25.09.2020
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7 Workouts zur Linderung von Knieschmerzen

7 Workouts zur Linderung von Knieschmerzen

Knie diskriminieren nicht. Egal, ob Sie laufen, klettern, Ski fahren, Fahrrad fahren oder wandern, quälende Knieschmerzen können gleich um die Ecke sein. Outdoor-Athleten sind es gewohnt, durch Unbehagen zu drängen, aber wenn Schmerzen zu anhaltenden Reizungen führen, kann die Situation mehr als Ibuprofen erfordern. Unten, Nicole Haas, ein staatlich geprüfter orthopädischer klinischer Spezialist mit einem Doktortitel in Physiotherapie und Jared Vagy, der die gleichen Qualifikationen besitzt und auch zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist ist, erklärt die Mechanismen hinter quälenden Knieschmerzen - und wie man damit umgeht.

Was verursacht Knieschmerzen?

Wenn Sie nicht mit einer bestimmten Verletzung zu tun haben, z. B. einer zerrissenen ACL, kann das Aussortieren von Knieschmerzen kompliziert erscheinen. Das Knie besteht aus zwei Gelenken: dem Tibiofemoralgelenk zwischen Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein) und dem Patellofemoralgelenk zwischen Femur und Patella (Kniescheibe). Jedes ist ein Ankerpunkt für mehrere Sehnen, Faszien und andere Strukturen, einschließlich des IT-Bandes. Wenn Sie eine schlechte Biomechanik haben, die normalerweise durch ein Muskelungleichgewicht verursacht wird, insbesondere schwache GesäßmuskelnWiederholte Bewegungen können Strukturen im Knie reizen und zu so genannten Schmerzen im vorderen Knie führen - eine allgemeine Kategorie für allgemeine Schmerzen im vorderen Bereich des Knies.

Die Stabilisatormuskeln für das Knie befinden sich intuitiv in den Hüften. Wenn diese Muskeln schwach oder unausgeglichen sind, können sie Ihr Knie nicht richtig ausrichten. "Wenn Sie die Position Ihres Beins nicht kontrollieren können, während Ihr Fuß den Boden, das Pedal oder den Stein berührt, kann dies zu einer erhöhten Belastung der Kniestrukturen führen." Um das Problem weiter zu verkomplizieren, kann dies, sobald der Schmerz Ihrem Gehirn signalisiert, dass ein Problem vorliegt, zu weiteren Kompensationen als Reaktion auf die Reizung führen, wodurch wichtige Muskeln abgeschaltet und andere Strukturen gestrafft werden können “, sagt Haas.

Können Sie sich aus Knieschmerzen heraus trainieren?

Wenn Ihre Knieschmerzen im Laufe der Zeit allmählich auftraten und Sie keine übermäßige Schwellung haben, können diese Bewegungen dazu beitragen, die Funktionskraft und Beweglichkeit der Muskeln, die Ihr Knie stützen, zu erhöhen und Ihre Biomechanik zu verbessern. Laut Haas gibt es einen einfachen Test, den Sie überprüfen müssen: Stellen Sie sich auf ein Bein und machen Sie schnell ein paar Kniebeugen, während Sie beobachten, wie sich Ihr Bein bewegt. Wenn dies Schmerzen hervorruft und Ihr Knie hin und her wackelt oder nach innen taucht, ist dies ein Zeichen dafür, dass diese Korrekturübungen helfen könnten - aber sie sind keineswegs eine Einheitsgröße.

Wenn Sie Ihre Knieschmerzen auf eine akute Verletzung oder einen einzelnen Moment zurückführen können - beispielsweise Sie haben Ihr Mountainbike zerstört, es beim Klettern optimiert oder beim Skifahren ein lautes Knallen gehört -, sind diese Übungen nichts für Sie. Übermäßige Schwellungen oder Schmerzen im Kniekehlen sind ebenfalls Anzeichen für eine schwerere Verletzung. "Diese Übungen ersetzen nicht die Notwendigkeit einer ordnungsgemäßen Beurteilung durch einen Physiotherapeuten oder einen anderen qualifizierten Arzt, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern", sagt Haas.

