19.09.2020
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Mark Bittmans Lieblingsrezepte für Sportler

Mark Bittmans Lieblingsrezepte für Sportler

Eine routinemäßige körperliche Belastung wird zu einem Weckruf für viele Menschen. Vor sechs Jahren war ich an der Reihe. Die Zahlen waren da und sie waren schlecht. Gewicht, Cholesterin und Glukose waren alle gestiegen, und es gab andere Symptome - Apnoe, schlechte Knie und ein paar Dinge, über die ich nicht sprechen werde -, die ebenso entmutigend waren. Aber mein Arzt entschied sich für etwas Radikaleres als Pillen: Er sagte mir, ich solle Veganer werden.

Auf keinen Fall, dachte ich. Mein Job, den ich zufällig liebe, führt mich zu Küchen und großartigen Restaurants auf der ganzen Welt. Was? Ich soll mich von Carnitas, Cheddar-Käse und Hühnchen-Biryani verabschieden? Eher wie auf Wiedersehen von meiner Karriere. Stattdessen habe ich einen Deal mit ihm und mit mir selbst abgeschlossen. Ich wäre bis zum Abendessen vegan. Danach waren alle Wetten geschlossen.

So ist VB6 - oder Vegan vor 6:00, Der Titel meines nächsten Buches begann. Als ich mit diesem zugegebenermaßen eigennützigen Kompromiss anfing, hatte ich bereits untersucht, was wir essen und wie es hergestellt wird. Es ist nicht zu leugnen: Die amerikanische Standarddiät (SAD) mit ihrer Abhängigkeit von arterienverstopfendem Fett, hyperverarbeitetem Zucker und ressourcenschonendem tierischem Eiweiß tötet uns buchstäblich und nimmt den Planeten mit.

Die Lösung ist jedoch komplizierter. Wie bringen Sie die Menschen dazu, die Art und Weise, wie sie essen, auf den Kopf zu stellen, sodass der Großteil der täglichen Kalorien aus Obst und Gemüse stammt? Wie kehren wir zu dem Gedanken zurück, dass Fleisch, Fisch, Geflügel, Käse und Milchprodukte als gelegentliche Leckereien und nicht als Grundnahrungsmittel bezeichnet werden sollten?

Denn so sollten Sie über sie denken, und dafür gibt es zwei imposante Gründe. Eines ist Ihre Gesundheit: Während gelegentlich sehr kleine Mengen Fleisch gut für uns sind, sind große Mengen an Herzkrankheiten, Krebs und anderen chronischen Krankheiten beteiligt. Das zweite ist natürlich das Wohlergehen nicht nur der Tiere selbst (die im Wesentlichen wie Fabrik-Widgets behandelt werden), sondern auch des Planeten: Industriell erzeugtes Vieh ist ein führender Treibhausgasgenerator und ein unverhältnismäßig großer Verbraucher von Ressourcen - Energie , Land und Wasser - die dringend benötigt werden, um Lebensmittel für die Weltbevölkerung effizienter zu beschaffen. Wenn wir uns alle anmelden, um weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen, wird sich unsere Gesundheit und die unseres Planeten verbessern.

Außerdem habe ich einen Ansatz gewählt, der einfach anzuwenden ist. Zum einen ist die Philosophie kein Dogma. Wenn Sie Milch in Ihrem Kaffee oder gelegentlich Morgenei haben möchten, ist das in Ordnung. Ich habe jedoch festgestellt, dass die Strukturierung einer neuen Art des Essens im Laufe der Zeit mein Bewusstsein für die Entscheidungen, die ich treffe, erhöht und mir geholfen hat, diese Entscheidungen auszugleichen. Und irgendwann änderten sich meine Vorlieben und ich verstand wirklich - auf Darmebene -, dass tierische Produkte gelegentlich sein sollten.

Ich zögere, VB6 als Diät zu bezeichnen, aber genau das ist es: ein Regime, das gute Essgewohnheiten fördert, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten und Ihnen mehr Energie zu geben. Ich war fast ein Dutzend Jahre in einem Einbruch, bevor ich anfing, auf diese Weise zu essen, aber ich bin mit Begeisterung zu meiner Routine zurückgekehrt - und habe in den letzten fünf Jahren drei Marathons absolviert. Anstelle einer schnellen Lösung ist VB6 absolut nachhaltig. Wirklich, du gibst nichts auf; du isst einfach und fühlst dich besser.

Immer noch nicht verkauft? Versuchen Sie es eines Tages - ich habe auf den folgenden Seiten einen vollständigen Tag mit Mahlzeiten geplant - und sehen Sie, was Sie denken. Dann versuchen Sie es mit einem anderen.


