21.09.2020
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Lassen Sie sich sagen, wann Sie Ihre Übungen hämmern und wann Sie abkühlen müssen

Lassen Sie sich sagen, wann Sie Ihre Übungen hämmern und wann Sie abkühlen müssen

Michael Joyner, der Physiologe und Leistungsexperte der Mayo-Klinik, der zum ersten Mal die Aussicht auf einen Marathon unter zwei Stunden schwebte Anfang der neunziger Jahre, einmal destillierte sein umfangreiches Trainingswissen in ein einfaches Haiku:

Laufen Sie viele Meilen
Einige schneller als Ihr Renntempo
Ruhen Sie sich ab und zu aus.

Vor ein paar Jahren hat er hinzugefügt Einige Folgerungen, von denen eine lautete: "Machen Sie Ihre harten Tage schwer und Ihre leichten Tage leicht!" Zusammengenommen beschreiben diese Richtlinien ein Muster, das als polarisiertes Training bekannt ist. Eine große Anzahl von Forschungsarbeiten, die von dem in Norwegen ansässigen Sportwissenschaftler durchgeführt wurden Stephen Seiler hat festgestellt, dass moderne Elite-Ausdauersportler, ob Läufer, Ruderer oder Langläufer, ihr Training in der Regel nach ähnlichen Grundsätzen organisieren: große Mengen relativ einfachen Trainings; eine geringere Menge an sehr, sehr hartem Training; und fast nichts in der Mitte.

Dieses Muster impliziert drei verschiedene Trainingszonen (nennen sie einfach, mittel und schwer), aber Beschreibungen des polarisierten Trainings fassen die mittleren und harten Zonen der Einfachheit halber häufig zusammen. Matt Fitzgeralds 2014 erschienenes Buch über Seilers Forschung, 80/20 Laufenkonzentriert sich auf die Idee, 80 Prozent Ihres Laufens in einem leichten Tempo und 20 Prozent in einer höheren Intensität zu machen. Dies lässt jedoch eine unbeantwortete Frage zu dieser mittleren Zone offen, die dem entspricht, was oft als Schwellen- oder Tempo-Training bezeichnet wird. Seilers Forschung legt nahe, dass Sie die mittlere Zone meiden sollten, aber es gibt einige bemerkenswerte Beispiele von Athleten wie Paula Radcliffe, die das Laufen an der Schwelle als einen entscheidenden Schlüssel zum Erfolg ansehen.

EIN neue Studie in dem Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und LeistungEine Forschungsgruppe unter der Leitung von Phillip Bellinger von der Griffith University in Australien schlägt einen möglichen Grund für Verwirrung über die mittlere Zone vor: Dies hängt zum Teil davon ab, wie Sie sie messen. Bellinger und seine Kollegen überwachten acht Wochen lang das Training von 14 ernsthaften Mittelstreckenläufern und klassifizierten anhand von drei verschiedenen Methoden die Zeit, die sie in einfachen, mittleren oder harten Trainingszonen verbrachten: Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung. Die resultierenden Trainingsverteilungen waren dramatisch unterschiedlich.

Die erste zu berücksichtigende Frage ist, wie Sie die drei Trainingszonen aufteilen. Es gibt viele verschiedene Ansätze, die auf dem Laktatspiegel in Ihrem Blut, Ihrer Atemfrequenz, Ihrer Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, usw. basieren. Die meisten von ihnen sind ziemlich ähnlich (wenn auch nicht unbedingt identisch). Der in dieser Studie verwendete Ansatz basierte auf den Beziehungen zwischen der eingeatmeten Sauerstoffmenge, der ausgeatmeten Kohlendioxidmenge und der insgesamt eingeatmeten Luftmenge. Diese Beziehungen geben Ihnen Informationen über das Gleichgewicht zwischen aerober Energie, auf die Sie sich für einfachere Anstrengungen verlassen, und anaerober Energie, die für härtere Anstrengungen benötigt wird.

Aus praktischen Gründen können Sie sich zwei Schwellenwerte vorstellen. Die einfachste Trainingszone liegt unterhalb der ersten Schwelle, die lose dem Punkt entspricht, an dem Ihre Atmung merklich schwerer wird, was es schwierig macht, in ganzen Sätzen zu sprechen. Die härteste Trainingszone liegt über der zweiten Schwelle. Dies ist der Punkt, an dem Sie außer Atem sind und nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sprechen können. Die mittlere Trainingszone liegt zwischen diesen beiden Schwellenwerten. Sie können mehr über diese Schwellenwerte lesen Hier.

Die Läufer in der Studie absolvierten einen inkrementellen Laufbandtest, um ihre Schwellenwerte zu bestimmen, und ihre Herzfrequenzen und Laufgeschwindigkeiten bei jedem dieser Schwellenwerte wurden notiert, um ihre Trainingszonen zu bestimmen. Während des achtwöchigen Trainingszeitraums trugen sie eine GPS-Uhr und einen Herzfrequenzmesser, um die in jeder Zone verbrachte Zeit zu verfolgen. Sie bewerteten auch jeden Lauf oder jedes Training mit einer subjektiven Leistungsbewertung zwischen 0 und 10, wobei die einfachste Zone 1 bis 4, die mittlere Zone 5 bis 6 und die höchste Zone 7 bis 10 entspricht.

