28.09.2020
HOTLINE: 02381 53 13 57
Entdecken Sie Möglichkeiten, bergab zu laufen

Entdecken Sie Möglichkeiten, bergab zu laufen

Elite Ultrarunner Guillaume Hirse lief seine erste Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB) Rennen in Chamonix, Frankreich, im Jahr 2004. Er hatte hart für die Anstiege trainiert - Läufer erreichen 30.000 Fuß Höhe auf der 100-Meilen-Strecke -, konnte sich aber nicht auf die steilen Abfahrten vorbereiten, einschließlich eines fast 2375 Fuß langen Gefälles zwischen 45 und 45 Meilen 48. Letztendlich war es der unerbittliche Druck der Abfahrten, der ihn während des Rennens am meisten zermürbte und Millet zu einem 28-Stunden-Ziel von 35 Minuten führte, fast 7,5 Stunden länger als der Sieger.

Im nächsten Jahr änderte Millet sein Training, um sich auf Abfahrten zu konzentrieren, wiederholt mit einem Skilift auf die Spitze eines Berges zu fahren und die Pisten hinunterzulaufen. Er wurde mit einem vierten Platz belohnt, der um 23:45:24 Uhr einlief. "Auf jeden Fall war dieses [Downhill-Training] der Hauptunterschied zwischen den beiden Rennen", sagt Millet.

Das Bergablaufen belastet Ihre Beine schwer, einschließlich eines höheren Risikos für Muskelschäden und andere Verletzungen. Eine sorgfältige und spezifische Vorbereitung ist ein Muss für jeden Läufer, der einen Kurs mit einer beträchtlichen Abfahrtskomponente versucht, sei es ein Trail-Rennen wie das UTMB oder ein Straßenrennen wie der Boston-Marathon.

Wir fragten Millet und Megan Lund Lizotte, ein Lauftrainer aus San Diego und ein Finisher unter drei Stunden beim diesjährigen Boston Marathon,für ihre besten Tipps zum Training bis zum Abstieg.


Der Downhill-Unterschied

Eine Steigung hinauf rennen Eine Steigung hinunter ist praktisch eine ganz andere Sportart, sagt Millet. "Wenn du bergab und bergauf rennst, ist das für mich so anders wie Radfahren und Laufen."

Wenn Sie bergauf gehen, arbeiten Ihre Muskeln am härtesten, wenn sie sich verkürzen, wenn Sie Ihr Bein strecken und vom Boden abstoßen - dies wird als konzentrische Kontraktion bezeichnet. Das Absenken beinhaltet dagegen fast ausschließlich exzentrische Kontraktionen. Ihre Beinmuskeln greifen an, wenn sie sich in einer verlängerten und gedehnten Position befinden, während Sie Ihr Knie beugen, bevor es auf den Boden trifft und den Aufprall absorbiert, wodurch sie anfälliger für Mikrorisse und Schäden werden. Das ist der Grund, warum Strecken mit frühen Abfahrten wie Boston Ihre Quads hart treffen und in den folgenden Tagen zu verzögerter Müdigkeit während des Rennens oder verstärktem Schmerz führen.

Außerdem verschiebt sich Ihr Schwerpunkt beim Abstieg, wodurch Sie sich instinktiv nach hinten lehnen und versuchen, sich zu verlangsamen. Wenn Sie jedoch zu fest auf die Bremse treten, verschlechtert sich die Auswirkung auf Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen, da Sie auf dem Weg nach unten im Wesentlichen gegen Ihr Körpergewicht kämpfen. Tatsächlich erhöht das Bergablaufen die Aufprallkräfte um 54 Prozent im Vergleich zum ebenen Laufen. laut einer Studie in dem Zeitschrift für Biomechanik- eine todsichere Möglichkeit, Ihre Muskeln schnell zu strapazieren.

"Natürlich möchte sich Ihr Körper vor dieser Anziehungskraft schützen, daher neigt er dazu, zu zögern", sagt Lizotte. Gut bergab zu laufen bedeutet, "dieses Zögern zu bewältigen, damit Sie sich immer noch flüssig und effizient bewegen, aber nicht in einem Tempo, in dem Sie völlig außer Kontrolle geraten."


