25.09.2020
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10 Geheimnisse und Techniken, die Sie zu einem schnelleren und glücklicheren Läufer machen

10 Geheimnisse und Techniken, die Sie zu einem schnelleren und glücklicheren Läufer machen

Im vergangenen Monat trafen sich 400 Läufer aus aller Welt in Colorado zum Start des TransRockies Trail Run, ein drei- oder sechstägiges Etappenrennen über die Berge von Buena Vista nach Vail. Der Kurs erstreckt sich über 120 Meilen und gewinnt fast 20.000 Fuß vertikal, ein Großteil davon über 10.000 Fuß.

Seit ihrer Einführung im Jahr 2005 waren die TransRockies zum Teil ein wettbewerbsfähiges Testfeld (der amtierende westliche Staat und der Leadville-Champion Rob Krar haben die TransRockies dreimal gewonnen) und zum Teil ein fröhliches kommunales Backcountry-Abenteuer, das Athleten aller Fähigkeiten anzog. Einige kommen für einen adrenalingeladenen Sommerurlaub mit Freunden und Familie, andere (wie ich) für ein Trainingslager in großer Höhe, um sich auf Herbst-Ultras vorzubereiten. Und einige, wie ein 46-jähriger Vater von vier Kindern aus LA namens Frank, der vor acht Monaten mit dem Laufen begonnen hat und seitdem 150 Pfund abgenommen hat, nutzen das Rennen als - Schluck - Intro zum Eintauchen in den Trailrunning.

Bei Etappenrennen sind die Laufleistungen kürzer als bei herkömmlichen eintägigen Ultra-Marathons - bei den TransRockies legten wir 14 bis 24 Meilen pro Tag zurück -, aber die Abnutzung Ihres Körpers und Ihrer Psyche ist genauso, wenn nicht sogar intensiver. Zu wissen, dass man hart laufen und dann Tag für Tag aufstehen und es erneut tun muss, erfordert ebenso viel geistige Ausdauer wie körperliche Ausdauer. All dies macht Etappenrennen zu idealen Gelegenheiten, um Ihre Renn- und Erholungsstrategien einzuwählen. Stellen Sie sich diese als intensive Ausdauerlabors vor: Sie müssen intelligent arbeiten, sich aber intelligenter erholen. Seien Sie faul bei Ihrer Wartung und Sie werden am nächsten Tag verbrennen. Im Gegensatz zu den meisten Ultra-Rennen beginnt die eigentliche Arbeit, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben.

Hier sind zehn Geheimnisse, die ich beim Rennen entdeckt habe: und gewinnen, der dreitägige, 58 Meilen lange TransRockies Run. Egal, wie viel Läufer Sie sind - Elite, Mittelfeldspieler oder Noob - Sie können diese Tipps auf Etappenrennen, Ultra-Marathons, Berglauf, lange Läufe hintereinander und das tägliche Training anwenden ein stärkerer Läufer - geistig und körperlich.

1. Es geht nur um Management

Wenn Sie mehrere Tage hintereinander laufen, müssen Sie Ihren Körper von Anfang bis Ende so frisch wie möglich halten. Sie sollten essen und Feuchtigkeit spenden, während Sie laufen und sich ausruhen. Wenn Sie nicht laufen, sollten Sie Ihre Ausrüstung vorbereiten und eventuelle Knicke in Ihrem System beseitigen - in Ihrem Körper oder auf andere Weise. Sie müssen wachsam sein und auf die Details achten: Haben Sie Hunger? Bist du dehydriert? Wie oft pinkelst du? Was tut weh? Hast du dein Kit für den nächsten Morgen organisiert? (Eine vorbereitende Vorbereitung ist genauso wichtig, wenn Sie für einen langen Trainingslauf am Wochenende früh aus der Tür müssen.) Es gibt nicht viele Ausfallzeiten. Machen Sie sich bereit für die Details und Sie werden es bis ins Ziel schaffen, vielleicht sogar schneller als zu Beginn.


