25.09.2020
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10 Betriebsmythen, die eine Überarbeitung wünschen

10 Betriebsmythen, die eine Überarbeitung wünschen

Denken Sie daran, wann es war de rigueur sich vor dem Laufen zu dehnen und vor dem Verlassen der Tür zu viel Feuchtigkeit zu spenden? Während die Technologie Fortschritte macht und Forscher mehr über den menschlichen Körper in Bewegung erfahren, fallen die lang gehegten Fitness-Überzeugungen zusammen. Derzeit vor dem Exekutionskommando: Regeln für Herzfrequenz, Alterung, Betankung und Schuhe, die wahrscheinlich in Ihrer Psyche verankert sind.

Lassen Sie sich nicht auf die falsche Seite der Wissenschaft bringen. Präsentation von 10 Grundsätzen im Zusammenhang mit dem Laufen, die Forscher und Trainer kürzlich entlarvt haben.

1. Max Herzfrequenzangelegenheiten

Die Formel wird seit mehr als 40 Jahren verwendet, um schnell und einfach herzfrequenzbasierte Trainingszonen zu bestimmen. Seit seiner Gründung im Jahr 1970 ist es jedoch unter Beschuss geraten Aufgrund seines Potenzials, sehr ungenau zu sein, suchen Sportler nach anderen Wegen, um festzustellen, wie schwer es ist, ein Training voranzutreiben Berechnung der auf Laktatschwellen basierenden Trainingszonen.

Dies hat ein neues Forscherteam jedoch nicht davon abgehalten, die alte Herzfrequenzformel zu überarbeiten. Dr. Thomas Allison, Programmdirektor der Sportkardiologieklinik der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, und seine Kollegen analysierten kürzlich Daten aus 25.000 Herzbelastungstests, bei denen ein Patient mit maximaler körperlicher Anstrengung trainiert, während Ärzte die Herzfunktion überwachen .

Die Forscher fanden heraus, dass die maximale Herzfrequenz aller Menschen mit dem Alter sinkt, bei Frauen jedoch langsamer abnimmt. "Infolgedessen überschätzt die derzeit verwendete Formel die maximale Herzfrequenz, die jüngere Frauen erreichen können, und unterschätzt sie für ältere Frauen", so The Zeitschrift der American Medical Association schreibt. Die Forscher schlagen vor, die maximale Herzfrequenz genauer zu bestimmen, indem die folgenden Formeln verwendet werden:

Für Frauen: 200 - (.67) Alter

Für Männer: 216 - (.93) Alter

Derzeit gelten diese Berechnungen nur für Personen zwischen 40 und 89 Jahren, da die analysierten Probanden in diese Altersgruppe fielen. Die neuen Formeln könnten älteren Athleten helfen, genauere Herzfrequenz-Trainingszonen zu bestimmen, und die Frustration über das Erreichen einer maximalen Herzfrequenz lindern, die möglicherweise nicht erreichbar ist.

2. Ein Mittelfußschlag ist am besten

Wenn Sie langsamer als eine 5-Minuten-Meile laufen, ist es möglicherweise am effizientesten, mit der Ferse zu schlagen. Wie wir kürzlich berichteten, wurde eine neue Studie in veröffentlicht Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung fanden heraus, dass Heckfußstürmer bis zu 9,3 Prozent wirtschaftlicher sind als Mittelfußstürmer.

"Mit den Energiekosten, die ein Vorfuß [Subjekt] benötigt, um mit einer festen Geschwindigkeit zu laufen, könnten sie 1 km / h schneller laufen", sagte die Hauptautorin Ana Ogueta-Alday Draußen Reporter Matt Allyn - das entspricht einem Rückgang von 7:30 Minuten auf 7:00 Uhr.

