04.07.2020
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Der Weg zu einem Kettlebell Swing

Der Weg zu einem Kettlebell Swing

Fitnessnme.com | 2020

„Der Kettlebell-Schwung ist die ultimative Einzelübung zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer, Koordination, Stabilität der Hüften und des Kerns sowie der Griffstärke“, sagt Grant Anderson, Mitinhaber und Kraftdirektor bei Chicago Primal Gym. Die Bewegung betrifft Ihren gesamten Körper von Anfang bis Ende und zwingt Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem zur Zusammenarbeit, was sich gut auf Outdoor-Sportarten übertragen lässt. Und eine Reihe von Schaukeln ist ein totales Leidensfest. Sie bauen also eine ernsthafte mentale Belastung auf.

"Viele Menschen sind Quad-dominant", sagt Noam Tamir, Gründer von TS Fitness in New York City. "Kettlebell-Schaukeln befeuern eher die hüftdominanten Muskeln als die Quads, was dazu beiträgt, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen." Übersetzung: Ihr Körper verteilt Gewicht und Anstrengung gleichmäßiger. Dies ist entscheidend, wenn Sie Verletzungen vorbeugen und die Leistung maximieren möchten.

Es gibt zwei Arten von grundlegenden Kettlebell-Schaukeln: die Russische Version und das Amerikanische Version. Sie haben vielleicht Leute gesehen, die den amerikanischen Swing im Fitnessstudio oder an einer CrossFit-Box gemacht haben, wo sie die Glocke nach oben und oben schwingen, aber dies kann gefährlich sein, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. "Es gibt nicht viel mehr zu gewinnen, wenn man mit der Kettlebell über den Kopf geht, aber es gibt viel mehr Risiken", sagt Tamir. Ohne die richtige Beweglichkeit kann diese Bewegung Druck auf den Hals ausüben und Sie möglicherweise aus der Ausrichtung bringen. Die Überkopfposition macht es auch schwierig, nicht in eine Überstreckung des unteren Rückens zu geraten, sagt Tamir, was zu Verletzungen führen könnte. Der russische Schwung - bei dem Sie aufhören, die Glocke auf Augenhöhe nach oben zu schwingen und wieder nach unten zu bringen - ist die beste Wahl: Sie vermeiden Verletzungen und erhalten die gleichen körperlichen Gewinne.

Vervollkommnen Sie den Basic Swing

Wenn Sie neu in der Kettlebell sind, beginnen Sie mit einer 16-Kilogramm-Option. Wenn Sie jedoch ein wenig Erfahrung haben, verwenden Sie eine 24-Kilogramm-Glocke. Das mag für Ihren ersten Schlag schwer klingen, aber wenn Sie groß werden, können Sie tatsächlich bessere Techniken erlernen, und wenn Sie zu leicht werden, kann dies die Auswirkungen der Übung herabsetzen, sagt Anderson. „Schaukeln mit leichten Glocken ist oft kontraproduktiv, da Ihr Oberkörper die Last leicht übernehmen kann“, erklärt er. Dies lässt Ihre Hüften und Hammies - die Hauptzielbereiche - aus der Übung heraus.

Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße nur breiter als schulterbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen gedreht sind und die Kettlebell etwa einen Fuß vor Ihnen liegt. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass Ihre Brust und Ihre Augen etwa einen Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet sind. Greifen Sie nach dem Griff der Glocke und greifen Sie ihn mit einem Überhandgriff. Kippen Sie die Glocke zurück zu sich. Ihre Schultern sind höher als Ihre Hüften und Ihre Hüften höher als Ihre Knie. Atme scharf durch deine Nase ein, während du die Glocke zwischen deinen Beinen zurückwanderst und sie hoch über deinen Knien hältst. Atmen Sie scharf durch Ihren Mund aus, während Sie schnell stehen, Ihre Füße in den Boden treiben und Ihren Körper in einer „vertikalen Planke“ abstützen, Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln abstützen. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade und nutzen Sie den Schwung Ihres Hüftstoßes, um die Glocke vor Ihre Brust zu bringen. Lassen Sie die Glocke dort für einen Moment auf Schulterhöhe hängen. Bringen Sie die Glocke wieder in Hüfthöhe, indem Sie Ihre Hüften nach hinten klappen. wiederholen. Wiederholen Sie dies in Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen.

Scale It Up

Nachdem Sie den Grundschwung gelernt und mit schwereren Lasten so weit fortgeschritten sind, dass es sich sehr schwierig anfühlt, mehr als drei oder vier Schwünge auszuführen, werden diese Variationen Ihr Training aufpeppen, sodass Sie sich weiter verbessern, sagt Tamir.

Einarmige Schaukel

Wie es hilft: Wenn Sie sich auf einen einzelnen Arm konzentrieren, müssen Sie die Griffkraft üben und die kleineren Stabilisatormuskeln in Ihrer Schulter aktivieren.

Wie es geht:Auf die gleiche Weise einrichten Wie bei einem Doppelarmschwung, aber greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand. Richten Sie die freie Hand parallel zu der Hand aus, die die Kettlebell greift. Wenn Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen, sollte Ihre freie Hand das Bewegungsmuster parallel zum verwendeten Arm nachahmen. Setzen Sie die Scharnierbewegung so fort, als ob beide Hände auf der Glocke wären.

Alternative KB Swings

Wie es hilft: Diese Entwicklung baut die Hand-Auge-Koordination auf und bringt Ihren Muskeln bei, wie sie schnell auf sich ändernde Anforderungen reagieren können.

Wie es geht:Auf die gleiche Weise einrichten Wie beim einarmigen Schwung, aber wenn die Glocke Schulterhöhe erreicht, übertragen Sie sie auf die andere Hand, indem Sie die freie Hand über die Arbeitshand legen und die Kettlebell während der Schwimmphase schnell gegen die andere Hand austauschen. Setzen Sie den Schwung fort und wechseln Sie die Hände oben auf jedem Schwung.

KB Clean

Wie es hilft: Diese Übung entwickelt Kraft in den gesamten Beinen, während bei engeren, kleineren Bewegungen an der Muskelkontrolle gearbeitet wird.

Wie es geht:Auf die gleiche Weise einrichten wie Sie es für die einarmige Schaukel tun. Wenn Sie nach vorne klappen und die Glocke in Richtung Brust bringen, lockern Sie Ihren Griff, wenn die Glocke Ihre Hüften erreicht. Ziehen Sie Ihren Ellbogen schnell zurück in Richtung Ihres Körpers, sodass er Ihre Seite berührt, und drehen Sie Ihre Handfläche nach innen, sodass sie Ihrem Kopf zugewandt ist. Die Glocke sollte natürlich über Ihr Handgelenk fallen. Kehren Sie zum Rückschwung zurück, indem Sie Ihre Hand mit dem Daumen in Richtung Ihres Körpers und dem von Ihnen abgewandten kleinen Finger in Richtung Boden drehen, die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrem Körper halten und durch Ihre Beine zurückschwingen.

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