19.10.2020
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Eine der besten Geschwindigkeitsübungen für Radfahrer

Eine der besten Geschwindigkeitsübungen für Radfahrer

Intervalle sind der effizienteste Weg, um Ihre Fitness und Leistung beim Radfahren zu verbessern, es sei denn, Sie haben die Freiheit, Stunden der täglichen Sattelzeit zu sparen. „Beim Training kommt es darauf an, genügend Arbeitslast zu generieren, um Ihr System zu überlasten. Dies geschieht hauptsächlich durch Hinzufügen von Volumen und Intensität“, sagt Chris Carmichael, Inhaber von Carmichael Trainingssysteme und Autor von Der zeitkritische Radfahrer. Da Sie die Anzahl der Stunden auf dem Fahrrad (Lautstärke) nicht unendlich erhöhen können, führen Sie Geschwindigkeit ein, um die Intensität zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass Intervalltraining VO2max und Schlagvolumen erhöht (die Menge an Blut, die mit jedem Herzschlag gepumpt wird) effektiver als stetige moderate Übung.

Die folgenden sechs Workouts bilden die Grundlage für einen Trainingsplan, mit dem Sie schneller stärker und schneller werden sollen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, messen Sie Ihre Anstrengungen anhand der Herzfrequenz und der Leistungsintensität, die in einem Feldtest im Voraus berechnet wurden. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder mit dem nicht vertraut sind Feldtestkönnen Sie sich auch auf die verlassen Rate der wahrgenommenen Anstrengung Methode. Carmichael empfiehlt Amateurfahrern, vier Tage pro Woche zu trainieren. Beginnen Sie mit einem effektiven Aufwärmen Ihrer Wahl und probieren Sie dann an jedem Tag ein anderes Training aus.


Gleichgewichtszustand

Beste für: Steigerung der maximalen nachhaltigen Kraft eines Radfahrers über einen längeren Zeitraum.
Was ist zu tun: Erhöhen und halten Sie Ihre Leistung zehn Minuten lang. Treten Sie sechs Minuten lang leicht in die Pedale. Wiederholen Sie dreimal. Diese werden am besten auf flachen Straßen oder kleinen sanften Hügeln durchgeführt.
Intensität: Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): 7 von 10; Herzfrequenz (HR): 92% –94%; Leistung: 86% –90%

Kletterwiederholungen

Beste für: Bauen Sie Ihre Fähigkeit auf, beim Klettern Kraft zu halten. Die Trainingsintensität ähnelt den stationären Intervallen, spiegelt jedoch die zusätzliche Arbeitsbelastung beim Bergauffahren wider.
Was ist zu tun: Erhöhen und halten Sie Ihre Leistung zehn Minuten lang. Treten Sie sechs Minuten lang leicht in die Pedale. Wiederholen Sie dreimal. Dieses Training sollte auf einer Straße mit einem langen, stetigen Anstieg durchgeführt werden.
Intensität: RPE: 8; HR: 95% –97%; Leistung: 95% –100%

Over-Unders

Beste für: Entwicklung der Fähigkeit, mit Geschwindigkeitsänderungen bei anhaltenden Anstrengungen umzugehen.
Was ist zu tun: Fahren Sie während eines Intervalls von 12 Minuten die ersten zwei Minuten mit stationärer Intensität und erhöhen Sie dann die Intensität für eine Minute auf Kletterwiederholungsintensität. Wechseln Sie auf diese Weise bis zum Ende des Intervalls ab und enden Sie immer auf der kürzeren, härteren Intensitätsstufe. Fünf Minuten lang leicht drehen. Wiederholen Sie dreimal.
Intensität: RPE: 7 abwechselnd mit 9; HR: 92% –94% (unter), abwechselnd mit 95% –97% (über); Leistung: 86% –90% (unter), abwechselnd mit 95% –100% (über).

Leistungsintervalle

Beste für: Mit kurzen, scharfen Anstrengungen in kurzer Zeit große aerobe Gewinne erzielen. Versuchen Sie, für die Dauer eine möglichst hohe Leistung zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Was ist zu tun: Nehmen Sie sich für einen Zeitraum von drei Minuten die ersten 30 bis 45 Sekunden Zeit, um die Leistung schrittweise zu erhöhen, und halten Sie sie dann gedrückt. Drei Minuten lang leicht drehen und dann wiederholen. Ein Satz besteht aus drei dreiminütigen Intervallen. Fahren Sie drei Sätze mit acht Minuten leichtem Drehen zwischen jedem Satz. Diese maximalen Anstrengungen können in jedem Gelände ausgeführt werden, außer bei anhaltenden Abfahrten. Die Ruhezeiten sind absichtlich zu kurz für eine vollständige Erholung; Das Abschließen nachfolgender Intervalle in einem teilweise wiederhergestellten Zustand ist der Schlüssel.
Intensität: RPE: 10; HR: 100% max; Leistung: 101% der höchsten

Geschwindigkeitsintervalle

Beste für: Konzentration auf Beschleunigung und Beingeschwindigkeit. Dies ist ein großartiges Training für Cyclocross- und Crit-Racer, und die Zeit vergeht schnell mit einem Indoor-Trainer.
Was ist zu tun: Beschleunigen Sie 30 Sekunden lang und lassen Sie dann den Gang herunter, während Sie 30 Sekunden lang leicht in die Pedale treten. Wiederholen Sie 12 bis 20 Mal. Stellen Sie sicher, dass die Beschleunigungen voll sind. Die ersten paar werden einfach erscheinen, aber sie werden schnell hart werden.
Intensität: RPE: 10; HR: 100% max; Leistung: 101% der höchsten

Schwellenleitern

Beste für: Nachahmung der Beschleunigungen und der anhaltenden Kraft von Ausreißern und Rennstarts. Diese Trottel tun weh - aber auch das Rennen.
Was ist zu tun: Beginnen Sie mit einem ein bis zwei Minuten dauernden Gesamtintervall, gefolgt von drei bis vier Minuten bei der Intensität der Kletterwiederholung und enden Sie mit fünf bis sechs Minuten bei stationärer Leistung. Fünf Minuten lang leicht drehen. Wiederholen Sie dreimal.
Intensität: Befolgen Sie die vorgeschriebenen Intensitäten für Leistung, Kletterwiederholung und stationäre Intervalle.

Tags: Abenteuer Rennen, Radfahren, Rennradfahren, Training, Stapelartikel, Abenteuer

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