21.09.2020
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Schaltjahr Start

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J.Nur weil der April der grausamste Monat ist, heißt das nicht, dass Sie sich zurücklehnen und ihn nehmen müssen. Bei allem Respekt vor Eliot ist es auch ein guter Zeitpunkt, um Ihren Wettbewerbsvorteil zu verbessern und sich vorzustellen, wie Sie an Show-Offs auf dem Trail vorbei brennen oder einem potenziellen Karch Kiraly einen Volleyball in die Kehle schlagen. Bevor Sie Ihre Rivalen im Kampf zum Bluten bringen, müssen Sie im Training - auf dem Radweg und im Kraftraum - mit einem Konditionierungsprogramm für die Winterzeit schwitzen, das auf die beiden Säulen fast aller Sommersportarten abzielt : deine Beine. Um nicht zu behaupten, dass Sie die ganze Zeit auf der Veranda gesessen haben und beobachtet haben, wie das Gras grün wird, aber durchzukommen und herunterzukommen sind ganz andere Dinge. Und mit nur drei Monaten bis zur Hauptsaison der Weltherrschaft ist es Zeit, aus dem Winterschlaf herauszukommen.

Um Sie in Kampfform zu bringen, haben wir ein Programm entwickelt, das eine Grundlage für Beinkraft und Leistung für die meisten Sommeraktivitäten bildet, vom Laufen des Diamanten bis zum Huf bis zum geheimen Alpensee für einen Tag zum Fliegenfischen. Aber - und das ist es, was das Programm zum Kick macht - es enthält auch spezielle Übungen, mit denen Sie die Sommersportarten meistern können, die die größte Geschicklichkeit und Vorbereitung erfordern: Radfahren, Inlineskaten und das Frühstück des Hundes mit potenziellen Belastungen und Tränen, Beachvolleyball .

Ihr Training beginnt im Kraftraum mit einer Handvoll leicht zu meisternder Unterkörperübungen (siehe "Quadrophenie" unten). "Krafttraining gibt Ihnen die Möglichkeit, schnell hohe Leistung zu erzeugen", sagt Craig Griffin, Ausdauertrainer beim US-amerikanischen Olympic Cycling Team. "Sie wollen Explosivität, wie in einer Kanone. Je besser Sie packen und die Ladung vorbereiten, desto mehr Feuerkraft haben Sie. Im Sport geht es darum, so schnell wie möglich so viele Muskelfasern zu rekrutieren und abzufeuern."

Abgesehen davon, dass Sie wie das allmächtige höchste Wesen aussehen, das Sie wirklich sind, werden durch diese Konditionierung auch Bänder und Sehnen gestärkt. Ohne Training könnten sich diese leicht übersehenen Konnektoren bei Ihrem ersten wilden Sprung auf den Ball ziemlich schmerzhaft bemerkbar machen. "Das Reißen einer Achillessehne ist wie ein Schlag in den hinteren Teil des Beins mit einem Baseballschläger", sagt Mike Boyle, langjähriger Konditionierungsberater bei den Boston Bruins der NHL. "Bindegewebe ist viel anfälliger für Verletzungen als Muskeln. Die Verringerung des Verletzungsrisikos im Allgemeinen ist jedoch der beste Grund für ein Konditionierungsprogramm." Richtig. Das und die beste Verfassung, um einen Sneak-Angriff auf die Konkurrenz zu starten, kommt im Juli.

Genug Gerede. Ihr Programm besteht aus drei vierwöchigen Phasen, wobei die letzte Woche jeweils als Erholung aus dem Kraftraum dient. Während des gesamten Programms werden Sie nur eine Handvoll Bein- und Rumpfübungen durchführen. Während der ersten Phase, der Hypertrophie-Phase, heben Sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen, während Sie Ihren Körper trainieren, um die Übungen korrekt auszuführen (und diese Sehnen und Bänder zu straffen). In Phase zwei werden Sie mehr Gewicht hinzufügen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, wodurch die Muskeln so stark wie möglich gestärkt werden. Die dritte Stufe betont die "Steinkalte" Steve Austin-ähnliche Kraft: Sie werden ein wenig Gewicht verlieren, aber schnell heben, um bessere, stärkere und schnellere Bewegungen zu perfektionieren, auf die Sie zurückgreifen können, wenn die Zeit für ein langes Hochfahren gekommen ist. Schleifqualität. Aber wir bringen Sie nicht dauerhaft in den Kraftraum. In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen Übungen für Radfahren, Inlineskaten und Volleyball beschrieben. Und nach dieser Pause sind Sie mit dem Fitnessstudio fertig und können Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf die Natur richten. Konzentrieren Sie sich darauf, Höchstbedingungen zu erreichen, und wenn der Sommer vorüber ist, werden Sie bereit sein, sich gegen Ihre Rivalen durchzusetzen - ohne das Risiko einer demütigenden Buße in einer Kniestütze einzugehen.



