25.09.2020
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6 Methoden zum Stoppen von Überlastungsunfällen

6 Methoden zum Stoppen von Überlastungsunfällen

Ausdauersportarten haben ein Problem mit Verletzungen durch Überbeanspruchung. Die Statistiken sind ernüchternd: In einem bestimmten Jahr werden bis zu 75 Prozent der Läufer verletzt. Laut einer Umfrage der Harvard Medical School werden viele davon durch übermäßigen und sich wiederholenden Druck auf Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen verursacht. Diese Verletzungen können Athleten monatelang aus dem Verkehr ziehen und ihre Leistungsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigen.

Sie werden niemals vollständig vor möglichen Verletzungen geschützt sein. Sie können jedoch vorbeugende Maßnahmen ergreifen, die die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchung eines Opfers erheblich verringern und ein Auge für Warnzeichen entwickeln, um sie frühzeitig zu erkennen, bevor sie zu einem echten Problem werden. Befolgen Sie diese Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie alles tun, um sich zu schützen.

# 1. Immer in Bewegung sein

Obwohl Verletzungen durch Überbeanspruchung plötzlich auftreten können, sind sie tatsächlich eine Folge von Belastungen oder Stress, die sich im Laufe von Tagen oder sogar Wochen aufbauen. Diese Anhäufung von Mikrotraumata tritt nicht nur während des Trainings auf. Dinge wie den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen oder lange Stunden im Auto zu pendeln, können zu aufkeimenden Rücken-, Nacken- und Hüftverletzungen führen.

"Wir passen uns an das an, was wir tun", sagt Jay Dicharry, a Physiotherapeut und Experte für Ausdauersportbiomechanik mit Sitz in Bend, Oregon. "Und unser Lebensstil trainiert ständig unseren Körper, manchmal zum Schlechten." Um die Wiederholung zu vermeiden, die zu überlasteten Muskeln und Gelenken führt, integrieren Sie eine Reihe verschiedener Bewegungen in Ihren Tag. Sitzen, stehen, gehen, strecken - was auch immer Sie tun, bewegen Sie sich einfach regelmäßig.

# 2. Kraftzug das ganze Jahr über

Trotz eines deutlichen Anstiegs bei Ausdauersportlern, die auf ihre Kraftarbeit schwören, glauben einige Menschen immer noch, dass ihr Gewichtheben aufhören sollte, sobald sie in ihre Wettkampfsaison eintreten. Das ist nicht der Fall. EIN Studie 2015 Als Elite-Radfahrer in den ersten acht Wochen eines Wettkampfzeitraums ihr Krafttraining abbrachen, ging ihre Leistung zurück. Reed Ferber, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Leiter der Running Injury Clinic an der Universität von Calgary, sagt, dass seine Klinik hat 92 Prozent der Knieverletzungen behandelt Es durchschaut eine Kraftroutine, die sich auf den Muskelaufbau und die Beweglichkeit in den Hüften konzentriert.

Der Schlüssel ist, die Kraftarbeit aufrechtzuerhalten, aber 72 Stunden vor einem Rennen damit aufzuhören, damit sich die Muskeln vollständig erholen können, sagt Dicharry. Es ist eine Strategie, die von Michael Fredericson, Physiologe des Bewegungsapparates und Direktor des Stanford Runner's Injury Clinic. "Krafttraining sollte sich in einer Wettkampfsaison weiterentwickeln, aber nicht aufhören", sagt er."Näher am Wettkampf sollten Athleten die Anzahl der Sätze und Wiederholungen verringern und weniger an Ausdauer als an Explosivität denken."

#3. Repariere deinen Gang

Ein verräterisches Zeichen für eine Verletzung durch Überbeanspruchung ist eine Änderung des Schrittes. Ein Teil Ihres Körpers kann nicht mehr das tun, was Sie von ihm verlangen. Ein anderer Teil nimmt den Durchhang auf und verursacht ein Hinken.

Beispielsweise verwenden Personen mit Knöchel- oder Achillessehnenschmerzen häufig nicht ihre Wade, um die Ferse beim Laufen vom Boden abzuheben. Diese Art der Kompensation kann sowohl die Muskelschwäche als auch die Gelenksteifheit verstärken und an anderer Stelle Probleme verursachen, da andere Körperteile wiederholt aufgefordert werden, einen größeren Teil der Arbeit zu leisten. Dies ist einer der Gründe, warum der Hauptrisikofaktor für diese Erkrankungen eine frühere Verletzung ist.

