20.09.2020
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6 klare Treffer für ein überzeugendes Wieder

6 klare Treffer für ein überzeugendes Wieder

Was auch immer Ihr Sport der Wahl sein mag, ein starker Rücken hilft Ihrer Leistung. Die Rückenstärke ist besonders wichtig für Aktivitäten wie Schwimmen und Klettern, bei denen Bewegungen gezogen werden. Außerdem schaffen die Muskelgruppen entlang Ihrer Wirbelsäule mehr Platz für Ihre Lunge, indem sie den Brustkorb anheben und erweitern. Selbst wenn Sie am Schreibtisch sitzen, können Sie durch eine bessere Haltung Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken und in der Schulter vermeiden.

Wir fragten Doug Lawder, einen 27-jährigen Personal Trainer und Inhaber von Railyard Fitness in Santa Fe und Carolyn Parker, eine zertifizierte Gym Jones Ausbilder und der Gründer der Ripple Effect Athlete Training Center in Carbondale, Colorado, für die besten Übungen zur Stärkung des Rückens. Diese einfachen, aber effektiven Bewegungen zielen auf die drei Hauptmuskelgruppen ab - die Latissimi dorsi, die Trapezii und die Rhomboide (Dur und Moll) - sowie auf viele kleinere stabilisierende Muskeln.

Schließen Sie dieses Training als Kreislauf ab, mit ein oder zwei Minuten Pause zwischen jeder Übung und fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz. Führen Sie in der ersten Runde jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang mit leichteren Gewichten und einem moderaten Bewegungsbereich durch, um Ihre Gelenke und Muskeln aufzuwärmen. Machen Sie dann zwei bis drei weitere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und schwereren Gewichten. Konzentrieren Sie sich eher auf Form und Kontrolle als auf die Anzahl der Wiederholungen.

Halten Sie bei jeder Übung Ihren Kern beschäftigt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und achten Sie auf Ihre Atmung. Atmen Sie während der konzentrischen Muskelphase aus (wenn sich Ihre Muskeln unter Last zusammenziehen) und atmen Sie während der exzentrischen Phase ein (wenn sich Ihre Muskeln unter Last dehnen). Atmen Sie beispielsweise beim Hochziehen aus, wenn Sie hochziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie sich senken.

Die Bewegungen

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Pull-Up

What it does: Primarily strengthens the lats, as well as biceps, rhomboids, trapezii, forearms, the back of the shoulders (your posterior deltoids), and the core.

How to do it: Grip a pull-up bar or gymnastic rings with your hands shoulder-width apart or slightly wider, palms facing away from your body (this engages your lats, whereas gripping with your palms toward your body uses your biceps). Hang with straight arms, and squeeze your shoulder blades together to protect your joints. Slowly pull up until your chin is above the bar, or as high as you can go comfortably, pause for a beat, and slowly lower back to the starting position for one repetition. Keep your body as still as possible (no swinging) throughout the movement. For an easier variation, try an assisted pull-up: do the exercise as just described, but girth-hitch a resistance band to the pull-up bar, and place a knee in the bottom loop to take some of the load off your arms. If that’s still too challenging, try an eccentric pull-up: stand on a chair, and grip the bar as previously described. Jump up until your chin is above the bar, then lower yourself as slowly as possible to emphasize the eccentric phase of the pull-up.

Reps: 10 to 15

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Incline Pull-Up (Inverted Row)

What it does: Primarily strengthens the traps and rhomboids (upper back), as well as the lats, biceps, posterior deltoids, forearms, and the core.

How to do it: Set up a bar or gymnastic rings at around waist height (position them lower to increase the challenge). Sit underneath the bar or rings, and grip them with your hands shoulder-width apart or slightly wider, palms facing away. Extend your feet in front of you, and lift your body into a rigid plank, resting on your heels. Hang with straight arms, and engage your shoulders so your back does not sag or round. You can also keep your feet flat and knees bent to 90 degrees for an easier variation. This is your starting position. From here, bend your elbows, retract your shoulder blades, and pull your chest to the bar. Pause, then slowly lower to the starting position for one repetition.

Reps: 10 to 15

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Single-Arm Bent-Over Row

What it does: Strengthens the lats and rhomboids.

How to do it: Hold a dumbbell in your right hand, palm facing in. Place your left hand on a bench or box for support. Keep both feet on the ground, staggered, with your left foot slightly forward. Hinge forward at the torso, maintain a flat back, and pull up the weight toward your armpit, keeping your elbow tight to your body and tracking backward. Pause, then reverse the movement for one repetition. Complete all reps on one side before switching to the other side.

Reps: 10 to 15

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Romanian Deadlift

What it does: Strengthens the lower back and hamstrings, as well as the trapezii and abs.

How to do it: Hold a barbell, kettlebell, or dumbbells in front of you with both hands. (You can do this exercise unweighted as well.) Stand with your feet shoulder-width apart or slightly wider and a slight bend in your knees. Keep your shoulders rolled back and your core engaged to protect your spine. Hinge forward at the waist and stick your butt backward, maintaining a flat spine throughout the movement, until your torso is parallel to the floor (or as far as your flexibility will allow) without rounding your back or shoulders. Keep the weight close to your shins. Engage your hamstrings, glutes, and lower back to extend at the hips and reverse the movement for one repetition.

Reps: 10

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Superman

What it does: Strengthens the erector spinae muscles that run parallel to the spine and support it, improving posture and preventing or relieving chronische Schmerzen im unteren Rücken.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Beine zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Greifen Sie in Ihren unteren Rücken ein und heben Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper so hoch wie möglich in einer Rückwärtsbeugung. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang - denken Sie daran zu atmen - und senken Sie dann Ihre Arme und Beine für eine Wiederholung langsam wieder auf den Boden.

Vertreter: 10 bis 15

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Bird Dog

What it does: Strengthens the lower back, abdominals, and glutes, and also works balance.

How to do it: Start in a tabletop position, with your hands below your shoulders, your knees below your hips, and your spine in a neutral position. Slowly extend your left leg and right arm until they are parallel to the ground, being mindful not to curve your spine or rotate your hips. Hold this position for ten seconds, then slowly return to the starting position for one repetition. Repeat with the opposite arm and leg.

Reps: 10 to 15 on each side

Tags: Gesundheit Kern, Arme, Bauchmuskeln, Rückentraining, Brust, Flexibilität, Stapelartikel, Unterpanzer-Notecard-Fitness, Notecard-Leitfaden für Fitness, Gesundheit

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