26.09.2020
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Snacks vor dem Schlafengehen können auch für Sie fantastisch sein

Snacks vor dem Schlafengehen können auch für Sie fantastisch sein

Wer die Vorstellung verbreitet hat, dass Snacks vor dem Schlafengehen schlecht für Sie sind, darf kein Ausdauersportler gewesen sein. Wenn Sie jemals vorzeitig von einem mürrischen Magen geweckt wurden oder sich vom Training der vergangenen Nacht erschöpft gefühlt haben, wissen Sie, dass ein Biss vor dem Schlafengehen seine Vorzüge hat. Aber Forschung hat erst vor kurzem gestartet um genau zu zeigen, wie ein Late-Night-Snack kann Vorteil aktive Körper, mit verschiedene Studien Feststellung der Korrelation zwischen abendlichen Kalorien und Muskelregeneration und -wachstum. Diese Kalorien helfen auch dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, um sich auf das Training am nächsten Tag vorzubereiten. Catherine Kruppa, eine registrierte Diätassistentin und zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin mit 14 Boston-Qualifikanten und drei Ultras, erklärt, dass ein Snack mit 200 bis 400 Kalorien den Trick machen sollte. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von drei zu eins und entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachem Zucker. Sie empfiehlt Ihnen auch, sich in einige zu schleichen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, was Ihre Genesung im Schlaf fördert.

Wenn Sie Inspiration brauchen, finden Sie hier einige Ideen für nächtliche Snacks direkt von den Profis.

Kirsch-Mandel-Erholungs-Smoothie

Eine große Woche für Langstrecken-Triathleten Chelsea Sodaro beinhaltet 30 oder mehr Stunden Training. „Es fällt mir schwer, an einem sechs- oder siebenstündigen Trainingstag genügend Eiweiß und Kalorien aufzunehmen“, sagt sie. „Ein Shake vor dem Schlafengehen hilft mir also, nachts voll zu bleiben und die Muskelreparatur im Schlaf zu unterstützen . ”

Dieser leicht verdauliche Smoothie ist ein perfekter Snack vor dem Schlafengehen zur Erholung. Er enthält Eiweiß und Kohlenhydrate, Flüssigkeit zur Rehydratation und entzündungshemmende Nährstoffe. Sodaros Proteinbedarf ist aufgrund ihrer hohen Trainingsbelastung himmelhoch. Kruppa empfiehlt daher, das Rezept an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von drei zu eins ist eine gute Faustregel für Sportler im Alltag .

Zutaten

  • 1 Tasse Mandelmilch
  • 3 Messlöffel (1 Portion) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 Tasse griechischer Joghurt
  • 1/2 Tasse gefrorene Beeren
  • 1 Esslöffel scharfes Kirschsaftkonzentrat
  • 3 Eiswürfel

oder

  • 1/3 Tasse leichte Kokosmilch
  • 1/2 Tasse Wasser
  • 1/2 Messlöffel 100 Prozent Molke, Kollagen oder veganes Proteinpulver
  • 2 Teelöffel Mandelbutter
  • 1 Tasse gefrorene Sauerkirschen

Richtungen

Alle Zutaten in einen Mixer geben. Mixen, bis alles glatt ist.

Antioxidative Müsliriegel

Dreimaliger olympischer Distanzläufer Jen Rhines hat diese Müsliriegel speziell für nächtliche Snacks nach einem anstrengenden Trainingstag entwickelt. „Wenn ich spät abends esse, versuche ich, Lebensmittel zu meiden, die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen“, sagt Rhines. Das reichliche Protein und Fett in ihren Riegeln verlangsamt die Verdauung und hält sie satt. Sie fügt auch Goji-Beeren hinzu, die satte 18 Aminosäuren enthalten, und antioxidantienreichen Rohhonig.

Kruppa befürwortet die Zutatenliste von Rhines, die reichlich komplexe Kohlenhydrate und wichtige Nährstoffe enthält. Wenn Sie an diesem Tag wenig Protein haben, empfiehlt Kruppa, der Mischung Molkeprotein oder Kollagenproteinpulver hinzuzufügen. Leinsamen würden auch gesunde Omega-3-Fettsäuren zu diesem nahrhaften Schlafenszeitbiss beitragen.

Zutaten

  • 1 1/2 Tassen Haferflocken
  • 1 Tasse Datteln, entkernt
  • 1 Tasse Mandeln, gehackt
  • 1/4 Tasse Mandelbutter
  • 1/4 Tasse roher Honig
  • 1/4 Tasse Goji-Beeren
  • 1/4 Tasse Kakaonibs (optional)

Richtungen

Optional: Toasten Sie Hafer 10 bis 15 Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit. Datteln mit einer Küchenmaschine oder von Hand in kleine Stücke schneiden. Hafer, Datteln und Mandeln in einer großen Rührschüssel vermischen und beiseite stellen. Mandelbutter und Honig in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze erwärmen und mit der Hafermischung vermischen. Fügen Sie die Goji-Beeren und Kakaonibs hinzu. Eine 8 x 8 Zoll große Backform mit Pergamentpapier auslegen, die Mischung darin verteilen und flach drücken. Abdecken und 15 bis 20 Minuten in einen Kühlschrank oder Gefrierschrank stellen. Entfernen und in Quadrate schneiden.