Die einzige Möglichkeit, das Problem zu beheben, besteht darin, Ihren Körper neu zu trainieren, um die Bewegung auszuführen, und dabei speziell auf die Formfehler abzuzielen. Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Biomechaniklabor haben, können Apps wie RunMatic und Saucony Stride Lab bieten kamerabasierte Ganganalyse für Smartphones an. Sie sollen unregelmäßige Bewegungen und schwerwiegendere Ungleichgewichte erfassen und Empfehlungen und Übungen zur Behebung der Probleme geben.

# 4. Konzentrieren Sie sich auf den ganzen Körper

Die hintere Kette - hauptsächlich Ihre Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und der untere Rücken - hat den Ruf, die oft vernachlässigte Muskelgruppe zu sein, die für viele Probleme in der unteren Körperhälfte verantwortlich ist, wie z. B. IT-Band, Achillessehnen sowie Knie- oder Hüftprobleme. Wenn Sie zusätzliche Arbeit leisten, um nur Ihren Rücken zu stärken, werden andere Muskelgruppen wie das Quad vernachlässigt, wodurch mehr Ungleichgewichte entstehen. Die Stärkung Ihres gesamten Körpers ist wichtig für die Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen, sagt Fredericson.

# 5. Ruh dich aus

Abgesehen von einer akuten Verletzung oder Operation wird Ihnen die totale Ruhe - eine Folge von Tagen ohne körperliche Aktivität - keinen Gefallen tun, sagt Fredericson. Auf der anderen Seite ermöglicht die relative Ruhe - der Handel mit Ihrem üblichen Sport gegen Cross-Training oder leichte Aktivität - Ihrem Körper, hart arbeitende Muskeln und Gelenke wiederherzustellen, ohne völlig zu schlafen.

Während Sie gestressten Gelenken, Sehnen und Muskeln die Zeit zum Heilen geben sollten, ist es ebenso wichtig, die Hilfe eines PT oder eines Orthopäden zu verwenden, um die Kraft, Beweglichkeit und mechanischen Probleme zu korrigieren, die die Verletzung verursacht haben. Andernfalls können dieselben Probleme nach einer Ruhephase erneut auftreten.

# 6. Iss genug Kalorien

Das Sportlerin Triade Von niedrigem Körpergewicht, geringer Knochendichte und hormonellem Ungleichgewicht sind jedes Jahr bis zu 60 Prozent der weiblichen Sportler betroffen. Im Fall des Stanford Cross-Country-Teams entwickelten 38 Prozent der Läuferinnen aufgrund des Problems über einen Zeitraum von drei Jahren Stressfrakturen, sagt Fredericson. Aber das Problem hört nicht bei Frauen auf. Fredericson und andere Forscher haben viele der gleichen Ungleichgewichte in entdeckt männliche Läufer- unzureichende Ernährung, niedriges Testosteron und niedrige Knochendichte. All diese Faktoren erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich.

Wenn Ihr Körper nicht genug Kalorien bekommt, produziert er keine normalen Testosteron- und Östrogenspiegel mehr, was zu einer hormonellen Dysfunktion führt. Da Ihr Wachstumshormonspiegel sinkt, nimmt die Muskelmasse ab, was wiederum den Stoffwechsel senkt und zu einer geringeren Knochendichte führt. Dies kann in Kombination mit dem Stampfen, das durch hohe Aktivität verursacht wird, zu einem Stressbruch führen, ein Problem, dessen Heilung Monate dauert.

Fredericsons Forschung untersucht, wie eine Ernährungsumstellung diese Risikofaktoren erheblich lindern kann. Einfach ausgedrückt: Ausdauersportler müssen mehr Kalorien essen. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung und hören Sie auf die Hungersnot Ihres Körpers, insbesondere an Tagen, an denen Sie besonders hart arbeiten. Wenn Sie nicht wissen, wie das aussieht, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater, um eine fundierte Strategie zu entwickeln.

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