert: Kein Training ist vollständig ohne Kniebeugen, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads stärken und gleichzeitig Ihren Kern und Rücken berühren.

Wie es geht:Legen Sie die Langhantel über die oberen Fallen auf der Rückseite Ihrer Schultern, als ob sie am Kragen Ihres Hemdes sitzt. Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Zehen etwa 15 Grad nach außen zeigen, und erweitern Sie dann Ihre Haltung nach Bedarf, damit Sie sich wohl fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie herausgedrückt sind und Ihre Gesäßmuskulatur Ihre Position stabilisiert. Wenn Sie bereit sind, schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Tauchen Sie Ihren Hintern unter Ihre Knie, aber gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne sich nach vorne zu beugen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn Sie den Boden Ihrer Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und fahren Sie nach oben und durch Ihre Fersen zurück, um die Startposition zu erreichen.

7. Kreuzheben mit einem Bein

Was es funktioniert: Schalten Sie den regulären Kreuzheben ein, um die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte zu verbessern.

Wie es geht: Fassen Sie die Langhantel so, dass Sie gerade mit der Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln stehen. Treten Sie Ihr linkes Bein zurück, damit es direkt vom Boden abhebt. Beugen Sie sich so, dass Sie an der Hüfte angelenkt sind, während Sie das rechte Knie nur leicht beugen, und senken Sie die Langhantel auf den Boden, während Sie sie nahe am Körper halten. Halten Sie unten an und kehren Sie dann die Bewegung wieder nach oben um. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie jedes Mal die Seiten wechseln.

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