Pilaw

Ein Vollkornfrühstück beginnt Ihren Tag mit viel Ballaststoffen und Eiweiß, besonders wenn Sie Obst oder Gemüse hinzufügen. Für noch mehr Ballaststoffe können Sie dieses Rezept mit Quinoa oder Hafer im Stahlschnitt anstelle des Reises zubereiten. Wenn Sie doppelte (oder dreifache) Chargen herstellen, können Sie die Portionen die ganze Woche über aufwärmen.

Portionen: 4
Zeit: 45 bis 60 Minuten

Zutaten

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 1/3 Tasse lang- oder kurzkörniger brauner Reis
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • Jeweils 1/4 Teelöffel Zimt, Muskatnuss und gemahlener Ingwer
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 3 Tassen gehackte Früchte, wie Mangos oder Äpfel und Birnen, Haut auf
  • 1/2 Tasse gehackte frische Minze zum Garnieren (optional)

Richtungen

  1. Geben Sie das Öl bei mittlerer Hitze in eine große, tiefe Pfanne oder einen mittelgroßen Topf. Wenn es heiß ist, fügen Sie den Reis hinzu. Unter Rühren kochen, bis die Körner glänzend erscheinen, mit Öl überzogen sind und drei bis fünf Minuten anfangen zu färben.
  2. Fügen Sie eine Prise Salz und die Gewürze hinzu und kochen Sie unter Rühren etwa eine Minute lang, bis es duftet. 1 3/4 Tassen Wasser, den Sirup und die Hälfte der Früchte hinzufügen, ein- oder zweimal umrühren und zum Kochen bringen. Verringern Sie die Hitze, damit die Mischung leicht sprudelt, und decken Sie die Pfanne ab.
  3. Kochen, bis der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist und der Reis nur noch zart ist, 20 bis 40 Minuten, je nach Reis. Decken Sie die restlichen Früchte und die Hälfte der Minze auf, wenn Sie sie verwenden. Setzen Sie den Deckel wieder auf und nehmen Sie ihn vom Herd. Lassen Sie den Pilaw mindestens fünf oder bis zu 20 Minuten ruhen. Probieren und die Gewürze anpassen. Die Mischung mit einer Gabel schaumig schlagen und mit der restlichen Minze servieren.

Nährwertangaben: Kalorien: 343; Cholesterin: 0 mg; Fett: 6,1 g; gesättigtes Fett: 1 g; Protein: 6,3 g; Kohlenhydrate: 67,6 g; Natrium: 255 mg; Faser: 6,7 g; Transfett: 0 g; Zucker: 13,2 g


Gefrorene Bananenbonbons

Eine Portion dieser gefrorenen Bananenbonbons liefert fast die Hälfte Ihres täglichen Kaliums und alle entzündungshemmenden Vorteile von Schokolade - Antioxidantien, einfach ungesättigtes Fett und Flavonoide. Achten Sie darauf, eine gute dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao zu wählen. Bananen sind mein Favorit hier, aber frisches Obst oder Nüsse funktionieren genauso gut.

Portionen: 4
Zeit: 30 Minuten plus Zeit zum Entspannen

Zutaten

  • 8 Unzen dunkle Schokolade von guter Qualität, in kleine Stücke geschnitten
  • 4 Bananen geschält und in Stücke geschnitten

Richtungen

  1. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Schmelzen Sie sechs Unzen der Schokolade in einem Wasserbad oder in einer kleinen, sauberen Metall- oder Glasschüssel über kochendem Wasser. Wenn die Schokolade mit einem Süßigkeitsthermometer zwischen 110 und 115 Grad erreicht, nehmen Sie sie vom Herd.
  2. Die restliche Schokolade unter ständigem Rühren mit einem Gummispatel in die Schüssel geben, bis sie 82 bis 84 Grad erreicht. Bringen Sie die Schüssel wieder zum Erhitzen und bringen Sie die Temperatur auf 88 bis 91 Grad. Vom Herd nehmen und mit dem Eintauchen der Bananen beginnen: Mit einer Gabel jedes Stück zur Hälfte bestreichen, dann drehen und auf den Kopf stellen, damit die Banane fast vollständig mit Schokolade bedeckt ist. Legen Sie jeden Bonbon auf das vorbereitete Backblech, um die Beschichtung zu fixieren.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit den restlichen Schokoladen- und Bananenstücken. Halten Sie das Thermometer geschlossen, damit Sie die Temperatur der Schokolade überprüfen können. Wenn es unter 88 Grad fällt (wahrscheinlich ein- oder zweimal), kehren Sie zur Hitze zurück, bis es wieder den Bereich von 88 bis 91 Grad erreicht, und tauchen Sie dann weiter ein.
  4. Lassen Sie die Bananen abkühlen, bis die Schokolade ausgehärtet ist, und frieren Sie sie dann in der Pfanne ein. Wenn sie hart sind, geben Sie sie in einen luftdichten Behälter und lagern Sie sie bis zu zwei Monate im Gefrierschrank.