2. Dehnen Sie so schnell wie möglich

Es ist eine natürliche Versuchung, wenn Sie ein Rennen beenden, um auf dem Boden zusammenzubrechen und sich in Ihrer eigenen privaten Pracht zu aalen. Das ist eine schlechte Idee. Untersuchungen zeigen, dass Dehnen nach dem Training effektiver ist als vor dem Training, wenn Ihre Muskeln kalt sind (und wenn es die Leistung beeinträchtigen kann). Um zu verhindern, dass meine Achilles und Waden nach Bergläufen klavierdicht werden, habe ich eine einfache, fünfminütige Routine von vier oder fünf entwickelt Grundlegende Laufstrecken um meine Kniesehne, Waden und Quads zu verlängern - ein Beinschoner, nachdem ich die 21-Meilen-Etappe in etwas mehr als drei Stunden absolviert hatte. Wenn ich mir innerhalb von 10 Minuten nach Beendigung eines Laufs Zeit für diese Sequenz nehme, reduziere ich meine Steifheit am nächsten Tag erheblich. Wenn ich es vergesse, fühle ich es. Was auch immer in Ihrem persönlichen Arsenal an Mobilitätsübungen nach dem Lauf enthalten ist, vernachlässigen Sie diese am Renntag nicht. Sie bringen dich am nächsten Morgen aus dem Bett (oder vom Boden) und zur Tür hinaus.


3. Tanken Sie sofort auf

Jahrelang war die übliche Weisheit in Bezug auf die Ernährung bei der Regeneration, dass Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung eines Rennens oder eines harten Trainings Lebensmittel mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zu sich nehmen müssen. Neue Studien stellen jedoch die Dringlichkeit dieses Erholungsfensters in Frage, was darauf hindeutet, dass wir möglicherweise länger Zeit haben, als wir denken, um unseren Körper aufzutanken und die Erholung unserer Muskeln zu unterstützen. Selbst wenn Sie in der Sekunde, in der Sie die Ziellinie überqueren oder einen Trainingslauf beenden, technisch gesehen kein Getränk oder PBJ zuschlagen müssen, hilft Ihnen dies innerhalb der ersten Stunde, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und erinnert Sie an das Essen, was schwierig sein kann, wenn Sie befinden sich mitten im Nirgendwo und sind in der Aufregung der Ziellinie gefangen. Ein Deli-Sandwich, Erdnussbutter und Gelee oder ein Protein-Boost-Smoothie reichen aus, aber ein Getränkepulver ist unterwegs oft handlicher und leichter zu verdauen als Essen. Der Pro-Läufer und dreitägige Herren-Champion von 2014, Matt Hart, schwört darauf Ultragen, ein Erholungsgetränk mit Cappuccino-Pulver in Pulverform mit 320 Kalorien pro Portion und der erforderlichen Ernährung (abzüglich des Koffeins). Und nach der ersten Etappe, als er meine Flasche mit zwei gehäuften Kugeln füllte, die ich in Rekordzeit heruntergeschleudert hatte, schwor ich auch darauf.


4. Weiche deine Knochen ein und friere sie ein

Die Vorzüge der Vereisung bei Verletzungen mögen umstritten sein, aber es steht außer Frage, dass das Eintauchen in kaltes Wasser direkt nach einer harten Anstrengung eine süße, billige und sofortige Linderung für Muskelkater bietet. Die 50-km-Nationalmeisterin Emily Harrison, die mit ihrem Partner Ian Torrence das sechstägige Mixed-Team-Rennen von TransRockies gewann, predigt die Vorteile von Eisbädern während des Spitzentrainings und des Rennens, um Ihre Beine für den nächsten harten Lauf zu erfrischen. Das tägliche Einweichen nach dem Rennen war der Eckpfeiler meiner TransRockies-Überlebensstrategie. Es wurde auch ein Gruppenritual. Nach der ersten Etappe watete ich mit Emily und Dutzenden anderer Läufer in den kalten Arkansas River, duckte mich in einem halb trüben, fußtiefen Bewässerungsgraben im Camp, tauchte kopfüber in einen kalten Teich in Twin Lakes und saß im hüfttiefen Wasser am Rande eines Fischteichs nach Stufe drei. Als ich nach zehn Minuten ausstieg oder nach 20 Minuten, wenn ich es aushalten konnte, fühlten sich meine Beine nicht mehr steif oder wund an. Sie waren so taub, ich konnte sie nicht fühlen. Seien Sie nicht zu wählerisch: Tauchen Sie so schnell wie möglich in alles ein, was Sie finden können.


5. Holen Sie sich ein wenig locker

Das Massagezelt war nach der "Entspannungsstation" der zweitbeliebteste Ort im Camp, mit kostenlosen M & Ms und, etwas zweifelhaft, einem bodenlosen Vorrat an Michelob (PepsiCo war der Titelsponsor der TransRockies). Ich habe es geschafft, mir jeden Nachmittag eine 15-minütige Behandlung im Wert von 20 US-Dollar von einem Thai-Massage-Experten namens Todd zu schnappen, der meinen Körper auf seltsame, etwas erschreckende Weise verzerrte, mich aber immer geschmeidiger fühlte, als wenn ich hineingestürzt wäre. Fazit: post- Rennmassage, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, wirkt Wunder. Wenn Sie keine professionelle Hilfe erhalten können, sollten Sie unbedingt BYO-Mobilitätswerkzeuge wie das kleine und super tragbare verwenden Stick Traveller Roller Massagegerät, eine halbe Schaumstoffrolle und eine einfache Lacrosse-Kugel. Jeden Abend verbrachte ich zehn Minuten damit, meine Achilles, Waden, Quads und IT-Bands auszurollen, und jeden Morgen, bevor ich zur Startlinie ging, peitschte ich durch eine DIY-Yoga-Sequenz in meinem Zelt.