Quadrophenie
Freihantige Bewegungen, um Ihre Gams auf den Sommer vorzubereiten

Praktisch jeder Sommersport, der außerhalb der Grenzen eines Kajaks ausgeübt wird, rekrutiert eine Kombination der acht Hauptmuskeln des Unterkörpers - und sogar einige von ihnen erfordern Kajakfahren -, daher ist die allgemeine Kraft wichtig. Aber Radfahren, Inlineskaten und Volleyball haben alle ihre eigenen heiklen Anforderungen (Skaten zum Beispiel hängt stark von den sonst wenig genutzten Adduktoren der inneren Oberschenkel ab). So kombiniert unser dreimonatiges Konditionierungsprogramm allgemeine Beinübungen mit verschiedenen Übungen für die verschiedenen Sportarten. Jede der drei unterschiedlichen Phasen - Masse, Stärke und Kraft - dauert vier Wochen. Unabhängig davon, für welche der drei sportspezifischen Routinen Sie sich entscheiden, sollten Sie den Zeitplan rechts befolgen und fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen, außer in der vierten Woche jeder Phase, wenn Sie die Gewichte ganz überspringen und nach draußen gehen abspielen. Beginnen Sie jedes Gewichtstraining mit einem fünf- oder zehnminütigen aeroben Aufwärmen und beenden Sie es mit ein paar Minuten Dehnen. Sie sollten Gewichte heben, die schwer genug sind, um Sie bis zur letzten Wiederholung jedes Satzes zum Scheitern zu bringen. Ruhen Sie sich zwischen den Liften doppelt so lange aus, bis eine einzelne Wiederholung abgeschlossen ist, und ruhen Sie sich nach jedem Satz drei Minuten lang aus.

Phase eins: Baumasse bauen
Führen Sie in den ersten drei Wochen montags, mittwochs und freitags drei Sätze mit 15 Wiederholungen der Beinübungen und dienstags und donnerstags zwei Sätze mit 15 Oberkörperübungen durch (siehe Liste unten). Fügen Sie am Samstag Ihrem sportspezifischen Cardio-Zeitplan eine zusätzliche Stunde Aktivität hinzu. Am Sonntag ausruhen.Halten Sie sich in der vierten Woche vom Kraftraum fern und machen Sie an drei Tagen in der Woche eine Pause im Freien, um Ihren gewählten Sport auszuüben, einschließlich eines ausgedehnten Aerobic-Ausflugs am Wochenende.

Phase zwei: Gebäudestärke
Machen Sie in den ersten zwei Wochen montags, mittwochs und freitags drei Sätze mit sechs Wiederholungen Beinübungen und dienstags und donnerstags zwei Sätze mit 20 Wiederholungen Rumpfübungen. Schneiden Sie die Gewichte in Woche vier erneut ab und ersetzen Sie diese Sitzungen durch Übung in Ihrem Sport.

Phase drei: Gebäudekraft
Machen Sie in den ersten drei Wochen montags, mittwochs und freitags drei Sätze mit zehn Wiederholungen der Beinübungen und fahren Sie dienstags und donnerstags mit zwei Sätzen mit 20 Oberkörperübungen fort. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, um 20 Prozent und heben Sie dieses Gewicht mit Ausnahme der Guten Morgen (siehe Beschreibung unten) so schnell und explosionsartig wie möglich an. Achten Sie jedoch darauf, es langsam abzusenken. In der vierten Woche liegen Ihre Kraftraumtage hinter Ihnen und Sie feiern Ihren eigenen Unabhängigkeitstag in der freien Natur.

BEINÜBUNGEN:
HOCKEN
LUNGE
EINBEINIGER TOTER LIFT (Beugen Sie sich aus einer stehenden Position in der Taille, legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Halten Sie eine Hantel in Ihrer freien Hand, beugen Sie Ihr Stützknie und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Fahren Sie dann fort stehende Position. Seiten wechseln und wiederholen.)

TORSO-ÜBUNGEN:
KNIRSCHEN
GUTE MORGEN (Legen Sie im Stehen eine Langhantel hinter Ihren Nacken, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Rumpf parallel zum Boden ist, und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.)