Nährwertangaben: Kalorien: 216,6; Cholesterin: 1,7 mg; Fett: 11,1 g; gesättigtes Fett: 6,3 g; Protein: 2,4 g; Kohlenhydrate: 28,3 g; Natrium: 3,4 mg; Faser: 3,8 g; Transfett: 0,02 g; Zucker: 17,6 g


Tacos mit schwarzen Bohnen

Die Textur von leicht pürierten, gerösteten Bohnen ahmt die von Fleisch nach und ist ebenso befriedigend und herzhaft. Außerdem sind schwarze Bohnen reich an Eisen und enthalten viel Protein, einschließlich aller neun sogenannten unverzichtbaren Aminosäuren. Kochen Sie Ihre eigenen Bohnen, anstatt Dosen zu verwenden, um noch mehr ernährungsphysiologische Vorteile zu erzielen. Kohl fügt dieser Mahlzeit mehr Ballaststoffe hinzu, zusammen mit den Vitaminen A und C und mehr Protein. Die Maistortillas halten Sie länger mit Ballaststoffen und Spuren von 17 Aminosäuren satt.

Portionen: 4
Zeit: 30 bis 45 Minuten

Zutaten

  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 8 6-Zoll-Mais oder Vollweizentortillas
  • 2 Tassen gekochte oder konservierte schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 1 Esslöffel Chilipulver
  • 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Salz und mehr nach Geschmack
  • Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 4 Tassen zerkleinerter Grünkohl
  • 1 gehackte rote Paprika
  • 1 frischer heißer grüner Chili (wie Jalapeño oder Serrano), gehackt
  • 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
  • Saft aus zwei Limetten
  • 1/2 Tasse gehackter frischer Koriander

Richtungen

  1. Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad. Ein Backblech mit einem Esslöffel Öl bestreichen. Stapeln Sie die Tortillas und wickeln Sie sie in Aluminiumfolie ein. Kombinieren Sie die Bohnen, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, die Hälfte des Salzes und etwas Pfeffer in einer Schüssel. Die Mischung mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. es sollte immer noch klobig sein.
  2. Die Bohnenmischung auf der vorbereiteten Pfanne verteilen, mit einem weiteren Esslöffel Öl beträufeln und unter mehrmaligem Rühren 15 bis 20 Minuten braten, bis die Bohnen stellenweise bröckelig und knusprig sind. Übertragen Sie die Tortillas mit den Bohnen für die letzten fünf Minuten des Kochens in den Ofen.
  3. In der Zwischenzeit Kohl, Paprika, Chili, Frühlingszwiebeln, Limettensaft, Koriander, restliches Öl und Salz sowie etwas Pfeffer in eine große Schüssel geben und mischen. Probieren und die Gewürze anpassen. Die Bohnen auf die warmen Tortillas verteilen. Mit der Kohlmischung belegen und servieren.

Nährwertangaben: Kalorien: 407,5; Cholesterin: 0 mg; Fett: 14,1 g; gesättigtes Fett: 2 g; Protein: 14,6 g; Kohlenhydrate: 61,5 g; Natrium: 588 mg; Faser: 17,9 g; Transfett: 0 g; Zucker: 2,8 g


Grünkohlchips

Eine knusprige Portion ofengebackenen Grünkohl ist voll mit Kalzium und Vitamin A. Lacinato (auch als Schwarzkohl oder Cavolo Nero bekannt) eignet sich am besten für dieses Rezept, aber jede Art von kräftigem Grün wie Collards oder Rotkohl funktioniert.

Portionen: 4
Zeit: Ungefähr eine Stunde, weitgehend unbeaufsichtigt

Zutaten

  • 1 großer Haufen Grünkohl (ungefähr ein Pfund), wie Lacinato
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1/2 Teelöffel Salz

Richtungen

  1. Heizen Sie den Ofen auf 225 Grad. Schneiden Sie die Enden der Stängel vom Grünkohl ab und schneiden Sie die Blätter in drei Zoll große Stücke. Werfen Sie sie mit Olivenöl und Salz und legen Sie sie dann in einer Schicht auf zwei Backbleche.
  2. Kochen, bis es leicht geschrumpft, dehydriert und süß ist, aber immer noch weich und zäh. Möglicherweise müssen Sie sie oder die Pfanne bewegen, um sicherzustellen, dass sie nicht verbrennen oder zu knusprig werden. Beginnen Sie nach etwa 30 Minuten mit dem Testen und nehmen Sie es aus dem Ofen, wenn Sie so zäh oder knusprig sind, wie Sie möchten, weitere 10 bis 20 Minuten. Vor dem Lagern in einem luftdichten Behälter gründlich abkühlen lassen.