Allyn schrieb:

Ogueta-Alday glaubt, dass der Grund für die verbesserte Effizienz in der verlängerten Bodenkontaktzeit liegt, die die Studie bei Rückfußstürmern beobachtet hat. Eine längere Kontaktzeit mit dem Boden ermöglicht es, mehr Kraft aufzubringen und gleichzeitig die Stoffwechselkosten für das Laufen zu senken.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Streikende im Mittel- und Vorfußbereich ihre Wege aufgeben sollten. Mehrere andere Studien, darunter dieser aus Harvardhaben festgestellt, dass Heckfußstürmer eine höhere Verletzungsrate haben als andere Läufer, da die Landung auf der Ferse einen größeren Einfluss auf den Körper hat.

In Summe: Wenn Sie ein Fersenstürmer sind und nicht chronisch verletzt wurden, müssen Sie Ihre Verhaltensweisen nicht ändern.

3. Weniger ist mehr

Wie das New York Times BerichteIm vergangenen Sommer fanden fünf separate Studien, die auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine vorgestellt wurden, „keine signifikanten wirtschaftlichen Vorteile aus der Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk im Barfußstil“.

Noch schlimmer ist die Mal Weitere Studien haben ergeben, dass das Tragen minimalistischer Schuhe die Fußmuskulatur nicht stärkt, um Läufer widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen. Dies ist eines der Hauptargumente der minimalistischen Bewegung.

Für bestimmte biomechanisch gesegnete Läufer können minimalistische Schuhe gut funktionieren. Andere Läufer scheinen mit Hilfe wissenschaftlicher Forschung entschieden zu haben oder nicht, dass Minimalismus nichts für sie ist.

Sogenannte "maximalistische" Schuhe mögen Hoka OneOnes und Altra's Olymp werden immer beliebter, insbesondere in der Ultra-Crowd. Die Anzahl der Läufer im diesjährigen Boston

Der Marathon mit Vibram FiveFingers war vernachlässigbar. Und Runner's World Berichte Der Umsatz mit minimalistischen Schuhen ging Anfang 2013 um mehr als 10 Prozent zurück. "Es scheint, dass diese Modeerscheinung", so die Quelle der Branche, "so gut wie vorbei ist."

4. Sie werden Ihren Höhepunkt in Ihren 20ern erreichen

Studien haben gezeigt, dass Sprinter dazu neigen Höhepunkt Anfang bis Mitte 20, und Elite-Marathonläufer erreichen ihren Höhepunkt um 29. Aber Läufer, die lange - ultralange - fahren, könnten Rennen bis in die 40er Jahre dominieren.

Zwei kürzlich durchgeführte Studien untersuchten das Alter von Top-Finishern bei verschiedenen Ultra-Distanz-Events. Der Erste untersuchten die Leistung bei 24-Stunden-Ultramarathons, die zwischen 1977 und 2012 weltweit stattfanden. Die 10 schnellsten Männer und Frauen waren 40,9 bzw. 43 Jahre alt.

Das zweite Studie, durchgeführt von mehreren der gleichen Forscher, untersuchten die Leistung bei Ereignissen zwischen 50 und 3.100 Meilen. Unten das Alter der schnellsten Läufer nach Entfernung:

Entfernung Frauen Männer

50 Meilen 35 35

100 Meilen 35 38

1.000 Meilen 43 48

3.100 Meilen 35 39

Die Forscher glaubten, dass motivationale und psychologische Faktoren die größte Rolle für den Erfolg älterer Athleten beim Ultramarathon spielen. Masters-Athleten, so schlagen sie vor, haben eine hohe intrinsische Motivation, mehr für Selbstzufriedenheit und Verbesserung zu laufen, Rennen zu fahren und zu trainieren als Prestige oder schlagende Rivalen, wie es ihre jüngeren Kollegen oft tun.

5. Laufen zerstört deine Knie

Jedes Mal, wenn der Fuß eines Läufers auf den Boden trifft, steigt eine Kraft, die etwa das Zwei- bis Dreifache seines Körpergewichts beträgt. Es mag so aussehen, als würde sich wiederholendes Stampfen an den Knien eines Läufers abnutzen, aber Studien zeigen, dass dies nicht der Fall ist. Eigentlich, Forscher an der Johns Hopkins School of Medicine schrieb: "Langstreckenlauf könnte sogar eine Schutzwirkung gegen Gelenkdegeneration haben."