Probieren Sie diese Übungen drei- bis fünfmal pro Woche aus und stellen Sie sicher, dass Sie beim erneuten Start keine Schmerzen aus der vorherigen Sitzung haben. "Es ist wichtig, schrittweise zu beginnen und eine Übertreibung zu vermeiden", sagt Haas. „Wenn sie für Sie richtig sind, zielen sie auf Muskeln ab, die normalerweise nicht verwendet werden. Wenn Sie während der Übungen aufgrund von Schmerzen nicht die richtige Form halten können, werden Sie wahrscheinlich andere Muskelgruppen zum Ausgleich verwenden, und das ist nicht der Punkt. "

Haas und Vagy sagen beide, dass es immer noch in Ordnung ist, nach draußen zu gehen, selbst wenn Sie sich im Wiederherstellungsmodus befinden. "Ich ermutige Outdoor-Athleten, weiterhin alles zu tun, was sie lieben, aber möglicherweise müssen Sie die Intensität oder die Menge frühzeitig ändern", sagt Vagy. „Schmerz sollte immer dein Führer sein. Bleib aktiv, aber tu nichts, was mehr Schmerzen verursacht. “

Werkzeuge, die Sie benötigen

  • Widerstandsband
  • Massagestab oder Schaumstoffrolle
  • Tennisball oder Massageball
  • Dyna-Disc oder Kissen

Die Bewegungen

Seitenschritte (mit einem Widerstandsband)

Was es macht: Stärkt die Hüften und Gesäßmuskeln.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit einem Widerstandsband um Ihre Knöchel mit zusammengefügten Füßen und einer leichten Beugung von Hüfte und Knien auf. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus und Ihr Becken gerade, während Sie hüftbreit Schritte zur Seite machen. Kontrollieren Sie Ihre Knie und lassen Sie sie nicht nach innen kollabieren oder sich berühren. "Wenn Sie zu weit treten, werden Sie sich wahrscheinlich in Ihrem Oberkörper nach vorne lehnen oder in Ihren Knien nachgeben, und das wird die fehlerhafte Mechanik und den Knieschmerzzyklus nähren", sagt Haas. Achten Sie genau auf die richtige Form.

Beginnen Sie mit einem Abstand von fünf Fuß (ungefähr acht bis zehn Schritte) von links nach rechts. in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Um diese Übung in den folgenden Wochen fortzusetzen, erhöhen Sie die Anzahl der Schritte und nicht die Breite der Schritte.

Rückwärts Schlittschuhe (mit einem Widerstandsband)

Was es macht: Stärkt die Hüften und Gesäßmuskeln.

Wie es geht: Befolgen Sie den gleichen Vorgang wie in der obigen Übung, aber anstatt seitwärts zu treten, machen Sie diagonale Schritte (45-Grad-Winkel) rückwärts. Bringen Sie zwischen jedem Schritt Ihre Füße wieder zusammen. Treten Sie beispielsweise mit Ihrem rechten Fuß zurück, bringen Sie Ihren linken Fuß hinein, treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, bringen Sie Ihren rechten Fuß hinein usw. Stellen Sie bei jedem Schritt sicher, dass Sie auf einem flachen Fuß und nicht auf Ihren Zehen landen. Halten Sie wie in der vorherigen Übung Ihre Zehen geradeaus und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.

Beginnen Sie mit einem Abstand von 5 Fuß (rückwärts) und bauen Sie den Gesamtabstand und nicht die Breite eines Schritts auf, wenn Sie an Stärke gewinnen.

Einbeiniger Kreuzheben

Was es macht: Zielt auf die exzentrische Kontrolle der Kniesehne ab.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein. Greifen Sie nach vorne und unten in Richtung Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden, während Sie Ihr anderes Bein in derselben Ebene wie Ihr Rumpf hinter sich heben. Greifen Sie so weit wie möglich, ohne die Form oder die Kniekontrolle zu verlieren, und stehen Sie dann wieder auf. Denken Sie daran, Ihre Hüften gerade und den Rücken gerade zu halten und sich auf die Beinkontrolle zu konzentrieren.