6. Jeden Tag ein Nickerchen machen

Bei einem energiegeladenen Nonstop-Event wie den TransRockies ist es mühsam, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen, aber erfahrene Profis wie Magdalena Boulet, die mit ihrem Partner Caitlynn Smith das sechstägige Teamrennen der Frauen gewann, jagten jede Etappe mit einem Nickerchen. Nach der zweiten Etappe - 14 Meilen hoch und über 12.500 Fuß Hope Pass - kroch ich in mein Zelt auf dem Baseballfeld der Leadville High School und breitete mich mit meinem Buch aus. Ich bin mir nicht sicher, ob ich tatsächlich eingeschlafen bin, aber an dem ruhigen grauen Nachmittag auf meinem Schlafsack zu faulenzen, war ein seltener Genuss, und mein Körper und mein Gehirn mussten dringend neu gestartet werden. Gleiches gilt für eine frühe Schlafenszeit. Für ein Camp mit mehr als 400 Wand-zu-Wand-Zelten war es nach 21 Uhr furchtbar still. Selbst wenn Sie trainieren, nicht Rennen fahren, zusätzliche Zzzs nehmen, wenn Sie die Muskelregeneration unterstützen können, Stress reduzieren und Ihnen einen mentalen und physischen Schub für Ihre nächste große Anstrengung geben.


7. Früh und oft essen

Eine der härtesten Prüfungen der mentalen Ausdauer für mich während der TransRockies war das Essen. Ich habe mich darauf trainiert, die empfohlenen 100 Kalorien etwa alle 30 Minuten während des Rennens aufzunehmen - meistens leicht verdauliche Elektrolytgele und Kauartikel Gu oder Clif-Blöcke. (Es ist eine ungenaue Wissenschaft. Ich trage keine Uhr. Wenn ich also an Essen denke, esse ich. Gleiches gilt für die Flüssigkeitszufuhr Nuun Tabletten.) Der Schlüssel ist zu essen, bevor Sie hungrig sind, und zu trinken, bevor Sie durstig sind, sonst befinden Sie sich in einem sehr tiefen Loch, aus dem Sie nur schwer herausgraben können. Aber während der schnellen, kurzen Phasen der TransRockies spürte ich, wie mein Körper durch den Kraftstoff brannte - Schätzungen zufolge verbrauchen Ultraläufer 1.000 Kalorien pro Stunde - und ich wusste, dass ich all die verlorene Energie danach wieder gutmachen musste, um zu bleiben läuft stark.

Eines Nachmittags in Leadville, verzweifelt nach Kalorien, brach ich meinen Milch- und Glutenboykott und bestellte eine kleine Pizza bei High Mountain Pies in der Fourth Street und aß fast das ganze alleine, bevor ein paar Läufer hungrig kamen und ich ihnen die letzten beiden Scheiben gab. Was ich zweimal am Tag im Gemeinschaftszelt tat, fühlte sich weniger nach Essen als nach Zwangsernährung an: zweite Portionen Rüben und Gemüse, Salat mit Bohnen und Nüssen, brauner Reis und jegliches Protein, das ich in die Hände bekommen konnte. Eines Morgens beim Frühstück holte der kanadische Ultraläufer Ian MacNairn seinen privaten Vorrat an BYO-Instant-Haferflocken aus Alberta heraus Haferflocken, der seinen Brei mit Instantkaffee versetzt. Buzzz ... Wenn Sie tagelang die Strecke zurücklegen - ob Rennen oder Training -, zählt Quantität genauso wie Qualität.