Warum?Eine im März veröffentlichte Studie Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung wollte erklären, warum Läufer im Vergleich zu Nicht-Läufern kein hohes Risiko haben, an Knie-Arthrose zu erkranken. Das Fazit der Forscher: Läufer machen längere Schritte als Wanderer und haben mit jedem Schritt weniger Bodenkontakt. Obwohl jeder Schritt eine größere Wirkung hat, machen sie weniger Schritte als Wanderer. Daher ist die Auswirkung des Laufens und Gehens über eine bestimmte Distanz ungefähr gleich.

6. Glucosamin hilft Ihren Gelenken

Wenn Sie Mythos Nr. 5 lesen, wissen Sie, dass Ihre Gelenke möglicherweise nicht einmal gerettet werden müssen. Aber wenn Sie mit der vorbeugenden Einnahme von Glucosaminpräparaten begonnen haben oder weil Ihre Gelenke weh tun, hören Sie auf. Sparen Sie Ihr Geld. Im Vergleich zu einem Placebo Nachforschungen haben ergeben, Glucosamin, Chondroitin und ihre Kombination lindern weder Gelenkschmerzen noch verhindern sie Arthrose.

Was macht? Da die Forscher die Ursache der Arthrose nicht vollständig verstehen, können sie keine todsichere Präventionsmethode beschreiben. Wenn Sie bereits Gelenkschmerzen haben, kann die Arthritis Foundation schlägt vor, aktiv zu bleiben und einen gesunden BMI aufrechtzuerhalten, sind die besten Möglichkeiten, Gelenkschmerzen zu lindern. "Ein Pfund zu verlieren kann vier Pfund Druck von Ihren Kniegelenken nehmen", schreiben sie. Und „starke Muskeln schützen die Gelenke.“

7. Sie können essen, was Sie wollen

Diese Wallstreet Journal Überschrift sagt alles: "Studien zeigen, dass Devil-May-Care-Diäten Herzrisiken bergen - egal wie viel Sie laufen."

Laut Forschern haben Sie als Läufer keinen freien Eintritt, um in anderen Bereichen Ihres Lebens ungesund zu leben. Während gezeigt wurde, dass körperliche Aktivität das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senkt, haben Studien auch gezeigt, dass begeisterte Läufer kein günstigeres atherosklerotisches Risikoprofil haben als weniger aktive Menschen. Atherosklerotik ist ein ausgefallenes Wort für die Verhärtung der Arterien, die durch die Ansammlung von Fett, Cholesterin und anderen Substanzen verursacht wird.

Auch wenn Sie während Ihres Trainings Kalorien verbrennen, müssen Sie wie alle anderen auf Ihre Ernährung achten, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Das Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut empfiehlt eine Diät, die wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, Salz und Zucker sowie viel Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe enthält, um genau das zu erreichen.

8. Dehydration Wracks Leistung

Es wird seit langem als Tatsache angesehen, dass der Verlust von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts durch Dehydration die Leistung beeinträchtigt. Mehrere neuere Studien sowie anekdotische Beweise der weltbesten Läufer legen jedoch nahe, dass es möglich ist, mehr als 2 Prozent zu verlieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Mit dem Titel "Aktuelle Trinkrichtlinien sind falsch" eine dieser Studien wurde kürzlich in der veröffentlicht Britisches Journal für Sportmedizin. Darin Forscher aus Hochleistungssport Neuseeland erklären, dass die meisten Dehydratisierungsstudien „in relativ windstillen Umgebungen (dh Windgeschwindigkeit <12,9 km / h) durchgeführt wurden, ohne dass die Teilnehmer für ihren Hydratationsstatus blind waren.“ Diese Bedingungen sind für reale Rennbedingungen nicht sehr zutreffend.