Kokosmilch-Joghurt-Schüssel

Matt Llano, der Zweitplatzierte bei der letztjährigen Leichtathletik-Marathon-Meisterschaft in den USA, isst nur abends Snacks vor einem besonders langen Lauf oder einem harten Training. "Mein Favorit in letzter Zeit war eine Kokosmilch-Joghurt-Schüssel", sagt er. Er benutzt normalerweise Also leckerer Joghurt, versüßt es natürlich mit Ahornsirup oder Honig und belegt es mit frischem Obst und Müsli.

Kruppa nannte Llanos Joghurtschale dank der neun Gramm Ballaststoffe und Eiweiß, die sie enthält, "einen großartigen Vollwert-Snack". Um das Protein zu erhöhen, schlägt sie vor, sich für griechischen Joghurt zu entscheiden. Als Belag empfiehlt Kruppa auch Art Zimt Hafer Cluster mit Leinsamen, das Omega-3-reiche Leinsamen und nur fünf Gramm Zucker pro Portion enthält.

Zutaten

  • 3/4 bis 1 Tasse Kokosmilchjoghurt
  • 1 bis 2 Esslöffel Mandelbutter
  • 1/2 Esslöffel Ahornsirup
  • 1/4 Tasse frische Himbeeren
  • 1/4 Tasse Müsli

Schokoladenkeks-Leinsamen-Kekse

Olympischer Hindernisrennen Shalaya Kipp, die auf ihren Ph.D. hinarbeitet in Kinesiologie an der University of British Columbia, hält es einfach mit einem Glas Milch. "Es ist etwas sättigend und ich bekomme ein wenig mehr Feuchtigkeit mit einigen Kohlenhydraten und Proteinen", sagt sie. "Obwohl ich lügen würde, wenn ich nicht sagen würde, dass ich normalerweise nach ein oder zwei Keksen suche, um darin einzutauchen."

Kipps Glas Milch am Abend ist laut Kruppa genau richtig.Es enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Kalium und passt gut zu gelegentlichen Leckereien. Wenn hausgemachte Kekse keine Option sind, sind Kruppas Lieblingsalternativen Kashi Haferflocken Rosinen Flachs Kekse und Einfache Mühlen Schokoladenkekse.

Zutaten

  • 1 Stick Butter (bei Raumtemperatur)
  • 1 Tasse hellbrauner Zucker
  • 1 Ei
  • 1 Teelöffel Vanille
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 1/2 Tassen Mehl
  • 1/3 Tasse gemahlener Leinsamen
  • 1 1/2 Tassen Milch-Schokoladen-Chips

Richtungen

Ofen vorheizen auf 350 Grad. Sahne Butter und Zucker zusammen in einer mittelgroßen Schüssel. Ei und Vanille einrühren. Backpulver und Salz hinzufügen. Mehl und Leinsamen hinzufügen und gut mischen. Schokoladenstückchen einrühren. Legen Sie Teigbälle in Golfballgröße auf ein Backblech und kühlen Sie sie fünf bis zehn Minuten lang im Gefrierschrank. 12 bis 15 Minuten backen.

Shakes, Toast, Müsli und Riegel

Mit drei jungen Töchtern und einem Vollzeitjob, kanadischer Ultraläufer Cal Neff trainiert lieber abends, nachdem er mit seiner Familie gegessen und seine Mädchen ins Bett gebracht hat. Nach dem Start isst Neff eine große Auswahl an protein- und eisenreichen Lebensmitteln wie schüttelt, Schokoladenmilch, Erdnussbutter auf Vollweizentoast auf Fleischbasis Proteinriegelund Müsli - einschließlich der Reese's Puffs seiner Kinder.

Während Snacks vor dem Schlafengehen allen Sportlern zugute kommen können, unterstreicht Kruppa ihre Bedeutung für diejenigen, die abends trainieren und ein kurzes Fenster haben, um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Kruppa nennt Schokoladenmilch aufgrund ihrer Rehydratisierungskraft und des perfekten Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Proteinen das billigste und effektivste Erholungsgetränk. Ein epischer Riegel in Kombination mit einer Orange ist ebenfalls eine gute Wahl, da das Vitamin C in der Orange dem Körper hilft, das Eisen im Riegel aufzunehmen. Und schließlich kann Frühstücksflocken - ja, auch die zuckerhaltigen mit Cartoon-Schachteln - ein gesunder Griff sein. Während viele Arten 25 Prozent der täglichen Eisenempfehlung enthalten, empfiehlt Kruppa Gesamt, das mit 100 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs angereichert ist.

Tags: Gesundheit Erholung, Sportler, Sport, Essen und Trinken, Diät, Ernährung, Rezepte, Stapelartikel, Gesundheit

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