Volleyball

Die sanften Bewegungen beim Radfahren und Skaten sind wie eine Tiefenmassage im Vergleich zu dem Trauma des ständigen Springens, Erreichens, Schlagens und Sand-Sandwich-Essens, das während eines durchschnittlichen Volleyballspiels auftritt. "Sie brauchen eine solide Grundlage für eine gute Körperbeherrschung", rät Doug Beal, Trainer der US-amerikanischen Herren-Olympia-Volleyballmannschaft. Im Kraftraum - abgesehen von den Knirschen, die die Kernkraft aufbauen - sagt Beal, dass Volleyballspieler auch ihre Schultern, Trizeps und Trapezmuskeln trainieren müssen. Aber der größte Oberkörper der Welt hilft Ihnen nicht, wenn Sie nicht über das Netz fliegen können. Hier kommen die Beinübungen ins Spiel. Laut Beal bietet Ihnen das Laufen die beste aerobe Grundlage für Volleyball.

Zusätzlich zu Ihrem Krafttraining sollten Sie Ihr Programm mit 30 Minuten dreimal wöchentlichem Laufen plus 45 Minuten bis zu einer Stunde an Samstagen beginnen. In der Mitte der zweiten Phase können Sie eine Ihrer wöchentlichen Laufsitzungen mit 20-Meter-Sprints aufpeppen. Wärmen Sie sich mit einem zehnminütigen Joggen auf und rasen Sie dann so schnell wie möglich den Trail hinunter, mit 20 oder 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints. Beginnen Sie mit fünf 20-Meter-Sprints pro Sitzung, arbeiten Sie bis zu zehn und wechseln Sie dann zu fünf 40-Meter-Sprints, wobei Sie erneut bis zu zehn arbeiten. Führen Sie diese hochintensiven Übungen einmal pro Woche durch.

Die fleißigsten Spieler werden ihre Routinen auf eine weitere Ebene der Brutalität stapeln: Plyometrie, jene Übungen, die die Fähigkeit entwickeln, explosive Kraftausbrüche auszulösen. "Volleyball kombiniert kritische Hand-Auge-Koordination mit Muskelkraft und erfordert große Sprungfähigkeiten", sagt Beal. Führen Sie jede der folgenden drei Übungen einmal pro Woche durch, wobei Sie mindestens einen Tag von den Sprints trennen müssen. Nehmen Sie sie jedoch erst in der Mitte der zweiten Phase in Angriff. Für die erste Übung, nachdem Sie sich mit einem zehnminütigen Joggen aufgewärmt haben, brechen Sie in einen "High Skip" ein und machen Sie 15 Sekunden lang übertriebene, springende Sprünge, die an John Cleeses "Ministry of Silly Walks" -Routine erinnern Monty Pythons Flying Circus. Joggen Sie dann 30 Sekunden lang und setzen Sie das Hochspringen über 15 Sekunden fort. Nachdem Sie diesen Zyklus sechs Mal wiederholt haben, erholen Sie sich mit ein paar Minuten Gehen und bereiten Sie sich auf die zweite plyometrische Übung vor: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, springen Sie so weit wie möglich auf und ab und fahren Sie drei Sprünge fort. Joggen Sie dann 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, um sich zu erholen. Sechsmal wiederholen. Machen Sie noch einen dieser kurzen Spaziergänge, bevor Sie die letzte Ihrer Plyometrics durchführen. Springen Sie von einer drei Fuß langen Plattform wie einem Picknicktisch - beugen Sie sich bei der Landung tief an den Knien, um den Aufprall zu absorbieren - und springen Sie dann mit einer Bewegung vorwärts und so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie dies sechs Mal und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sprüngen aus. Sie sehen vielleicht wie ein seltsamer Ball aus, aber denken Sie nur daran, wie Ihre Gegner aussehen werden, wenn sie versuchen, Ihre Stacheln zurückzugeben.

Inlineskating

Zuerst die schlechte Nachricht: Unabhängig davon, in welcher Form Sie sich befinden, wenn Sie Anfänger sind, stinkt Ihre Form wahrscheinlich. "Wenn Sie nur eine Stunde lang zum Spaß Schlittschuh laufen", sagt Mike Boyle von den Bruins, "perfektionieren Sie nur die Kunst, schlecht aufzutreten." Während ein erfahrener Skater seinen Oberkörper parallel zum Boden neigt, um sein aerodynamisches Profil zu senken, sollten Anfänger diese Position meiden. Finden Sie stattdessen Ihren eigenen Sweet Spot, indem Sie Ihre Knie so scharf wie möglich beugen - so nah wie möglich am rechten Winkel -, bevor Sie Ihr Bein strecken und strecken, während Sie sich in einem langen Krafthub abstoßen, zurückklappen und dann die Beine wechseln . Wenn Sie lange und hart mit maximaler Kniebeuge skaten können, ist es Zeit, sich nach vorne zu lehnen. "Der Schlüssel ist, so niedrig wie möglich zu bleiben", sagt Boyle. "Da kommt die ganze Geschwindigkeit und Kraft her." Übersetzung: Bessere Hebelwirkung erzeugt besseren Schub.