Nährwertangaben: Kalorien: 58; Cholesterin: 0 mg; Fett: 3,9 g; gesättigtes Fett: 0,5 g; Protein: 0,6 g; Kohlenhydrate: 5,8 g; Natrium: 284 mg; Faser: 1,7 g; Transfett: 0 g; Zucker: 2,9 g


Pfanne Süßkartoffeln mit geschnittenem Steak

Diese Mahlzeit demonstriert die Kraft, die in nur 4 Unzen Rindfleisch enthalten ist, das eine Tonne Protein, Spuren wichtiger Mineralien, eine angemessene Menge Niacin und ein wenig HDL-Cholesterin liefert, das Ihr Körper tatsächlich benötigt. Süßkartoffeln eignen sich hervorragend für langfristige Energie (und Sättigung) und sind eine gute Quelle für Vitamin A und Ballaststoffe. Das Olivenöl sorgt dafür, dass Sie alle guten Aromen und Gewürze genießen und gleichzeitig gesundes einfach ungesättigtes Fett liefern. Es hilft Ihnen, sich bis zum Schlafengehen satt zu fühlen.

Macht: 4 Portionen
Zeit: ca. 30 Minuten

Zutaten

  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 2 1/2 Pfund Süßkartoffeln, geschält und gerieben (ca. fünf Tassen)
  • 1 Teelöffel Salz und mehr nach Geschmack
  • 2 Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Pfund Rinderfilet, Flanke, Streifen oder anderes Steak (ungefähr einen Zoll dick)
  • 3/4 Tasse Rotwein
  • 1 Esslöffel frisch gehackter Salbei, Majoran oder Oregano (optional)

Richtungen

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad. Geben Sie einen Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in eine große Pfanne mit Antihaft- oder Gusseisen. Wenn es heiß ist, fügen Sie die Hälfte der Süßkartoffeln hinzu, bestreuen Sie sie mit 1/2 Teelöffel Salz und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren, bis sie stellenweise braun und fast zart sind, drei bis fünf Minuten. Fügen Sie einen Esslöffel Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren, bis er duftet, nur noch ein oder zwei Minuten. Fügen Sie die Hälfte der Kräuter hinzu, wenn Sie verwenden, und rühren Sie um. Die Kartoffeln in eine ofenfeste Auflaufform geben und in den Ofen geben. Einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben und mit den restlichen Kartoffeln wiederholen. Fügen Sie sie der ersten Charge hinzu.
  2. Den restlichen Esslöffel Öl zum Erhitzen in die Pfanne geben. Streuen Sie den restlichen 1/2 Teelöffel Salz und viel schwarzen Pfeffer in das heiße Öl und legen Sie das Steak (oder die Steaks) sofort darauf. Ungestört kochen, bis das Fleisch eine braune Kruste am Boden bildet und sich leicht drei bis fünf Minuten löst. Drehen und kochen, bis die andere Seite ein wenig bräunt, nicht länger als ein paar Minuten. (Der beste Weg, um festzustellen, ob ein Steak fertig ist, besteht darin, es mit einem scharfen Messer zu klauen und hineinzuschauen.)
  3. Übertragen Sie das Steak auf ein Schneidebrett und geben Sie den Wein in die Pfanne. Kochen Sie unter Rühren, um gebräunte Teile zu lösen, und lassen Sie die Flüssigkeit auf etwas weniger als eine halbe Tasse reduzieren. Schneiden Sie das Steak quer durch das Korn in 5 cm große Scheiben und legen Sie sie auf die Kartoffeln. Gießen Sie die Pfannensäfte über alles und servieren Sie.

Hinweis: Der schnellste Weg, Wurzelgemüse zu kochen, besteht darin, sie zu reiben und unter Rühren zu braten. Sie werden in Eile zart und behalten dabei das geringste Knirschen bei, während sie karamellisieren. Der Trick besteht darin, sie gerade genug zu rühren, um ein Verbrennen zu verhindern, aber nicht genug, um sie vollständig zu zerdrücken.

Nährwertangaben: Kalorien: 551; Cholesterin: 67 mg; Fett: 16,7 g; gesättigtes Fett: 3,6 g; Protein: 29,6 g; Kohlenhydrate: 63,1 g; Natrium: 703,5 mg; Faser: 10,2 g; Transfett: 0 g; Zucker: 12 g

Tags: Gesundheit Ernährung, Essen und Trinken, äußere Merkmale, Stapelartikel, Gesundheit

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