03.12.2020
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10 Minuten Gesundheit

10 Minuten Gesundheit

An manchen Tagen, hey, in einigen Jahren bleibt einfach keine Zeit für Übungen, die über Ihren normalen Lauf oder Ihre normale Fahrt hinausgehen. Oder vielleicht hasst du einfach das Fitnessstudio. In jedem Fall hält Sie das Überspringen von Kraft- und Konditionierungsarbeiten insgesamt zurück: Sie sind schwächer, weniger flexibel und wahrscheinlich langsamer und anfälliger für Verletzungen.

All dies können Sie mit dieser einfachen, zehnminütigen täglichen Wartungsroutine vermeiden, die von Jonathan Carlock, dem Kraft- und Konditionstrainer des US-amerikanischen olympischen Trainingszentrums in Colorado Springs, vorgeschrieben wird. Die fünf Züge, die er hier ausführlich beschreibt, zielen auf jede Hauptmuskelgruppe ab. Wie Carlock es ausdrückt, werden sie "Ihren Körper auf die Arbeit vorbereiten". Stellen Sie sich vor, Sie putzen sich die Zähne und schlagen es aus, während der Kaffee brüht.

Für den Anfang machen Sie 25 bis 50 Wiederholungen der Übungen in der hier gezeigten Reihenfolge. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, bauen Sie jeweils bis zu 100 Wiederholungen auf. Sie können diese Wiederholungen wie bei einem Zirkeltraining in zwei oder drei Sätze aufteilen oder im Idealfall die 100 Wiederholungen direkt durchführen.

Hüftstoß

Zielt auf Gesäßmuskeln, Schinken, Waden und den unteren Rücken ab

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden, flachem Rücken und gesenktem Kopf in die Knirschposition. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke, erreichen Sie eine gerade Linie entlang Ihrer Schultern, Hüften und Knie und kehren Sie dann zum Start zurück. (Für zusätzliche Herausforderungen erheben Sie sich auf der Spitze des Schubes auf die Zehenspitzen.)


Squat Press mit Hanteln

Zielt auf die Quads, Gesäßmuskeln, den Oberkörper und den Kern ab

Halten Sie ein Paar Hanteln in Druckposition an Ihre Schultern. Das Gewicht sollte von Ihrem Fitnesslevel abhängen, aber fünf bis 15 Pfund sind wahrscheinlich genug. Hocken Sie in einer fließenden Bewegung nach unten, während Sie Ihre Hüften zurückhalten und Ihr Gewicht auf den Fersen halten, und fahren Sie dann mit Ihren Beinen nach oben, während Sie die Hanteln gerade über den Kopf drücken. Unterarme und wiederholen.


Hindu Pushup

Zielt auf Schultern, Brust und Trizeps ab

Legen Sie Ihre Füße (schulterbreit oder breiter) und Handflächen in einer nach unten gerichteten Yoga-Haltung für Hunde auf den Boden. Lassen Sie sich in einer fließenden Bewegung in die Liegestützposition fallen, rollen Sie sich in eine nach oben gerichtete Hundehaltung, drehen Sie sich dann um und kehren Sie zum Start zurück.


Hantel gebeugte Reihe

Zielt auf den gesamten Rücken und die Arme ab

Halten Sie ein leichtes Paar Hanteln, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich so, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Hüften nach hinten, damit das Gewicht zwischen den Fußkugeln und den Fersen verteilt wird. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Boden und heben Sie sie dann mit einem Winkel von 45 Grad in den Ellbogen zurück. Wählen Sie ein geringes Gewicht, mit dem Sie vier Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen oder bis zu 100 Wiederholungen direkt ausführen können.


Reverse Crunch

Zielt auf den Kern ab

Legen Sie sich in traditioneller Crunch-Position auf den Rücken: Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust, ohne Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Halten Sie die Arme für Gleichgewicht und Unterstützung an Ihrer Seite und versuchen Sie, sich aufzurollen, bis sich Ihr kleiner Rücken vom Boden löst. Rollen Sie sich dann langsam zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tags: Gesundheit Kraft- und Krafttraining, Kern, Stapelartikel, Gesundheit

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