Verfeinern Sie Ihre Technik

Das Ändern Ihrer Form macht einen großen Unterschied bei der Reduzierung der nachteiligen Auswirkungen von Abfahrten, sagt Millet. Versuchen Sie, sich Ihre Bewegung den Hang hinunter wie einen kontrollierten Sturz vorzustellen. Machen Sie kurze, schnelle Schritte und drehen Sie Ihre Beine schnell um. Konzentrieren Sie sich darauf, sich in der Taille leicht nach vorne zu lehnen, damit Ihre Füße unter Ihrem Schwerpunkt bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihre Nase direkt über Ihrem Schambein und in Ausrichtung mit Ihrem Bauchnabel, empfiehlt Lizotte. Dies verhindert auch, dass Sie Ihren Kopf herausstrecken, eine Position, die zusätzliche Spannung in Ihrem Nacken erzeugt.


Übung zahlt sich aus

Schützen Sie Ihren Körper, indem Sie den wiederholten Kampfeffekt nutzen - die Idee, dass selbst eine kurze Exposition gegenüber exzentrischen Kontraktionen Ihren Muskeln hilft, beim nächsten Mal Schäden und Schmerzen zu widerstehen, sagt Millet. Kurz gesagt bedeutet dies, dass Sie speziell für das Bergablaufen trainieren können und dadurch Leistungsverbesserungen sowie einen besseren Schutz vor Verletzungen feststellen können.

Wenn Sie mit Downhill-Laufen und Krafttraining völlig neu sind, wird jede Art von Unterkörpergewichtstraining, das Sie durchführen, Kraft und damit Belastbarkeit in Ihren Beinen aufbauen, wenn Sie Abfahrten bewältigen. Sie können jedoch Bewegungen wie Kreuzheben mit einem Bein, Kniesehnenlocken und Wadenheben mit Schwerpunkt auf dem exzentrischen oder verlängerten Teil der Bewegung optimal nutzen, indem Sie Ihre Bewegung während dieser Phase des Lifts verlangsamen.

Das Beste ist jedoch, einfach rauszukommen und einige Hügel hinunterzugehen. Beginnen Sie mit dem Wandern einer absteigenden Route mit einem Rucksack, sagt Millet. Machen Sie dann einige einfache Läufe auf hügeligeren Strecken und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Downhill-Technik. Wenn Sie sich dort wohl fühlen, sollten Sie ein paar Minuten Rennen auf der Abfahrt absolvieren, um sich mit den Anstrengungen während Ihrer Veranstaltung vertraut zu machen, sagt Lizotte. Eine weitere Option: Arbeiten Sie in einigen Abfahrtssprints von 10 bis 15 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit, um Ihre technischen Fähigkeiten bei Abfahrten zu verbessern und das Renntempo im Vergleich einfach zu machen, sagt Millet.

Angesichts der zusätzlichen Belastung Ihrer Muskeln bei der Abfahrt ist es wichtig, zwischen den Abfahrten viele Tage zu lassen, um sich zu erholen. Beginnen Sie mit einem Training alle drei Wochen und entwickeln Sie sich allmählich weiter, wenn sich Ihr Körper anpasst und die Schmerzen abnehmen.

Selbst in Ihrer Blütezeit reicht es wahrscheinlich aus, einmal pro Woche oder so die Gewinne des Downhill-Trainings zu maximieren, ohne ein übermäßiges Verletzungsrisiko zu schaffen, sagt Lizotte. „Es wird helfen, es während des gesamten Trainingsplans einzubringen. Es braucht nicht viel “, sagt sie. Wenn Sie nicht an einem hügeligen Ort leben, können Sie Ihr Training durch schnelle Intervalle und Übungen wie Tritte und hohe Knie auf flachem Land ergänzen, sagt Lizotte. Diese Art von Training verbessert Ihren Umsatz und baut Quad-Kraft auf, auch ohne Abfahrten zum Üben.

Tags: Gesundheit Laufen, Training, Lauftipps, Stapelartikel, Gesundheit

Teile Mit Deinen Freunden