Beginnen Sie die erste Phase, indem Sie an Ihren Gewichthebertagen eine halbe Stunde auf dem Bürgersteig und an den Wochenenden mindestens eine Stunde auf dem Bürgersteig fahren. Nach der sechsten Woche - in der Mitte der zweiten Phase Ihres Programms - fügen Sie einmal pro Woche Intensität hinzu mit Fartlek Training, ein schwedischer Begriff, der "Speedplay" bedeutet. Mit anderen Worten, sprinten Sie nach zehn Minuten Aufwärmen für einen unbestimmten Zeitraum mit halsbrecherischer Geschwindigkeit auf ein beliebiges Ziel zu, z. B. das Ende des nächsten Blocks oder den dritten Telefonmast. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form von Boyle beibehalten. Dann ziehen Sie sich zurück und nehmen Sie Ihr gewohntes Tempo wieder auf. Wiederholen Sie mehrmals pro Training. Formalisieren Sie in Phase drei Ihre Fartlek Training durch Ersetzen durch strenge Intervalle. Erhöhen Sie die Bursts auf eine Minute mit zwei Minuten leichtem Skaten und versuchen Sie dann, zwischen 45-Sekunden-Intervallen von hartem und leichtem Skaten zu wechseln, gefolgt von Sitzungen von 60 und 60.



Radfahren

Die Sommerzeit verlängert Ihr abendliches Trainingsgeld in diesem Monat um eine zusätzliche Stunde, und Sie werden es nutzen. In Phase eins sollten Sie drei Tage in der Woche mindestens 30 Minuten mit dem Fahrrad fahren und am Samstag eine zusätzliche halbe Stunde fahren. Setzen Sie diesen Zeitplan bis zur Hälfte der zweiten Phase fort und testen Sie dann Ihre neuen Muskeln mit einer ernsthaften Sattelzeit. "Sie möchten die Gewinne, die Sie im Kraftraum erzielen, auf das Fahrrad übertragen", erklärt Fahrradtrainer Griffin. Gehen Sie also zweimal pro Woche direkt nach dem Heben nach draußen, entriegeln Sie Ihre Räder und starten Sie eine 30- bis 45-minütige Fahrt. Steuern Sie auf eine flache Strecke und nehmen Sie nach zehn oder 15 Minuten leichtem, aber stetigem Treten die Trittfrequenz auf und drehen Sie sich so schnell wie möglich - ohne hin und her zu schaukeln - mit geringem Widerstand zwei bis fünf Minuten lang. Kehren Sie dann für einige Minuten zu Ihrem einfachen Treten zurück, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang zweimal und fahren Sie dann zehn oder 15 Minuten in einem angenehmen Tempo. Runden Sie die Wochen in der zweiten Phase mit einer Fahrt von zwei bis drei Stunden Dauer am Samstag und Sonntag ab. Schieben Sie es nicht - Sie machen bereits strukturierte Kraftarbeit und Intervalltraining. Führen Sie diese Routine in Phase drei. Dann werfen Sie einige zehn Sekunden lang wütendes Treten ein. "Das lehrt Ihre Muskeln, schnell und nacheinander zu schießen", sagt Griffin. Nachdem Sie das überlebt haben, gießen Sie wirklich auf die Kraft. Treten Sie zehn Minuten lang so schnell wie möglich in die Pedale, ziehen Sie sich zehn Minuten lang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

In der vierten Woche jeder Phase, der Krafttrainingspause, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, indem Sie sechs Stunden fahren, die sich über drei oder vier Fahrten jeweils auf einige Stunden verteilen. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Form - konzentrieren Sie sich auf sanfte Bewegungen und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie in die Pedale treten. Sie werden die Tour de France vielleicht nicht mit diesem Regime gewinnen, aber bleiben Sie dabei und Sie werden die Konkurrenz auf der ersten nachbarschaftlichen Fahrt im Juli leicht abflachen.

Terry Mulgannon schrieb in der August-Ausgabe 1999 über Intervalltraining.



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