Hier sind also ohne weiteres die Trainingsverteilungen, die mit jeder dieser drei Methoden erstellt wurden:

Das erste, was herausspringt, ist, dass die Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) überhaupt kein polarisiertes Muster zeigen. Sie finden nur 39,6 Prozent der Trainingszeit in der einfachen Zone, 31,9 Prozent und 28,5 Prozent in den höheren Zonen.

Dafür gibt es mehrere Gründe. Eine davon ist, dass eine einzelne Leistungsbewertung für ein bestimmtes Training ein zu stumpfes Instrument ist. Wenn ich drei Meilen Aufwärmphase jogge, dann fünfmal pro Meile so hart wie möglich mit einer Viertelmeilen-Jogging-Erholung laufe und dann drei Meilen bis zum Aufwärmen jogge, bewerte ich die gesamte Sitzung sogar als sehr harte Anstrengung obwohl weniger als die Hälfte der Zeit tatsächlich damit verbracht wurde, hart zu laufen. Es gibt auch einige subtilere Faktoren wie die Dauer: Wenn ich 30 Minuten in mäßigem Tempo laufe, kann ich dem eine Aufwandsbewertung von 4 zuweisen; Wenn ich zwei Stunden lang das gleiche Tempo laufe, kann ich es mit 6 oder sogar 7 bewerten und es in eine andere Trainingszone bringen, obwohl das Tempo und die Herzfrequenz sehr ähnlich waren. Wahrgenommene Anstrengung ist ein wirklich wertvolles Instrument, das Ihnen wichtige Informationen über die Belastungen Ihres Körpers liefert. Es ist jedoch nicht das richtige Instrument, um die gesamte Trainingsverteilung zu bewerten.

Die Verteilungen für Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit sind weitaus ähnlicher: Sie zeigen 79,6 und 79,9 Prozent der Zeit, die in der einfachsten Trainingszone verbracht wird. Wenn Sie nur an einem Zwei-Zonen-Modell interessiert sind (einfach und nicht einfach), scheinen beide Messmethoden gleichwertige Ergebnisse zu liefern. (Und die Läufer in dieser Studie haben, wie sich herausstellt, Fitzgeralds 80/20-Ratschläge ziemlich gut umgesetzt.)

Wenn Sie sich jedoch die beiden höheren Zonen ansehen, gibt es einen Unterschied. Basierend auf der Laufgeschwindigkeit verbrachten die Probanden 5,3 Prozent ihrer Zeit in Zone 2 und 14,7 Prozent ihrer Zeit in Zone 3. Dies ist das klassische polarisierte Modell, das die Zeit in der mittleren Zone zwischen den beiden Schwellenwerten minimiert. Andererseits zeigen die Herzfrequenzdaten 17 Prozent in Zone 2 und nur 3,4 Prozent in Zone 3. Dies ist eine sogenannte Pyramidenverteilung mit zunehmend kürzerer Zeit in den höheren Zonen.

Der Grund für diesen Unterschied ist ziemlich einfach. Wenn Sie schnell beschleunigen, dauert es eine Weile, bis Ihre Herzfrequenz Ihr Tempo erreicht hat. Wenn Sie in Zone 3 Intervallwiederholungen von 60 Sekunden ausführen, kann es 30 oder 40 oder sogar 50 Sekunden dauern, bis Ihre Herzfrequenz für jedes Intervall in diese höchste Zone gelangt. Interessanterweise wurde das gleiche Phänomen in a beobachtet vorherige Studie von Elite-Radfahrern, die Trainingsverteilungen basierend auf Herzfrequenz, Kraft und wahrgenommener Anstrengung verglichen.

Lassen Sie mich auf die Gefahr hin, einen dumm offensichtlichen Punkt zu machen, nur darauf hinweisen, dass die realen Trainingseffekte eines bestimmten Trainings gleich sind, unabhängig davon, ob Sie es mit Herzfrequenz oder Laufgeschwindigkeit analysieren. Diese Daten sagen uns also nicht, dass polarisiert besser ist als Pyramide oder umgekehrt. Es sagt uns nur, dass Ihr offensichtliches Trainingsmuster davon abhängen kann, wie Sie es messen. Dies kann einer der Gründe sein, warum frühere Forschungen widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf polarisiertes oder pyramidenförmiges Training ergeben haben.

In ihren Schlussfolgerungen schlagen die Autoren des neuen Papiers vor, dass „die Integration aller drei Maße der Trainingsintensität“ der richtige Weg sein könnte. Das ist sicherlich sinnvoll, wenn Sie einen Vollzeit-Datenwissenschaftler haben, der Ihre Ausbildung für Sie analysiert. Wenn Sie in der Praxis einen Überblick über Ihre Trainingsverteilung erhalten möchten, um festzustellen, wie sie den Idealen des polarisierten Trainings entspricht, empfehle ich die Verwendung von Laufgeschwindigkeit oder Fahrradleistung oder einer gleichwertigen Leistung. Und wenn Sie Zweifel haben, wenn alles etwas zu kompliziert oder esoterisch erscheint, werden Sie nichts falsch machen, wenn Sie sich an Joyners Rat halten.


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Tags: Gesundheit

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