Sie fanden heraus, dass ein Gewichtsverlust von bis zu 3 Prozent die Athleten (in diesem Fall Radfahrer) nicht verlangsamte oder ihre Leistung verringerte. Eine weitere Studie fanden heraus, dass der Verlust von 3,8 Prozent Körpergewicht keinen Einfluss auf die 15,5-Meilen-Zeiten von Soldaten hatte, die in der Hitze marschierten.

Schließlich, eine 2012 Studie Die Untersuchung des Trinkverhaltens von männlichen Elite-Marathonläufern ergab, dass Haile Gebreselassie beim Dubai Marathon 2009 satte 9,8 Prozent seines Körpergewichts verlor - und dennoch in 2:05:29 gewann.

9. Alle Ihre Läufe müssen schnell sein

"Es gibt einen Grund, warum Fartlek und Intervalltraining und ähnliches funktionieren", sagt Jon Clemens, Cheftrainer des Milestone Track Clubs in San Diego. „Wenn Sie Ihr System so belasten, ändert sich Ihre Muskulatur“, was Sie beschleunigt.

Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, schneller zu werden. Wenn eine Verletzung oder mangelnde Motivation Sie davon abhält, Intervall- und Tempoläufe zu beenden, gehen Sie stattdessen folgendermaßen vor:

Steigern Sie Ihre Effizienz

"Durch die Verbesserung der Laufökonomie können Sie schneller laufen, da Sie beispielsweise keine Energie verschwenden und Ihr linkes Bein auf Ihrem Schritt etwas Seltsames tun kann", sagt Clemens. Plyometrische Übungen wie hohe Knie, Hintern treten, Springen und Gehen auf den Zehenspitzen helfen dabei, „Sie stärker zu machen und übermäßige Bewegungen zu minimieren“, sagt Clemens. "Wir machen diese Übungen, um Ihren Körper zu einem engen Paket zu machen."

Stärke erhöhen

Ein Grund dafür, dass Läufer gegen Ende des Rennens aus dem Tempo geraten, ist Müdigkeit, die dazu führt, dass sie weniger effizient laufen. Wenn Sie stark bleiben, bleiben Sie in Form, was zu schnelleren Endzeiten führen kann.

"Mehr laufen kann dir helfen, ein bisschen schneller zu laufen", sagt Clemens. "Wenn Sie dreimal pro Woche gelaufen sind und fünfmal pro Woche mit dem Laufen beginnen, sollten Sie die Kraft entwickeln, die Ihnen hilft, schneller zu laufen." Laufende Hügel können auch dazu beitragen, Kraft zu entwickeln.

10. Ihre langfristige Laufzeit muss 20 Meilen betragen

Als zweifacher moderner Pentathlon-Olympiasieger und legendärer Lauftrainer, Jack Daniels, schrieb auf Active.comElite-Läufer legen in 2,5 Stunden oder weniger mehr als 20 Meilen zurück. Es kann sein, dass Anfänger doppelt so lange brauchen, um diese Strecke zurückzulegen, und daher werden sie doppelt so lange auf den Körper einwirken, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung am Ende des Rennens führen kann. (So ​​steht es in der nächsten Zeile.)

"Aufprall und Trainingszeit tragen zu Verletzungen durch Überbeanspruchung bei, zusammen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Dehydration und Hitze- oder Kältestress", schrieb Daniels.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie einen 4: 30-Marathon nicht absolvieren können, wenn Sie nie länger als zweieinhalb Stunden im Training gelaufen sind. Tatsächlich ist es nicht notwendig, auf einem so hohen Prozentsatz Ihrer Rennstrecke zu trainieren, egal auf welcher Strecke.

Daniels schlägt vor, Zeit zu nehmen, nicht Distanz, um Verletzungen und Burnout beim Übertraining zu vermeiden. Für viele Läufer ist es möglicherweise ratsam, diesen langen Lauf auf 2,5 Stunden festzulegen, unabhängig davon, wie weit Sie gelaufen sind, anstatt auf 20 Meilen.

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