8. Machen Sie Prävention zu Ihrem besten Freund

Während eines langen Rennens oder aufeinanderfolgender Rennen kann jedes quälende Problem monumental werden, wenn Sie sich nicht sofort damit befassen oder besser noch verhindern, dass es überhaupt passiert. Bei den TransRockies bedeutete dies, eine lange Routine vor und nach dem Rennen zu erfinden und einzuhalten, die viele Gleitmittel und Pillen umfasste (alles legal). Meine Masseuse in Santa Fe empfahl mir, meine Beine vor und nach jedem Lauf in Öl zu tauchen. ("Katie", intonierte er mit einer tiefen Stimme von jenseits, "dein Körper spricht zu mir.") Gehorsam schmierte ich mich mit Sandelholzöl ein und schmierte dann meine Waden und Quads doppelt mit Traumeel, ein homöopathisches Arnikagel, das meine Lösung für Muskelkater ist. Zuletzt war der Body Glide Anti-Scheuer-Salbe, die Ian MacNairn am dritten Tag vergessen hatte und die mit so zerfetzten Oberschenkeln ins Ziel stolperte, dass er kaum laufen konnte. (Ich gab ihm meine Wundertube in Lebensmittelqualität Auf Sahne klettern, was ihn so schnell heilte, dass er beim sechstägigen Einzelrennen der Männer den zweiten Gesamtrang belegte.) Jeden Morgen nahm ich Vitamin B-Komplex mit 1.000 mg C, um mein Immunsystem zu stärken, eine Handvoll Fischölkapseln und ein paar Kurkuma-Kapseln, um Entzündungen zu reduzieren. (Advil war ein letzter Ausweg.) Neben dem Yoga-Zelt, dem Vail-basierten Steadman Medical Clinic Der Kiosk machte jeden Morgen ein reges Geschäft, indem er die schmerzenden Muskeln, Krisenherde und Blasen der Menschen aufzeichnete und die Katastrophe auslöste, bevor sie eintrat. Lassen Sie Ihr System nach, was auch immer es ist, und Sie werden es bereuen.


9. Umfassen Sie den Wettbewerb

Ich hatte immer eine komplizierte Beziehung zum Wettbewerb. Ich liebe es, für die pure, einfache Freude zu rennen, auf den Pfaden zu sein, tief in der Natur. Aber wenn ich Rennen fahre, möchte ich gewinnen, und all der Antrieb und der Stress des Renntages können den Spaß am Laufen nehmen. Was meine Entscheidung, mich für das dreitägige TransRockies-Rennen anzumelden, etwas seltsam machte. Es war nicht ein Rennen, sondern drei, alle hintereinander. Und weil ich mit den anderen Läufern kampierte, rannte ich, aß, trank, schlief und lebte im Rennen. Wie sich herausstellte, war All-In genau das, was ich brauchte, um das Rennen zu verbessern. Am zweiten Tag hat mich die Pre-Start-Aufstellung bei den PortaPotties nicht mehr in Phase gebracht, und der Countdown lief nicht mehr. Sicher, ich fühlte immer noch ein paar Nervositäten, aber der größte Teil meiner Ambivalenz und Angst war verschwunden. Das haben wir einfach gemacht. Drei Tage bei den TransRockies hatten meine Einstellung zum Wettbewerb gestärkt und meine geistige Ausdauer gestärkt. Auf diese Weise trainierte das Rennen selbst.


10. Immer Spaß haben

Sobald Sie sich sorgfältig um das oben Gesagte gekümmert haben, können Sie sich entspannen und Spaß haben oder Ihren Schwanz ablaufen lassen und versuchen zu gewinnen. Besser noch, beide. Ich wusste vor den TransRockies nichts über Etappenrennen und hatte nicht viel über meine Strategie nachgedacht, außer dass ich dachte, ich sollte am ersten Tag locker rausgehen und meine Beine für spätere Etappen aufbewahren. Ha. Sobald die Lautsprecher anfingen zu dröhnen "Autobahn zur Hölle"Und am ersten Tag drängten sich Hunderte von Läufern in den Startkorral. Ich spürte, wie mein Wettkampffeuer aufflammte, und als die Waffe losging, war ich ganz oben im Rudel, meine halbherzige Strategie." Gute Sache, denn jetzt ist mir klar (duh), dass Etappenrennen kumulativ sind und die schnellste Gesamtzeit gewinnt. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen möchten, gehen Sie früh aus und bauen Sie vom ersten Tag an Ihren Vorsprung auf. Aber denken Sie daran, dass die Ergebnisse niemals eine Rolle spielen werden So viel wie die Hochstimmung, die Sie spüren, wenn Sie auf einem rollenden, sieben Meilen langen Abschnitt nahezu perfekt fliegen Colorado TrailSie gingen durch Wiesen und rollten kiefernbedürftige Bermen hinunter, die vor lauter Freude unkontrolliert johlten. (Entschuldigung, Ian Torrence und Emily Harrison, für all das Brüllen.) Wenn es keinen Spaß macht, warum dann?

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