22.09.2020
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Schweres Heben für Geduld Positive Aspekte

Schweres Heben für Geduld Positive Aspekte

Beim Laufen geht es nicht um Sixpack- oder Vanity-Fitness, aber Krafttraining verdient einen Platz in Ihrem Programm. Nehmen wir Steve Spence: Als Weltklasse-Marathonläufer hat Spence Krafttraining in sein Trainingsprogramm aufgenommen und die Bronzemedaille in der gewonnen Marathon der Weltmeisterschaft 1991.

Es scheint, dass Spence auf etwas war. Das heißt, Sie werden die meisten Gewinne sehen, wenn Sie Ihr Resistenz-Trianing-Programm optimieren. Eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass maximales und explosives Training in Kombination mit Ausdauertraining eine bessere Grundlage für die Laufökonomie bildet als eine Kombination aus Körpergewichtskreisläufen und Ausdauertraining.

Im Wesentlichen bieten maximale und explosive Bewegungen die meisten Gewinne, da sie laut der neu veröffentlichten Studie verschiedene Muskelreize auslösen. Diese Art des Trainings beinhaltet, Ihren Körper an seine Muskelgrenzen zu bringen und in schnellen, energischen Bewegungen zu booten: Es ist nicht die Art von Übung, die Sie von Anfang an maximal ausführen.

Vor allem ist es wichtig, Ihren Körper zu kennen und zu wissen, wie er in der Phase des Krafttrainings umgehen kann. "Sie befinden sich möglicherweise in einer Situation, in der Sie früher in der Saison mehr trainieren oder eine Aufbauphase durchführen", sagt er Dr. Michael J. Joyner, ein Arzt-Forscher an der Mayo-Klinik. "Oder wenn Sie versuchen, schneller zu arbeiten, vielleicht anstatt drei Tage in der Woche zu heben, tun Sie dies jeden dritten oder vierten Tag."

Ja, das Heben von Gewichten kann dazu führen, dass sich Ihre Beine beim Laufen schwer anfühlen. Dies verschwindet jedoch normalerweise nach einigen Wochen. Planen Sie dies ein, wenn Sie sich auf Ausdauerereignisse vorbereiten. Wenn Sie heben, sagt Studienautorin Ritva TaipaleLäufer sollten für maximale Kraft trainieren, indem sie drei Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit etwa 80 bis 85 Prozent ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen wiederholen, wobei zwischen jedem Satz 2-3 Minuten Pause liegen.

Taipale, ein Postdoktorand am Institut für Biologie der körperlichen Aktivität der Universität Jyväskylä, rät Läufern außerdem, maximale Übungen mit explosiven Übungen wie 6 bis 10 Wiederholungen bei 30 bis 40 Prozent ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen mit 2-3 zu ergänzen Minuten Pause zwischen jedem Satz. Die Kombination aus maximaler und explosiver Bewegung erzeugt mehr Kraft, wodurch die Beine eine höhere Laufleistung bewältigen können.

Wenn Sie jedoch ausschließlich daran interessiert sind, Ihren bestehenden Muskelzustand aufrechtzuerhalten, ist Zirkeltraining der richtige Weg.

"Zirkeltraining kann zusätzlich zum Krafttraining (an verschiedenen Tagen) durchgeführt werden, um den Muskelzustand aufrechtzuerhalten", sagt Taipale. "Aber Krafttraining verbessert unbestreitbar die neuromuskuläre Funktion effektiver als Ausdauertraining allein oder Ausdauertraining mit Zirkeltraining."

Mehr über die Studienmethoden

Die Studienautorin Ritva Taipale und ihre Kollegen nahmen 34 Freizeit-Ausdauerläufer und teilten sie in eine maximale und explosive Krafttrainingsgruppe und eine Körpergewichts-Zirkeltrainingsgruppe auf.

Die maximale und explosive Untergruppe nahm an Workouts teil, die 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen von hauptsächlich maximalen Kniebeugen (mit der Smith-Maschine) und maximaler Beinpressung mit 80 bis 85 Prozent ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen (das höchste Gewicht, das Sie für eine heben können) umfassten rep). Die Sprengstoffübungen in dieser Untergruppe umfassten Übungen wie 3 Sätze mit 6 Sprengkniebeugen bei 30-40 Prozent ihrer max. 1 Wiederholung.

Die Schaltungsgruppe absolvierte aerobe Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte.

Beide Gruppen führten zusammen mit ihren jeweiligen Widerstandstrainings ein Ausdauertraining unterhalb der Laktatschwelle durch. Die Trainingsmethoden wurden während einer 8-wöchigen Intervention untersucht, der eine 8-wöchige Vorbereitungszeit für das Krafttraining vorausging.

Insgesamt verbesserten sich beide Gruppen, aber jede zeigte minimale Zuwächse bei VO2 max. Diese Ergebnisse deuten auf die Steigerung der Laufökonomie und -geschwindigkeit aufgrund von Kraft-, Kraft- und Muskelaktivierungsgewinnen als Hervorhebungsfaktoren hin, die die maximalen und explosiven Krafttrainer auf größere Ausdauerverbesserungen einstellen.

Tags: Gesundheit Kraft- und Krafttraining, Stapelartikel, Gesundheit

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