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein und erhöhen Sie die Anzahl in den folgenden Wochen.

Dynamischer und statischer Hydrant

Was es macht: Stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Bein und bewegen Sie Ihr freies Bein in einem 45-Grad-Winkel so hoch wie möglich, ohne die Form zu verlieren. Kehren Sie sofort für eine dynamische Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese dynamischen Hydranten fünfmal. Lassen Sie bei der sechsten Wiederholung die Wand los und halten Sie das Bein 15 Sekunden lang hoch, während Sie im Gleichgewicht arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die Form Ihres Standbeins (das auf dem Boden) und lassen Sie Ihr Knie nicht nach innen kollabieren. Denken Sie auch daran, Ihre Hüften gerade zu halten.

Beginnen Sie mit fünf dynamischen Wiederholungen, gefolgt von einem 15-Sekunden-Halten pro Bein. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie weitere Sets hinzufügen.

Massagestab oder Schaumstoffrolle

Was es macht: Lockert die Beinmuskulatur, um die Mobilität zu erhöhen.

Wie es geht: Mit einem myofaszialen Stick - wie dem Rad Rod (Haas 'Favorit) oder Schaumstoffrolle - rollen Sie Quads, Kniesehnen, IT-Band und Wade ein bis zwei Minuten pro Bein aus. Verwenden Sie einen Tennisball oder Massageball, um auch die Fußsohle auszurollen.

Wadendehnung und Knöchelbeweglichkeit

Was es macht: Erhöht die Beweglichkeit von Knöchel und Unterschenkel.

Wie es geht: Legen Sie mit einem Bein nach dem anderen den Fußballen auf die Kante einer Stufe und senken Sie die Ferse, um sanft und schmerzfrei in eine Wadendehnung zu sinken. Halten Sie die Spannung an jedem Bein 30 Sekunden lang. "Die meisten Menschen brauchen das", sagt Haas. "Die Knöchelsteifheit wirkt sich stark auf den Rest Ihrer Bewegung bis zum [Bein] aus."

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

Was es macht: Trainiert das Gleichgewicht und korrigiert das Bewegungsmuster (stabiles Knie ohne Eintauchen nach innen).

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Händen in den Hüften und Zehen nach vorne auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Die richtige Form sieht aus wie ein ebenes Becken, ebene Schultern und Ihr stehendes Knie in Übereinstimmung mit Ihrem zweiten Zeh.

Greifen Sie mit Ihrem anderen Bein vor Ihnen gegen 12:00 Uhr am Boden aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden zu berühren. Greifen Sie nun mit Ihrem Bein zur Seite, entweder um 9:00 oder 3:00 Uhr (je nach Bein), und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schließlich erreichen Sie Ihr Bein hinter sich entweder bis 7:00 oder 5:00 (je nach Bein) und kehren in die Ausgangsposition zurück. Beine wechseln und wiederholen. Denken Sie daran, während der gesamten Übung die richtige Knieausrichtung beizubehalten.

„Das Ziel ist nicht, deine Stärke zu steigern. Es geht darum, ein Bewegungsmuster zu trainieren und an Stabilität zu arbeiten “, sagt Vagy. "Solange es schmerzfrei ist, können Sie dies so oft wie möglich und in so vielen Umgebungen wie möglich tun, um die größtmögliche Übertragung auf Ihren Sport zu erzielen."

Sie können die Übung erschweren, indem Sie auf einer unebenen oder weichen Oberfläche wie einer Dyna-Disc oder einem Kissen stehen. "Der Schlüssel liegt darin, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und zu vermeiden, sich mit dem fehlerhaften Muster zu bewegen, in dem Sie wahrscheinlich bereits gut sind", fügt Haas hinzu.

Tags: Gesundheit Übungen, Erholung, Beine, Stapelartikel, Gesundheit

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